Η χοληστερίνη ή πιο σωστά χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία, που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει σωστά. Παράγεται στον ανθρώπινο οργανισμό και συγκεκριμένα στο ήπαρ και επιτελεί μια σειρά από απαραίτητες λειτουργίες.
Αποτελεί συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και χρησιμεύει για την παραγωγή ορισμένων ορμονών, βιταμίνης D και χολικών αλάτων. Όσο πολύτιμη, όμως, είναι για τον οργανισμό μας, όταν βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα, τόσο επιζήμια γίνεται, όταν τα επίπεδά της στο αίμα αυξηθούν. Τότε κινδυνεύουν οι αρτηρίες μας.
Η ουσία αυτή, όταν βρίσκεται σε επίπεδα υψηλότερα από τα φυσιολογικά, διεισδύει στα τοιχώματα των αρτηριών, δημιουργώντας λιπώδη αποθέματα (τις λεγόμενες αθηρωματικές πλάκες), που σταδιακά εμποδίζουν την ομαλή ροή του αίματος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων.
Η «καλή» και η «κακή»
Η LDL είναι η λεγόμενη «κακή χοληστερόλη». Ουσιαστικά γίνεται «κακή», όταν ξεπερνά αρκετά την ποσότητα, την οποία χρειάζεται ο οργανισμός μας κι έτσι, αντί να χρησιμοποιηθεί για τις ζωτικές μας λειτουργίες, διεισδύει στο τοίχωμα των αγγείων, ξεκινώντας τη διαδικασία της αθηρωμάτωσης.
Η HDL από την άλλη, η «καλή», δηλαδή, χοληστερόλη, δρα προστατευτικά. Απομακρύνει την «κακή» χοληστερόλη από το τοίχωμα των αγγείων και τη στέλνει στο ήπαρ, όπου και μεταβολίζεται. Στην ουσία ο οργανισμός θέτει σε λειτουργία έναν αμυντικό μηχανισμό, στον οποίο η HDL «προσπαθεί» – και καταφέρνει σε μεγάλο βαθμό – να καθαρίζει τα τοιχώματα των αρτηριών μας, γι’ αυτό και χαρακτηρίζεται ως «οδοκαθαριστής». Έτσι, ενώ επιθυμούμε χαμηλές τιμές «κακής» χοληστερόλης (LDL) στο αίμα, αντιστρόφως θέλουμε υψηλές τιμές καλής (HDL).
Ελέγξτε τη χοληστερόλη σας μέσω της διατροφής σας
Το πρώτο βήμα, για να μειώσετε τη χοληστερόλη, είναι να αλλάξετε κάποιες συνήθειές σας, με έμφαση στις διατροφικές. Προς την κατεύθυνση αυτή απαιτείται:
Μείωση πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών
Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι πρέπει να περιορίσετε τα τρόφιμα, που είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος, όπως λιπαρά κρέατα (αρνί, χοιρινό, βοδινό, μοσχάρι), αλλαντικά (π.χ. μπέικον, ζαμπόν), λιπαρά τυριά (ιδιαιτέρως κίτρινα), βούτυρο, γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά, κρέμα γάλακτος.
Περιορίστε τα trans λιπαρά
Μια ιδιαίτερη κατηγορία λιπαρών οξέων αποτελούν τα trans. Τα trans λιπαρά οξέα αποτελούν τα κατεξοχήν επιβλαβή λιπαρά.
Ενοχοποιούνται σήμερα για προβλήματα, που αφορούν στην καρδιά και στα αγγεία, με κυριότερο αυτό της αθηρωμάτωσης. Γίνεται εύκολα αντιληπτό ότι θα πρέπει να περιορίσουμε στο ελάχιστο την κατανάλωση trans λιπαρών οξέων στη διατροφή μας, με στόχο την πρόληψη δημιουργίας δυσάρεστων για τον οργανισμό μας καταστάσεων.
Τρόφιμα, τα οποία περιέχουν trans λιπαρά, είναι όλα εκείνα τα οποία μαγειρεύονται – τηγανίζονται, ψήνονται – με σπορέλαια, όπως πατατάκια, γαριδάκια, τηγανητές πατάτες, μπισκότα, τηγανισμένα λαχανικά, π.χ. onion rings, αρτοσκευάσματα τύπου κρουασάν, έτοιμες ζύμες κτλ.
Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Σύμφωνα με έρευνες οι φυτικές ίνες παίζουν ευεργετικό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης.
Είναι σημαντικό, λοιπόν, η δίαιτά σας να εμπλουτιστεί με τρόφιμα, που αποδίδουν τουλάχιστον 20 με 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως. Προέρχονται από φυτικές τροφές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά (με ή χωρίς φλούδα), τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά.
Υγιεινό μαγείρεμα
Δεν έχει σημασία μόνο η μείωση των λιπαρών τροφών, αλλά και η καλύτερη μαγειρική παρασκευή τους. Έχει βρεθεί ότι με κατάλληλη παρασκευή (π.χ. αφαίρεση του ορατού λίπους), το κρέας μπορεί να χάσει έως το 43% της χοληστερόλης του και το 12 έως 87% του κορεσμένου λίπους του.
Επιπλέον, είναι απαραίτητο να μειωθεί το τηγάνισμα και αντ’ αυτού να προτιμάται το ψήσιμο στον ατμό ή στον φούρνο, χωρίς πολλά λιπαρά, καθώς και το βράσιμο. Παράλληλα, θα πρέπει να περιοριστεί η χρήση κορεσμένου λίπους, είτε στο μαγείρεμα είτε στην καθημερινή χρήση υπό μορφή βουτύρου ή μαγιονέζας και να προτιμάται το ελαιόλαδο.
Συνοπτικά, λοιπόν, καλό είναι να εμπλουτίσετε τη διατροφής σας με:
- Άφθονα φρούτα και λαχανικά σε ημερήσια βάση.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά.
- Άπαχα τυριά, όπως το ανθότυρο, τα τυριά τύπου cottage κτλ.
- Άπαχες πρωτεΐνες από το ψάρι, το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα, στα οποία θα αφαιρείται το ορατό λίπος και η πέτσα.
- Ελαιόλαδο για το μαγείρεμα και την καθημερινή χρήση.
- Όσπρια και λαδερά φαγητά.
- Προϊόντα ολκής άλεσης.
Dr Πόπη Καράτζη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, PhD, Επίκουρη Καθηγήτρια Κλινικής Συμβουλευτικής – Διατροφικής Συμπεριφοράς, Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής του Ανθρώπου, Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών
