Γονιμότητα: Ένας πλήρης οδηγός διατροφής

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν πώς οι συνήθειες διατροφής σχετίζονται με τη γονιμότητα. Ό,τι τρώμε μπορεί να επιδράσει στην υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος, τόσο των ανδρών, όσο και των γυναικών και να αποτελέσει έναν από τους τροποποιήσιμους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το ταξίδι της σύλληψης και να συμβάλουν σε μια υγιή τελειόμηνη εγκυμοσύνη.

Συχνά συναντώ γυναίκες, αλλά και ζευγάρια, που επιθυμούν να χάσουν βάρος, είτε λίγα είτε περισσότερα κιλά, με στόχο όχι μόνο την αλλαγή της εικόνας του σώματός τους και της σχέσης τους με το φαγητό, αλλά και την επίτευξη του κατάλληλου βάρους πριν την εγκυμοσύνη.

Διατροφή στην Εγκυμοσύνη

Είναι ζωτικής σημασίας να ξεκινήσει κανείς την εγκυμοσύνη με ένα υγιές βάρος και να είναι επαρκώς καλυμμένος σε θρεπτικά συστατικά, ώστε να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος επιπλοκών και για τη μητέρα αλλά και για το παιδί! Η διαχείριση του βάρους και η ισορροπημένη διατροφή αποτελούν σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν όχι μόνο την υγεία της μητέρας αλλά και τις πιθανότητες επιτυχούς σύλληψης.

Ρόλος της Διατροφής στη Γονιμότητα

Η Διατροφή μπορεί να βελτιώσει τις πιθανότητες για επιτυχή γονιμοποίηση ανάλογα με την αιτία της υπογονιμότητας: Π.χ. εάν οφείλεται σε ακτινοβολία (συνήθως για καταπολέμηση καρκίνου) ή μεγάλη ηλικία δεν μπορεί να συμβάλει ενώ εάν οφείλεται σε παχυσαρκία ή διαβήτη θα μπορούσε να βοηθήσει. Πως όμως θα μπορούσε να το κάνει αυτό; Ποια τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά μπορούνε να βοηθήσουν;

Σωματικό Βάρος και Γονιμότητα

H σχέση μεταξύ του σωματικού βάρους και της γονιμότητας είναι περίπλοκη, ενώ ταυτόχρονα ύψιστης σημασίας, καθώς μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την αναπαραγωγική λειτουργία τόσο των γυναικών όσο των ανδρών. Τόσο το υπερβάλλον όσο και το χαμηλό σωματικό βάρος μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη γονιμότητα, οδηγώντας σε διαταραχές στην ορμονική ισορροπία και στην έμμηνο ρύση, ενώ μπορεί να διαταράξουν άμεσα την αναπαραγωγική λειτουργία (π.χ. στυτική δυσλειτουργία).

Υπερβάλλον Βάρος και Γονιμότητα

Το υπερβάλλον βάρος, ειδικά η παχυσαρκία έχει φανεί πως μειώνει τη πιθανότητα της φυσικής σύλληψης και συσχετίζεται με την υπογονιμότητα τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών.

Υπερβάλλον Βάρος και Ανδρική Γονιμότητα

Η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με:

στυτική δυσλειτουργία
κακή ποιότητα σπέρματος
μειωμένη παραγωγή και κινητικότητα σπέρματος
διαταραγμένη παραγωγή ορμονών.

Επηρεάζει η Παχυσαρκία την ποιότητα του Σπέρματος;

Η απώλεια βάρους σε άνδρες που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι μπορεί να βελτιώσει τον συνολικό αριθμό και την ποιότητα του σπέρματος. Η επίτευξη ενός υγιούς βάρους τουλάχιστον 3 μήνες πριν από τη σύλληψη βελτιώνει τη πιθανότητα σύλληψης καθώς το σπέρμα χρειάζεται περίπου 3 μήνες για να αναπτυχθεί.

Υπερβάλλον Βάρος και Γυναικεία Γονιμότητα

Όσον αφορά τις γυναίκες, η παχυσαρκία φαίνεται να:

διαταράσσει την παραγωγή ορμονών
τον αριθμό και την ποιότητα των ωοκυττάρων
τη λειτουργία του κύκλου.

ΔΜΣ & Αναπαραγωγή

Ο Υψηλότερος Δείκτης Μάζας Σώματος (υπερβάλλον βάρος) μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την επιτυχή έκβαση μιας προσπάθειας υποβοηθούμενης αναπαραγωγής.

Χαμηλό Βάρος και Γονιμότητα

Το χαμηλό βάρος (ΔΜΣ<18,5) μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα μιας γυναίκας, προκαλώντας ορμονικές διαταραχές που επηρεάζουν την ωορρηξία και την πιθανότητα εγκυμοσύνης. Σε σύγκριση με τις γυναίκες που έχουν υγιές βάρος, οι γυναίκες που είναι λιποβαρείς είναι πιο πιθανό να χρειαστούν περισσότερο από ένα χρόνο για να μείνουν έγκυοι.

Χαμηλό Ποσοστό Λίπους και Υπογονιμότητα

Αντίστοιχο με το χαμηλό βάρος είναι και το χαμηλό ποσοστό λίπους στις γυναίκες (κάτω του 18%), το οποίο μπορεί να διαταράξει και αυτό την έμμηνο ρύση και να κάνει τη γονιμοποίηση σχεδόν αδύνατη.

Όταν το χαμηλό λίπος προέρχεται από προσεγμένες διατροφές και άσκηση τότε μπορεί να υπάρχει υγιές αναπαραγωγικό σύστημα σε αντίθεση με όταν προέρχεται από στερητικές δίαιτες.

Γιατί είναι σημαντικός ο ρόλος του Γυναικολόγου στη Γονιμότητα

Ο ρόλος του γυναικολόγου και του ανδρολόγου είναι καθοριστικός καθώς αυτοί οι ειδικοί θα συνεκτιμήσουν όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν τη γονιμότητα και θα καθοδηγήσουν το ζευγάρι μέσα από μια σειρά εξετάσεων και κλινικής αξιολόγησης.

Γονιμότητα: Πως θα την ενισχύσεις μέσω της Διατροφής;

Η ισορροπημένη διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο σε κάθε πτυχή της υγείας μας και όταν πρόκειται για τη γονιμότητα, η σημασία της είναι ύψιστης σημασίας. Η περίπλοκη αλληλεπίδραση μεταξύ διατροφής και γονιμότητας έχει συγκεντρώσει όλο και μεγαλύτερη προσοχή τα τελευταία χρόνια, με την έρευνα να ρίχνει φως στη βαθιά επίδραση των διατροφικών επιλογών στην αναπαραγωγική υγεία.

Από τη λεπτή ισορροπία των ορμονών έως την ποιότητα της παραγωγής ωαρίων και σπέρματος, αυτό που καταναλώνεις μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ικανότητα σύλληψης και διατήρησης μιας υγιούς εγκυμοσύνης.

Διατροφική Ενίσχυση της Αναπαραγωγής – Τι βοηθάει στη Σύλληψη

Αντιοξειδωτικά και Γονιμότητα

Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερη σημασία έχει δοθεί στα αντιοξειδωτικά, ιδίως για τους άντρες. Αυτό συμβαίνει καθώς τα σπερματοζωάρια έχουν αυξημένη ικανότητα να παράγουν αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS), ωστόσο οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να κάνουν ζημιά τόσο στα σπερματοζωάρια όσο και στα γυναικεία ωάρια. Για αυτό η προσθήκη πηγών αντιοξειδωτικών είναι καλή ιδέα και για τα δύο φύλα όταν ο στόχος είναι η βελτιστοποίηση της γονιμότητας.

Συγκεκριμένα, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης οι άντρες που κατανάλωναν είδος καρυδιών πλούσια σε αντιοξειδωτικά, είχαν αυξημένη ποιότητα σπέρματος (κινητικότητα, μορφολογία και ακεραιότητα).

Καλές πηγές αντιοξειδωτικών

Παρακάτω παρουσιάζεται ένας πίνακας με παραδείγματα τροφίμων πλούσια σε αντιοξειδωτικά από κάθε προ αναφερόμενη κατηγορία τροφίμων.

Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά ανά κατηγορία

Φρούτα: Μύρτιλα, φράουλες, πορτοκάλια, μήλα, σταφύλια
Λαχανικά: Σπανάκι, μπρόκολο, καρότα, ντομάτες, κόκκινες πιπεριές
Ξηροί καρποί: Καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια
Δημητριακά ολικής άλεσης: Βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι, κριθάρι
Μαύρη σοκολάτα: Μαύρη σοκολάτα (με περιεκτικότητα σε κακάο άνω του 70%).

Αξιοποίησε τα Βιολογικά Τρόφιμα

Τα βιολογικά τρόφιμα συχνά περιέχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με τα συμβατικά τρόφιμα θερμοκηπίου. Επιλέγοντας βιολογικά προϊόντα, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη αυτών των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β και Γονιμότητα

Τα πιο ‘ελπιδοφόρα’ θρεπτικά συστατικά στο πλαίσιο των ευεργετικών επιδράσεων στη γονιμότητα, θα μπορούσαν ενδεχομένως να είναι το φυλλικό οξύ (Β9) και η βιταμίνη Β12.

Σύμφωνα με μια έρευνα, η πρόσληψη φυλλικού οξέος συσχετίστηκε με χαμηλότερη συχνότητα σποραδικής ανωορρηξίας , η οποία είναι είναι μια κατάσταση κατά την οποία η γυναίκα δεν απελευθερώνει ωάριο από τις ωοθήκες της σε ορισμένους εμμηνορροϊκούς κύκλους.

Η αυξημένη πρόσληψη φυλλικού οξέος επίσης έχει βρεθεί πως αυξάνει την ευαισθησία του ωαρίου για γονιμοποίηση.

Η Σημασία του Φυλλικού Οξέος στη Γονιμότητα αλλά και μετά

Αν και σημαντικότερο είναι να υπάρχουν επαρκή επίπεδα φυλλικού πριν και κατά τη σύλληψη, ακόμη και μετά τη γονιμοποίηση του ωαρίου, είναι θετικό να υπάρχει η πρόσληψη φυλλικού οξέος. Αυτό συμβαίνει καθώς η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα του εμβρύου.

Έχει υπολογιστεί ότι το 20% των περιπτώσεων ωορρηκτικής υπογονιμότητας θα μπορούσε να αποφευχθεί εάν οι γυναίκες κατανάλωναν επαρκείς ποσότητες φυλλικού οξέος την εβδομάδα.

Ήξερες ότι

Μια μελέτη στο Obstetrics and Gynecology με 232 γυναίκες έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυλλικού οξέος συσχετίστηκε με υψηλότερα ποσοστά γονιμοποίησης του ωαρίου, επίτευξης εγκυμοσύνης και γέννησης ζωντανών νεογνών.

Παρακάτω παρουσιάζεται πίνακας με καλές πηγές Βιταμίνης Β12. Έχε στο νου σου πως οι ανάγκες για Β12 για τους ενήλικες είναι κοντά στα 2.6 μg ημερησίως και για έγκυες γυναίκες 2.8 μg.

Περιεκτικότητα Βιταμίνης B12 (mcg ανά 100g)

Συκώτι Αρνιού: 85.7 μg
Συκώτι Μοσχαριού: 83.1 μg
Αχιβάδες: 98.9 μg
Τόνος: 9.8 μg
Πέστροφα:7.5 μg
Σολομός: 3.2 μg
Σαρδέλες: 8.9 μg
Μοσχάρι: 2.6 μg
Κοτόπουλο: 0.3 μg
Γάλα: 0.4 μg
Τυρί: 0.8 μg (διαφέρει ανά τύπο)
Γιαούρτι: 0.4 μg
Αυγά: 1.1 μg
Ενισχυμένα Δημητριακά: 1.5 – 6.0 μg (διαφέρει ανά μάρκα)
Ενισχυμένα Φυτικά Γάλατα: 0.5 – 3.0 μg (διαφέρει ανά μάρκα)
Ενισχυμένη Διατροφική Μαγιά: 2.4 μg (ανά κουταλιά της σούπας).

Ναι ή όχι στα Συμπληρώματα;

Σε περίπτωση που ο ειδικός υγείας το θεωρήσει απαραίτητο, υπάρχουν και συμπληρώματα βιταμίνης Β12 σε διάφορες μορφές όπως ταμπλέτες, κάψουλες, υγρές σταγόνες ακόμη και σε σπρέι!

Βιταμίνη D και Γονιμότητα

Ο λόγος που η βιταμίνη D μπορεί να παίξει τόσο σημαντικό ρόλο στη γονιμότητα είναι επειδή παρατηρούνται μεγάλα ποσοστά ανεπάρκειας βιταμίνης D.

Ήξερες ότι:

Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν γυναίκες μετά την εξωσωματική γονιμοποίηση ανέφερε ότι τα ποσοστά εγκυμοσύνης ήταν σχεδόν τέσσερις φορές υψηλότερα σε γυναίκες που είχαν επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D σε σύγκριση με εκείνες που είχαν ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Προς το παρόν, λίγα σαφή συμπεράσματα μπορούν να εξαχθούν οριστικά σχετικά με τη βιταμίνη D και τη γονιμότητα, δεδομένης της ετερογένειας των ευρημάτων.

Εάν ωστόσο έχεις ανεπάρκεια βιταμίνης D, θυμήσου πως ενδεχομένως μπορεί να είναι επιζήμια για τη γονιμότητα σου. Ούτως ή άλλως, το να διορθώσεις μια ανεπάρκεια που έχεις μόνο καλό μπορεί να κάνει.

Γιατί στην Ελλάδα έχουμε Έλλειψη D με τόσο Ήλιο; Τι μπορείς να κάνεις;

Στην Ελλάδα παρά το γεγονός ότι έχουμε τόσο ήλιο, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πολύ συχνή. Οι σημαντικότεροι από τους παράγοντες είναι:

Χρήση αντιηλιακού όταν εκτιθόμαστε σε ήλιο
Αποφυγή ήλιου
Έκθεση σε ήλιο μόνο σε πρωινές ή απογευματινές ώρες όταν ο ήλιος είναι λιγότερο ισχυρός
Υψηλά ποσοστά Παχυσαρκίας τα οποία απαιτούν μεγαλύτερη ημερήσια πρόσληψη/σύνθεση βιταμίνης D
Λόγω του Γεωγραφικού πλάτους, μόνο τους καλοκαιρινούς μήνες ο ήλιος πετυχαίνεις βέλτιστα για παραγωγή βιταμίνης D

Τι μπορείς να κάνεις;

Στόχευσε σε καθημερινή έκθεση σε ήλιο στο 25-30% του σώματος σου (χέρια και πόδια), για 15-30 λεπτά σε ώρες 11:00-15:00 (ή 17:30-20:00 τους καλοκαιρινούς μήνες)
Κατανάλωσε πλούσια σε βιταμίνη D τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια ή αυγά.

Υδατάνθρακες και Γονιμότητα

Οι υδατάνθρακες γενικά δεν έχουν την δυνατότητα να επηρεάσουν την γονιμότητα από μόνοι τους.

Ωστόσο σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (ΣΠΩ) συνιστάται η τήρηση ενός διατροφικού προγράμματος με χαμηλότερους υδατάνθρακες (όπου λιγότερο από το 45% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες).

Ινσουλίνη και Γονιμότητα

Αυτό γίνεται καθώς στο ΣΠΩ υπάρχει σταθερά αυξημένη ινσουλίνη στο αίμα, η οποία είναι δομικά όμοια με ορμόνες των ωοθηκών. Οπότε τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης κάνουν το σώμα σου να παράγει λιγότερες αναπαραγωγικές ορμόνες.

Μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στο να μειώσεις τα επίπεδα ινσουλίνης, να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος (το οποίο θα δούμε πως συμβάλει στη γονιμότητα) και στη κανονικότητα της εμμήνου ρύσεως.

Λιπαρά οξέα και Γονιμότητα

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντικά υποστρώματα για την ωρίμανση των ωαρίων αλλά και της εμφύτευσης εμβρύων. Επιπλέον, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) μπορούν να επηρεάσουν ειδικά τη γονιμότητα, μέσω επιδράσεων στην ποιότητα των ωαρίων.

Ενώ αντίθετα, τα trans λιπαρά οξέα μπορεί να προάγουν μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία θα μπορούσε να επηρεάσει δυσμενώς τη λειτουργία της ωορρηξίας.

Ω3 και Τρανς Λιπαρά: Ποια η Σχέση με τη Γονιμότητα;

Ενώ τα Ω3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο ανωορρηξίας, διατροφή υψηλή σε τρανς λιπαρά και χαμηλή σε ακόρεστα λιπαρά οξέα (όπως τα Ω3) έχουν συνδεθεί με υπογονιμότητα τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Για αυτό στόχευσε σε υψηλότερη πρόσληψη PUFA, ειδικά ωμέγα 3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας, και στη χαμηλότερη πρόσληψη τρανς λιπαρών.

Που βρίσκονται τα Trans λιπαρά οξέα;

Τρανς λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα που παράγονται στη Βιομηχανία Τροφίμων. Τέτοιες πηγές τρανς λιπαρών οξέων αποτελούν:

Κρέμα γάλακτος
Γλυκά
Τηγανητά τρόφιμα όπως πχ τηγανιτές πατάτες
Γλυκά και αλμυρά αρτοσκευάσματα
Φαγητά ταχυφαγείων

Στον παρακάτω πίνακα δίνονται εναλλακτικές των τροφίμων αυτών χωρίς τρανς λιπαρά:

Κρέμα γάλακτος: Light Κρέμα γάλακτος χωρίς τρανς, γιαούρτι
Γλυκά: Φρούτα, φρουτώδη μπάρες δημητριακών
Τηγανητά τρόφιμα όπως τηγανιτές πατάτες: Πατάτες σε φούρνο ή βραστές
Γλυκά και αλμυρά αρτοσκευάσματα: Ολικής αλέσεως ψωμί, δημητριακά χωρίς τρανς λιπαρά
Φαγητά ταχυφαγείων: Σαλάτες, σάντουιτς με γαλοπούλα, χωρίς τηγανητά υλικά.

Εκτός από τα τρόφιμα παραγώμενα από Βιομηχανίες, τρανς λιπαρά μπορούν επίσης να βρεθούν φυσικά σε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα από μηρυκαστικά ζώα (π.χ. αγελάδες, πρόβατα, κατσίκια).

Τόσο τα βιομηχανικά παραγόμενα όσο και τα φυσικά τρανς λιπαρά είναι εξίσου επιβλαβή.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συστήνει τη πλήρης αποφυγή τρανς λιπαρών οξέων.

Μαργαρίνη

Ένα παράδειγμα τροφίμου που μπορεί να έχει αρκετά αλλά και καθόλου trans λιπαρά είναι η μαργαρίνη. Εάν κοιτάξεις τις ετικέτες τροφίμων από διάφορες μαργαρίνες θα δεις πως στην Ελλάδα, οι επώνυμες μαργαρίνες δεν περιέχουν trans λιπαρά οξέα (συνήθως έχουν την επισήμανση trans free αλλά δεν είναι απαραίτητο), ενώ οι ‘φθηνότερες επιλογές΄ συνήθως περιέχουν.

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν πώς οι διατροφικές συνήθειες σχετίζονται με τη γονιμότητα. Ό,τι τρώμε μπορεί να επιδράσει στην υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος, τόσο των ανδρών, όσο και των γυναικών και να αποτελέσει έναν από τους τροποποιήσιμους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το ταξίδι της σύλληψης και να συμβάλουν σε μια υγιή τελειόμηνη εγκυμοσύνη.

Διατροφή και Γονιμότητα στη Καθημερινή Πρακτική

Διατροφή στην Εγκυμοσύνη

Ο ρόλος των Συμπληρωμάτων Διατροφής

Είναι σημαντικό να έχεις μια ισορροπημένη διατροφή και να καλύπτεις τις διατροφικές σου ανάγκες μέσω της τροφής. Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν όταν υπάρχει έλλειψη σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, αλλά δεν αντικαθιστούν τη συνολική υγιεινή διατροφή και τον τρόπο ζωής.

Ωστόσο, ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικά συμπληρώματα έχουν μελετηθεί για τις πιθανές επιδράσεις τους στη γονιμότητα.

Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Διαβάστε επίσης

Γενικοί γιατροί: Εδώ και 40 χρόνια, δεν έχει λειτουργήσει ο οικογενειακός – προσωπικός γιατρός

Άδωνις – Βουλή: Τα Πανεπιστημιακά Κέντρα Υγείας θα χτίσουν μια νέα σχέση εμπιστοσύνης

Γονιμότητα: Ένας πλήρης οδηγός διατροφής