Όταν μιλάμε για βιταμίνη C, σκεπτόμαστε ένα χυμό από πορτοκάλι, αλλά υπάρχουν αρκετά λαχανικά που μας προσφέρουν μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή τη βιταμίνη του ανοσοποιητικού.
Ένα πορτοκάλι έχει περίπου 59 mg βιταμίνης C ανά φλιτζάνι, αλλά πολλά λαχανικά έχουν αυτή την ποσότητα, μαζί με επιπλέον αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Η βιταμίνη C, εκτός από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, βοηθά στην προστασία από το οξειδωτικό στρες, υποστηρίζει την επούλωση πληγών και είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή κολλαγόνου και την υγεία του δέρματος. Ενισχύει επίσης την απορρόφηση σιδήρου από φυτικές τροφές, καθιστώντας αυτά τα λαχανικά ιδιαίτερα πολύτιμα αν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή.
6 λαχανικά με περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι
Λαχανάκια Βρυξελλών
Βιταμίνη C ανά 1 φλιτζάνι: 143 mg
Προσφέρουν βιταμίνη C μαζί με φυτικές ίνες για την υγεία του πεπτικού συστήματος και ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Αξιοποίηση: Ψήστε με ελαιόλαδο και βαλσάμικο ξύδι ή μαγειρέψτε στον ατμό και ανακατέψτε με λεμόνι για έξτρα βιταμίνη C.
Κόκκινες πιπεριές
Βιταμίνη C ανά 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο: 142 mg
Έχουν περισσότερο από τη διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C σε ένα πορτοκάλι, καθώς και βήτα-καροτίνη και λυκοπένιο για την υγεία των ματιών και του δέρματος.
Αξιοποίηση: Ωμές φέτες με χούμους, στη σαλάτα ή ψήστε τις ελαφρά για να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά.
Kale
Βιταμίνη C ανά 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο: 93 mg
Συχνά παραβλέπεται σε σύγκριση με το σπανάκι, αλλά το kale περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία των οστών και της καρδιάς.
Αξιοποίηση: Κυρίως σε σαλάτες.
Μπρόκολο
Βιταμίνη C ανά 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο: 91 mg
Ένα σταυρανθές λαχανικό πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ, με πιθανά οφέλη προστασίας από τον καρκίνο.
Αξιοποίηση: Να μαγειρεύετε το μπρόκολο στον ατμό για τη διατήρηση της βιταμίνης C ή να προσθέτετε ελαφρώς σοταρισμένα μπουκετάκια στα ζυμαρικά.
Κουνουπίδι
Βιταμίνη C ανά 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο: 67 mg
Είναι εύκολο να το προσθέσετε σε ρύζι, πουρέ ή σούπες, ενώ παράλληλα ενισχύετε την πρόσληψη βιταμίνης C.
Αξιοποίηση: Στον ατμό, στην κατσαρόλα, ή ψήστε τα μπουκετάκια για ένα τραγανό συνοδευτικό πιάτο.
Σπανάκι
Βιταμίνη C ανά 1 φλιτζάνι: 30 mg
Δεν έχει τόσο υψηλή περιεκτικότητα όσο οι πιπεριές ή το μπρόκολο, αλλά το σπανάκι συνδυάζει βιταμίνη C με σίδηρο και αντιοξειδωτικά—ιδιαίτερα ισχυρός συνδυασμός όταν καταναλώνεται μαζί.
Αξιοπποίηση: Ρίξτε φρέσκα φύλλα σε ομελέτες, σε τορτίγιες ή smoothies. Μην ξεχνάτε το σπανακόρυζο ή την σπανακόπιτα.
Το μαγείρεμα επηρεάζει τη βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και υδατοδιαλυτή, που σημαίνει ότι το παρατεταμένο βράσιμο ή το ψήσιμο μπορεί να μειώσει τα επίπεδά της. Το μαγείρεμα στον ατμό βοηθούν στη διατήρηση περισσότερων θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με το βράσιμο.
photo shutterstock
Διαβάστε επίσης
Η πρώτη Κλινική Επιζώντων Καρκίνου στο Αττικόν: Το όραμα, η πρωτοβουλία και τα οφέλη
