Εάν θες να αποφύγεις το κρέας αλλά να αυξήσεις την πρόσληψη σε πρωτεΐνη στη διατροφή σου, υπάρχουν λαχανικά που θα σε βοηθήσουν.
O Stuart Phillips, ερευνητής και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο McMaster, έχει ασχοληθεί ιδιαίτερα με την πρόσληψη πρωτεΐνης και αναφέρει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να προσλαμβάνουν καθημερινά τουλάχιστον 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού τους βάρους. Για να καλυφθούν αυτές οι ανάγκες, ο ειδικός, ενθαρρύνει όσους είναι χορτοφάγοι να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο πόση πρωτεΐνη περιέχουν οι τροφές που καταναλώνουν.
Αν αναζητάς, λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνη που είναι κατάλληλα για τη νηστεία αλλά και την απώλεια βάρους, υπάρχουν αρκετές εξαιρετικές επιλογές. Εδώ είναι μερικά από τα καλύτερα:
Λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνη
Σπανάκι
Με περιεκτικότητα σε νερό περίπου 91%, το σπανάκι είναι ένα λαχανικό χαμηλών θερμίδων, ενυδατικό και θρεπτικό. Τρία φλιτζάνια ωμό σπανάκι παρέχουν 2 g φυτικών ινών και 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόλις 20 θερμίδες. Μια μερίδα τριών φλιτζανιών παρέχει επίσης πάνω από το 300% της ημερήσιας αξίας (DV) για τη βιταμίνη Κ, το 28% της DV για τη βιταμίνη C και το 47% της DV για τη βιταμίνη Α.
Μελέτη διαπίστωσε ότι κάθε ημερήσια μερίδα σπανακιού συνδέθηκε με απώλεια βάρους περίπου 0,52 κιλών σε μια περίοδο τεσσάρων ετών. Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο ευέλικτα φυλλώδη λαχανικά και μπορεί να προστεθεί σε smoothies, να σοταριστεί ως συνοδευτικό ή να σερβιριστεί ως συστατικό σαλάτας.
Κουνουπίδι
Τα τελευταία χρόνια, το κουνουπίδι έχει γίνει ένα δημοφιλές συστατικό σε διάφορα πιάτα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κουνουπίδι έχει περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2,9 γραμμάρια φυτικών ινών και 61% του DV για βιταμίνη C, για μόνο 29 θερμίδες. Αυτό το σταυρανθές λαχανικό είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές στερόλες/στανόλες που μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και βελτιώνουν τη λειτουργία του ενδοθηλίου, η οποία είναι κρίσιμη για την υγεία της καρδιάς.
Το κουνουπίδι, μπορεί να καταναλωθεί ωμό, ψητό ή στον ατμό. Μπορείτε ακόμη να αναμίξετε ρύζι κουνουπιδιού με κανονικό ή καστανό ρύζι για να φτιάξετε ένα θρεπτικό μείγμα ρυζιού κουνουπιδιού με λιγότερες θερμίδες.
Καρότα
Τα καρότα είναι ένα σνακ χαμηλών θερμίδων με μια ικανοποιητική τραγανή γεύση. Περιέχουν επίσης φυσικά σάκχαρα που μπορούν να προσθέσουν μια ήπια, γλυκιά γεύση στα πιάτα. Ένα φλιτζάνι ωμές φέτες καρότου περιέχει 3,4 g φυτικών ινών για μόλις 50 θερμίδες.
Για ένα χορταστικό σνακ με λίγες θερμίδες, σνακ καρότα κομμένα σε φέτες με χούμους ή ένα ντιπ από ελληνικό γιαούρτι.
Πιπεριές
Οι πιπεριές είναι μια ευέλικτη προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και της βιταμίνης C.
Ένα φλιτζάνι ωμές κόκκινες πιπεριές περιέχει 3,2 γραμμάρια φυτικών ινών, πάνω από το 400% της DV για βιταμίνη C, με μόνο 39 θερμίδες. 10
Η υψηλότερη κατανάλωση βιταμίνης C έχει συνδεθεί με βραχυπρόθεσμες βελτιώσεις στο ΔΜΣ. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να διαπιστωθεί μια σαφής σχέση μεταξύ της βιταμίνης C και της απώλειας βάρους. 11
Βουτήξτε τις ωμές πιπεριές σε χούμους ή ντιπ γιαουρτιού ή συμπεριλάβετέ τις σε σαλάτες ή σάντουιτς για τραγανή γεύση και γεύση. Μπορείτε επίσης να σερβίρετε σοταρισμένες πιπεριές, κρεμμύδια και στήθος κοτόπουλου σε ζεστές τορτίγιες για να φτιάξετε fajitas.
Κολοκυθάκια
Τα κολοκυθάκια παρέχουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1,8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι όταν μαγειρεύονται, όλα για μόλις 27 θερμίδες. Αυτό το καθιστά ένα εξαιρετικό λαχανικό για να το προσθέσετε στη διατροφή σας για απώλεια βάρους.
Επιπλέον, τα κολοκυθάκια περιέχουν αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι γνωστά για την υποστήριξη της υγιούς όρασης και τη μείωση του κινδύνου πολλών αιτιών όρασης. Τα κολοκυθάκια μπορούν εύκολα να ταιριάξουν με πατάτες και ζυμαρικά.
Λάχανο
Μπορεί να έχετε ακούσει για τη δίαιτα της λαχανόσουπας, η οποία αποτελείται από την κατανάλωση κυρίως λαχανόσουπας για μια εβδομάδα. Αν και δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα αυτής της δίαιτας για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, αυτό το σταυρανθές λαχανικό έχει σίγουρα τη θέση του σε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο, ψιλοκομμένο λάχανο περιέχει 2,8 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόλις 35 θερμίδες. Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο και το μπρόκολο μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Συνδυάζοντας διαφορετικά λαχανικά με όσπρια ή σπόρους, μπορείς να πετύχεις ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων, καλύπτοντας τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη, λέει ο Phillips.
Photo Shutterstock
Διαβάστε επίσης
Τι θα συμβεί στο σώμα σου, εαν δεν τρως φρούτα και λαχανικά
Προβιοτικά: Σε ποιες τροφές τα βρίσκουμε και πώς συμβάλλουν στο αδυνάτισμα;
