Μπορεί ένα ποτήρι γάλα την ημέρα να βοηθά να έχετε υψηλά επίπεδα ασβεστίου, αλλά είναι δυνατόν να έχετε αυτό το πολύτιμο για τα οστά μέταλλο και με άλλα θρεπτικά συστατικά τα οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φτιάχνοντας νόστιμα smoothies.
Τα smoothies ασβεστίου αποτελούνται από συστατικά που είναι πλούσια σε ασβέστιο καθώς και εκείνα που βοηθούν στην απορρόφηση.
Ένας νόστιμος και εύκολος τρόπος, ειδικά για όσους δεν αγαπούν το γάλα, είναι να φτιάξετε smoothies ασβεστίου, με τις κατάλληλες τροφές, όπως τόφου, τυρί cottage, αμύγδαλα ή σπανάκι.
Θα πρέπει να θυμάστε όμως, ότι δεν αρκεί απλώς η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, το σώμα σας πρέπει επίσης να το απορροφήσει αποτελεσματικά.
Τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα και οι σπόροι παρέχουν φυσικές πηγές ασβεστίου, αλλά ο συνδυασμός τους με τον σωστό τρόπο ενισχύει την απορρόφηση. Πώς γίνεται αυτό; Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, μαγνήσιο και φώσφορο παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό του ασβεστίου.
6 συνταγές για smoothies με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο
1. Smoothie με αμύγδαλο και σύκο (χωρίς γαλακτοκομικά)
Τα αμύγδαλα και τα σύκα είναι εξαιρετικές προσθήκες σε πολλές συνταγές smoothie με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, καθώς είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Αυτό το smoothie, συγκεκριμένα, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά.
Ανακατέψτε:
10 αμύγδαλα μουλιασμένα
2 σύκα ξερά (μουλιασμένα)
1 φλιτζάνι ενισχυμένο γάλα αμυγδάλου
1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia
½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
2. Smoothie με σπανάκι και μπανάνα
Υπάρχουν πολλά οφέλη από το σπανάκι , συμπεριλαμβανομένου του ότι είναι πλούσιο σε ασβέστιο. Οι μπανάνες προσθέτουν φυσική γλυκύτητα.
Ανακατέψτε:
1 φλιτζάνι σπανάκι
1 παγωμένη μπανάνα
1 φλιτζάνι γιαούρτι ή γάλα σόγιας
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο
½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
3. Smoothie με σουσάμι και τόφου
Το σουσάμι και το τόφου μπορούν να προστεθούν σε συνταγές smoothie, γιατί είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης.
Ανακατέψτε:
1 κουταλιά της σούπας σουσάμι
50 γρ τόφου
1 φλιτζάνι γάλα σόγιας
1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
½ φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα
4. Smoothie με Chia και πορτοκάλι
Υπάρχουν πολλά οφέλη από τους σπόρους chia. Τα πορτοκάλια παρέχουν βιταμίνη C για να βοηθήσει στην απορρόφηση.
Ανακατέψτε:
1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia (μουλιασμένοι σε νερό για 15 λεπτά)
1 φλιτζάνι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού
½ παγωμένη μπανάνα
1 φλιτζάνι γιαούρτι
5. Cottage cheese και μάνγκο
Το cottage cheese ή το paneer είναι πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνες, αλλά και το μάνγκο.
Συστατικά:
½ φλιτζάνι φρέσκο cottage cheese
1 ώριμο μάνγκο
1 φλιτζάνι γάλα
1 κουταλιά του γλυκού λιναρόσπορο
6. Smoothie βρώμης και καρυδιού
Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης έχουν 357 mg ασβεστίου. Επομένως, η βρώμη και τα καρύδια ενισχύουν το ασβέστιο και τα ωμέγα-3 και αποτελούν εξαιρετικές προσθήκες σε πολλές συνταγές για smoothie.
Ανακατέψτε:
2 κουταλιές της σούπας βρώμη (μουλιασμένη)
1 κουταλιά της σούπας καρύδια
1 φλιτζάνι γάλα βρώμης
1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
Τι να προσέχετε για την απορρόφηση του ασβεστίου
Δεν αρκεί να καταναλώνετε τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο. Πρέπει να τις συνδυάζετε με άλλες τροφές που θα βοηθήσουν τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο:
Ασβέστιο και βιταμίνη D : Το ασβέστιο χρειάζεται βιταμίνη D για την απορρόφηση του.
Αποφύγετε την υπερβολική ζάχαρη: Χρησιμοποιήστε φυσικά γλυκαντικά όπως χουρμάδες, μέλι ή φρούτα.
Ισορροπήστε τα μακροθρεπτικά συστατικά: Προσθέστε πρωτεΐνη (γιαούρτι, τόφου, ξηρούς καρπούς) και φυτικές ίνες (σπόρους, φρούτα) για να σας κρατήσετε χορτάτους περισσότερο.
Επιλέξτε τη σωστή υγρή βάση: Χρησιμοποιήστε ενισχυμένο φυτικό γάλα αν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά, καθώς περιέχει πρόσθετο ασβέστιο.
Τι δεν πρέπει ποτέ να αναμιγνύετε σε ένα smoothie ασβεστίου;
Εάν έχετε τη διάθεση να φτιάξετε τις δικές σας συνταγές για smoothie, φροντίστε να αποφύγετε αυτά τα συστατικά:
Υπερβολική καφεΐνη: Ο καφές, το τσάι ή το κακάο μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
Επιπλέον τροφές πλούσιες σε οξαλικά : Η υπερβολική πρόσληψη οξαλικών, που βρίσκονται στα πράσινα παντζάρια, μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Επεξεργασμένα σάκχαρα: Αυτά μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: Το πολύ αλάτι μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ασβεστίου από τα οστά.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο: Το ασβέστιο και ο σίδηρος ανταγωνίζονται για την απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Αποφύγετε την προσθήκη τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως φακές ή σπόρους κολοκύθας σε ένα smoothie με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, καθώς μπορεί να μειώσει την απορρόφηση και των δύο μετάλλων. Εάν χρειάζεστε και τα δύο θρεπτικά συστατικά, καταναλώστε τα σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.
Αν και αυτές οι συνταγές για smoothie με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο βοηθούν τα επίπεδα ασβεστίου σας, αυτές δεν αντικαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή ή συμπληρώματα που συνταγογραφούνται από τον γιατρό σας. Επίσης, εάν πάσχετε από οποιεσδήποτε υποκείμενες παθήσεις, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας πριν τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
photo Shutterstock
Διαβάστε επίσης
Παραμένει ο αντίκτυπος της πανδημίας COVID-19 στους μαθητές, με μειωμένες βαθμολογίες
Εμμηνόπαυση: Τα διαφορετικά πρόσωπα της, οι αλλαγές και οι προκλήσεις
