Η χορτοφαγία κερδίζει συνεχώς έδαφος και δεν είναι λίγοι εκείνοι που επιθυμούν να υιοθετήσουν αυτήν τη διατροφική προσέγγιση είτε για λόγους υγείας, είτε για ηθικές και περιβαλλοντικές ανησυχίες.
Πολλοί έχουν την επιθυμία να ξεκινήσουν χορτοφαγία, αλλά εκφράζουν προβληματισμούς όπως: «Θα μπορώ να καλύψω τις θρεπτικές μου ανάγκες;», «Θα νιώθω χορτάτος;» ή «Θα τρώω κάθε μέρα τα ίδια;».
Τι σημαίνει να είσαι Χορτοφάγος;
Η χορτοφαγία είναι μια διατροφική προσέγγιση που αποκλείει το κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι. Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφαγίας, ανάλογα με το πόσα ζωικά προϊόντα επιλέγεις να καταναλώνεις:
Ovo-vegetarians
Καταναλώνουν αυγά αλλά αποφεύγουν γαλακτοκομικά και κρέας. Αποτελούν περίπου το 5-10% των χορτοφάγων.
Lacto-vegetarians
Καταναλώνουν γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι) αλλά αποφεύγουν αυγά και κρέας. Το 20-30% των χορτοφάγων ακολουθεί αυτή τη διατροφή.
Lacto-ovo-vegetarians
Υπάρχει και συνδυασμός των παραπάνω. Οι Lacto-ovo-vegetarians καταναλώνουν γαλακτοκομικά και αυγά, αλλά όχι κρέας.
Vegans
Αποκλείουν όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων γαλακτοκομικών, αυγών και μελιού. Οι vegan βασίζονται σε φυτικά τρόφιμα και αποτελούν το 3-5% του πληθυσμού.
Raw vegans
Υπάρχει και μια υποκατηγορία των vegan, οιωμοφάγοι (raw vegans) που καταναλώνουν μόνο ωμές φυτικές τροφές, χωρίς μαγείρεμα πάνω από 48°C.
Flexitarians
Οι flexitarians είναι όσοι ακολουθούν κυρίως φυτική διατροφή αλλά καταναλώνουν περιστασιακά κρέας ή ψάρι.
Σύμφωνα με τον Οργανισμό Our World in Data αποτελούν το 10-15% του πληθυσμού και είναι ιδανική εάν θέλεις να μειώσεις την κατανάλωσης ζωικών προϊόντων χωρίς αυστηρούς περιορισμούς.
Οφέλη για την Υγεία
Η χορτοφαγία προσφέρει διάφορα οφέλη, τόσο στην υγεία σου όσο και στο περιβάλλον.
Διαχείριση βάρους
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες προσφέρουν μηδαμινές θερμίδες και αρκετό κορεσμό, οι χορτοφάγοι συνήθως έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ).
Ποια η διαφορά της χορτοφαγικής διατροφής τώρα με πριν 30 χρόνια;
Πριν 20-30 χρόνια, ένα από τα προβλήματα που αντιμετώπιζαν άτομα που ακολουθούσαν χορτοφαγική διατροφή και ήταν αρκετά δραστήρια ή είχαν υψηλό μεταβολισμό, ήταν πως δυσκολευόντουσαν να προσλάβουν επαρκείς θερμίδες μέσα στην ημέρα.
Τριάντα χρόνια μετά, και εξαιτίας της ανάπτυξης των υπερεπεξεργασμένων ή/και junk food προϊόντων, τα οποία είναι κατάλληλα για vegan, το να συναντήσεις παχύσαρκο χορτοφάγο είναι αρκετά πιο πιθανό.
Ρύθμιση της Αρτηριακής Πίεσης
Οι φυτικές τροφές, κυρίως τα λαχανικά και τα φρούτα, έχει βρεθεί να βοηθούν στη μείωση της πίεσης και της χοληστερόλης σου.
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε σε Διατροφικό περιοδικό της Οξφόρδης διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από 3 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα βοήθησε στη μείωση των επιπέδων των τρυγλικεριδίων, της αρτηριακής πίεσης και της LDL και της συνολικής χοληστερόλης.
Ενίσχυση του πεπτικού Συστήματος και του Μικροβιώματος
Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα και όσπρια βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντερικού σου μικροβιώματος.
Καρδιαγγειακή Υγεία
Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Cochrane Database of Systematic Reviews ανέλυσε πολλές μελέτες σχετικά με την Vegan διατροφή και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών κατέληξε πως δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για να εξαχθούν.
Χορτοφαγία για το Περιβάλλον
Κάποιοι ξεκίνησαν την χορτοφαγία για τα οφέλη της στο περιβάλλον και μπορεί και εσύ να θέλησες να ξεκινήσεις για τον ίδιο λόγο. Πώς η χορτοφαγία συμβάλλει στην προστασία το περιβάλλοντος και τι μπορείς να κάνεις για να μεγιστοποιήσεις αυτή την προσφορά.
Μείωση του αποτυπώματος άνθρακα
Η εκτροφή ζώων είναι μία από τις κύριες αιτίες των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου παγκοσμίως. Οι διαδικασίες εκτροφής ζώων παράγουν μεθάνιο και νιτρικό οξείδιο, δύο αέρια που επιβαρύνουν την υπερθέρμανση του πλανήτη πολύ περισσότερο από το διοξείδιο του άνθρακα.
Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας (FAO), η κτηνοτροφία ευθύνεται περίπου για το 14-18% των παγκόσμιων εκπομπών διοξειδίου του άνθρακα
Εξοικονόμηση πόρων
Η φυτική παραγωγή απαιτεί λιγότερο νερό και ενέργεια σε σύγκριση με την παραγωγή κρέατος.
Πως η Χορτοφαγία μπορεί να κάνει Κακό στο Περιβάλλον
Αν και η χορτοφαγία ωφελεί το περιβάλλον, έχει και αρνητικές πλευρές.
Ορισμένες καλλιέργειες, όπως το αβοκάντο και η κινόα, οδηγούν σε αποψίλωση δασών και καταστροφή του εδάφους λόγω της αυξημένης ζήτησης. Επίσης, η μεταφορά εξωτικών προϊόντων αυξάνει το αποτύπωμα άνθρακα.
Τέλος, οι μεγάλες μονοκαλλιέργιες όπως αυτές της σόγιας, μπορεί να απαιτούν μεγάλες ποσότητες φυτοφαρμάκων και να καταστρέφουν το έδαφος και τα υπόγεια ύδατα.
Για να μειώσεις αυτά τα προβλήματα:
- Προτίμησε τοπικά και εποχιακά προϊόντα.
- Μείωσε τα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα.
Δεν είναι μύθος λοιπόν ότι η χορτοφαγία συμβάλει θετικά στην προστασία του περιβάλλοντος, αρκεί να συμβαίνει με συνετό τρόπο.
Πώς να αντιμετωπίσεις πιθανές Διατροφικές ελλείψεις εάν κάνεις Χορτοφαγία
Από τα κύρια αρνητικά της χορτοφαγίας είναι πως εξαιτίας του περιορισμού στις διατροφικές επιλογές καταλήγεις να έχεις διάφορες διατροφικές ελλείψεις.
Ποιες είναι αυτές:
Βιταμίνη Β12
Απαραίτητη για την υγεία του νευρικού συστήματος και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Έως και το 86% των χορτοφάγων που δεν καταναλώνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα με Β12 έχουν έλλειψη αυτής.
Σίδηρος
Απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Συχνή ανεπάρκεια ειδικά σε γυναίκες που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. O συνδυασμός της βιταμίνης C με μη αιμικό σίδηρο (από φυτικές πηγές) αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
Σημαντικά για την καρδιαγγειακή και εγκεφαλική υγεία.
Ασβέστιο
Απαραίτητο για γερά οστά και δόντια.
Ψευδάργυρος
Σημαντικός για το ανοσοποιητικό σύστημα.
Πρωτεΐνη
Χτίζει και επισκευάζει τους ιστούς του σώματος. Το 27,3% των vegan δεν καταναλώνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.
Τα Απαραίτητα Αμινοξέα
Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι εκείνα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει και πρέπει να τα πάρουμε μέσω της διατροφής.
Στη χορτοφαγία, για να εξασφαλίσεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μπορείς να συνδυάσεις διάφορες φυτικές πηγές πρωτεΐνης μεταξύ τους. Για παράδειγμα ρύζι με φακές (φακόρυζο) έτσι σου παρέχονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Χορτοφαγία και Ετικέτες Τροφίμων
Για να είσαι σίγουρος/η ότι τα προϊόντα που αγοράζεις είναι κατάλληλα για χορτοφαγική ή vegan διατροφή, μπορείς να αναζητήσεις στις συσκευασίες πιστοποιήσεις όπως:
V-Label: Ευρωπαϊκό σύμβολο για vegan ή vegetarian προϊόντα.
Certified Vegan: Yποδηλώνει 100% vegan προϊόντα.
Vegetarian Society: Για προϊόντα κατάλληλα για vegetarians.
Ωστόσο, δεν είναι υποχρεωτικό για τις εταιρείες να χρησιμοποιούν αυτές τις πιστοποιήσεις, ακόμα και αν το προϊόν είναι vegan.
Γι’ αυτό, εάν δεν υπάρχει σήμανση δεν σημαίνει και απαραίτητα ότι δεν είναι κατάλληλο για εσένα. Για αυτό, είναι σημαντικό να διαβάζεις πάντα τις ετικέτες και τα συστατικά.
Πιστοποιήσεις για προϊόντα κατάλληλα για Χορτοφάγους
Τι να προσέχεις στις Ετικέτες
Ορισμένα συστατικά που μπορεί να είναι ζωικής προέλευσης και να σε μπερδέψουν περιλαμβάνουν:
- Ζελατίνη (από ζωικό κολλαγόνο)
- Λεκιθίνη (E322) (αν δεν αναγράφεται ως φυτική, μπορεί να προέρχεται από αυγό)
- Μονογλυκερίδια και Διγλυκερίδια (E471) (πιθανή ζωική προέλευση)
- Στεατικό Οξύ (E570) (μπορεί να προέρχεται από ζωικά λίπη)
- Καραμίνιο (E120) (χρωστική από έντομα)
Ρώτησε τον παραγωγό αν έχεις αμφιβολία για την προέλευση κάποιου συστατικού.
Δεν Είναι Όλα τα Vegan Τρόφιμα Υγιεινά
Το ότι ένα προϊόν είναι vegan δε σημαίνει απαραίτητα ότι είναι και υγιεινό. Πολλά vegan τρόφιμα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι ή κορεσμένα λιπαρά.
Διαβάζοντας τις Ετικέτες Συμπληρωμάτων
- Ελέγξτε αν το προϊόν έχει σήμανση “vegetarian” ή “vegan”.
- Αναζήτησε “φυτική κάψουλα” ή “φυτικό” στις ετικέτες, που υποδεικνύει ότι δεν περιέχει ζωικά συστατικά, όπως ζελατίνη.
- Εάν το συμπλήρωμα περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη B12 πρόσεξε να προέρχονται από μανιτάρια ή φύκια.
- Εάν το συμπλήρωμα περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως D3 ή ω-3 λιπαρά οξέα, το ιδανικό θα ήταν να προέρχονται από φυτικά έλαια ή φύκια).
- Η ζελατίνη, η οποία προέρχεται από ζώα, χρησιμοποιείται συχνά στις κάψουλες για αυτό προτίμησε φυτικές, συνήθως από αλγινικό νάτριο, καρύδα ή αμύγδαλο.
Συνηθισμένες ερωτήσεις και απαντήσεις
Δεν μπορείς να λάβεις αρκετή πρωτεΐνη στην Χορτοφαγία
Αλήθεια: Μπορείς να λάβεις αρκετή πρωτεΐνη από φυτικές πηγές όπως όσπρια, τόφου, κινόα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Με σωστούς συνδυασμούς, καλύπτεις πλήρως τις ημερήσιες ανάγκες σου.
Η Χορτοφαγία δεν είναι κατάλληλη για εφήβους ή παιδιά
Αλήθεια: Με σωστό προγραμματισμό, η χορτοφαγία είναι απόλυτα ασφαλής και θρεπτική για εφήβους και παιδιά.
Θα συνιστούσα ωστόσο να γίνει υπό την επίβλεψη διατροφολόγου καθώς θα πρέπει να λαμβάνουν αρκετές θερμίδες, πρωτεΐνες, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη Β12 αλλά και από τις σωστές πηγές.
Θα έχεις έλλειψη σιδήρου εάν ακολουθήσεις Χορτοφαγία
Αλήθεια: Ο σίδηρος υπάρχει σε φυτικές πηγές όπως φακές, φασόλια, σπανάκι και κινόα. Συνδυάζοντας αυτά τα τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C (π.χ. πορτοκάλια, πιπεριές), ενισχύεις την απορρόφηση του σιδήρου.
Θα τρως κάθε μέρα τα ίδια με την Χορτοφαγία
Αλήθεια: Η χορτοφαγία προσφέρει τεράστια ποικιλία γεύσεων. Υπάρχουν πολλές επιλογές όπως όσπρια, λαχανικά, δημητριακά, φυτικά γάλατα και πλέον vegan υποκατάστατα που κάνουν τη διατροφή σου ενδιαφέρουσα.
Η Χορτοφαγία είναι Ακριβή και Δύσκολη
Αλήθεια: Η χορτοφαγία μπορεί να είναι οικονομική, καθώς βασίζεται σε τρόφιμα όπως όσπρια, ρύζι, λαχανικά και φρούτα. Η σωστή οργάνωση και η αγορά τοπικών, εποχιακών προϊόντων μπορούν να μειώσουν σημαντικά το κόστος.
Συνοψίζοντας
Η επιλογή να ακολουθήσεις μια φυτική διατροφή δεν είναι απλώς μια διατροφική τάση, αλλά μια συνειδητή απόφαση που επηρεάζει θετικά τόσο την υγεία σου όσο και το περιβάλλον. Η χορτοφαγία προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών και μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες υγείας σου και να συνεισφέρει σε καλύτερη διαχείριση του σωματικού σου βάρους.
Ωστόσο, όπως κάθε άλλη διατροφή, ειδικά με τόσο περιοριστικό χαρακτήρα, η χορτοφαγία απαιτεί προσοχή και σωστό σχεδιασμό για να εξασφαλίσεις ότι καλύπτεις τις θρεπτικές σου ανάγκες.
Δείτε ΕΔΩ αναλυτικό οδηγό με χρηστικούς πίνακες γραφήματα
Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
photo Shutterstock
Διαβάστε επίσης
Άδωνις: Χωρίς σφραγίδα και υπογραφές οι συνταγές για τα φάρμακα που θα αποστέλλονται στο σπίτι
