Τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης αποτελούν για ένα μεγάλο κομμάτι του πληθυσμού μια καθημερινή συνήθεια. Ως συστατικά ενός υγιεινού πρωινού, ως σνακ, ως ελαφρύ βραδινό προμηθεύουν τον οργανισμό μας με απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του συστατικά. Τι σημαίνει όμως «ολικής αλέσεως» δημητριακά;
Βλέποντας από έξω προς τα μέσα ένα σπόρο δημητριακών, θα δούμε πως αυτός αποτελείται από τρία μέρη:
1) Τον φλοιό, ο οποίος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιχνοστοιχεία και φυτοθρεπτικά συστατικά.
2) Το ενδόσπερμα, πηγή υδατανθράκων, βιταμινών του συμπλέγματος Β και πρωτεϊνών.
3) Το φύτρο που εμπεριέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνη Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Σύμφωνα με τον Διεθνή Ένωση για την επιστήμη των Δημητριακών και την Τεχνολογία (International Association for cereal science and technology) ως Ολικής Αλέσεως ορίζονται «τα άθικτα ή/και επεξεργασμένα δημητριακά, όπου το Ενδόσπερμα, ο Φλοιός και το Φύτρο είναι παρόντα στην ίδια αναλογία όπως και στις λιγότερο επεξεργασμένες μορφές των εδώδιμων σπόρων, των ίδιων ειδών».
Με βάση της συστάσεις της διατροφής η ποσότητα φυτικών ινών που συστήνεται για το γενικό πληθυσμό ορίζεται περί τα 25 γρ/ημέρα για υγιείς γυναίκες και 38 γρ./ημέρα για υγιείς άντρες, εκ των οποίων τουλάχιστον η μισή ποσότητα φυτικών ινών θα πρέπει να προέρχεται από ολικής αλέσεως προϊόντα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν μια σημαντικότατη πηγή φυτικών ινών, διαλυτές και αδιάλυτες.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν στην αύξηση της κινητικότητας του εντέρου. Οι διαλυτές φυτικές ίνες στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, στον έλεγχο των αυξομειώσεων του σακχάρου, στη βελτίωση της υφής των κοπράνων και τη διευκόλυνση των κενώσεων. Παράλληλα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως μας δίνουν ενέργεια. Οι υδατάνθρακες που περιέχουν είναι απαραίτητοι για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας, καθώς αποτελούν την κυριότερη και πιο άμεση πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Μετά από μια πολύωρη νηστεία, λόγω του βραδινού ύπνου, τους χρειαζόμαστε οπωσδήποτε. Ακόμη, ιδιαιτέρως όσα περιέχουν και βρώμη, εμπεριέχουν κάποια ποσά φυτικής πρωτεΐνης. Η παρουσία της πρωτεΐνης βοηθάει εκτός των άλλων να μην έχουμε απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρό μας μετά το γεύμα και να χορταίνουμε καλύτερα. Επίσης, μας δίνουν αρκετές βιταμίνες, όπως αυτές του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι το μεταβολικό κλειδί για να έχουμε ενέργεια στο σώμα. Βοηθούν τη μετατροπή των διαφόρων θρεπτικών συστατικών σε απλούστερες μορφές και την παραγωγή ενέργειας από το μεταβολικό εργαστήριο του οργανισμού μας.
Φαίνεται ξεκάθαρα ότι τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως έχουν υψηλή θρεπτική αξία.
Γι αυτό όλο και περισσότερα επιστημονικά δεδομένα έρχονται να πιστοποιήσουν τις ευεργετικές τους δράσεις έχουν για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ας γνωρίζουμε τις βασικότερες από αυτές :
Σύμμαχος του γαστρεντερικού μας συστήματος
Τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες (αδιάλυτες και διαλυτές) συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος, αυξάνοντας την κινητικότητα του εντέρου. Κατά αυτόν τον τρόπο προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα αλλά και πιο σοβαρά προβλήματα όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων
Αποτελούν μια πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνης Ε, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ποικίλων ανόργανων στοιχείων όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο, και διαφόρων προστατευτικών φυτοχημικών. Αυτό το πλήθος θρεπτικών συστατικών και ουσιών, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και προάγουν την υγεία μπορεί να δράσει συνεργιστικά, ώστε το πακέτο «ολικής αλέσεως» να ασκήσει μεγαλύτερο όφελος στην υγεία σε σύγκριση με το όφελος που θα μπορούσε να επιτευχθεί από το άθροισμα των επιμέρους συστατικών αν καταναλωνόταν μεμονωμένα.
Ασπίδα προστασίας για την καρδιά μας
Συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού μας συστήματος, λόγω των βιταμινών και των φωτοχημικών συστατικών που περιέχουν. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι έρευνα από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ που διήρκεσε σχεδόν 6 χρόνια, έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν πρόγευμα με δημητριακά ολικής αλέσεως, παρουσίαζαν σημαντικά λιγότερους θανάτους λόγω καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Βοηθούν στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και την πρόληψη του διαβήτη τύπου ΙΙ.
Η κατανάλωση τροφίμων όπως τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης έχει συνδεθεί με καλύτερο έλεγχο και λιγότερες αυξομειώσεις του σακχάρου αίματος, προλαμβάνοντας την εμφάνιση διαβήτη τύπου ΙΙ.
Σύμμαχος στην απώλεια βάρους
Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν ένα βασικό συστατικό για τον έλεγχο του βάρους μας, καθώς προσφέρουν συστατικά που σχετίζονται με την καλύτερη μεταβολική μας λειτουργία, τον έλεγχο της όρεξης κ.α.. Προμηθεύουν τον οργανισμό με ενέργεια, μέσω των σύνθετων υδατανθράκων και των φυτικών ινών αργής πέψης και απορρόφησης που περιέχουν. Κατά αυτόν τον τρόπο, μας χορταίνουν, δεν προκαλούν απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρό μας, με αποτέλεσμα να ελέγχουμε καλύτερα το ακατάστατο τσιμπολόγημα της ημέρας. Παράλληλα, οπλίζουν τον οργανισμό και το μεταβολισμό μας με ιδιαίτερα πολύτιμα συστατικά όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το σύμπλεγμα βιταμινών Β, τα οποία αποτελούν συστατικά κλειδιά για τις περισσότερες μεταβολικές μας λειτουργίες. Σε πρόσφατη ανασκόπηση προοπτικών επιδημιολογικών μελετών με συνολικό αριθμό συμμετεχόντων 119.829 παρατηρήθηκε ότι, όσο περισσότερη είναι η πρόσληψη προϊόντων ολικής άλεσης (περίπου 3 μερίδες την ημέρα), τόσο χαμηλότερος ήταν ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και η κεντρική παχυσαρκία.
Χάρης Γεωργακάκης,
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,
Αντιπρόεδρος του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής
