Πολλές είναι οι δίαιτες απώλειας βάρους που δεν περιλαμβάνουν το ρύζι, γιατί προσθέτει πόντους στην κοιλιά και αυξάνει τελικά το σωματικό βάρος.
Το ρύζι, βασική τροφή για δισεκατομμύρια ανθρώπους στον πλανήτη, κατηγορείται συχνά για την αύξηση του σωματικού βάρους, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιά. Η αλήθεια είναι κάπου στη μέση.
Ο αντίκτυπός του στο βάρος μας καθορίζεται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τύπου, του μεγέθους της μερίδας και των γενικών διατροφικών προτύπων. Αν και το επεξεργασμένο λευκό ρύζι, με τον υψηλό γλυκαιμικό του δείκτη, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα και στην πιθανή αύξηση βάρους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι προσφέρουν μια υγιεινή εναλλακτική λύση. Έτσι, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε ένα μπολ με αυτή την υπερτροφή χωρίς να ανησυχείτε. Το κλειδί είναι το μέτρο, και η ισορροπημένη, προσεκτική διατροφή.
Διατροφική αξία του ρυζιού
Σύμφωνα με την Ένωση Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ, 100 γραμμάρια ρυζιού έχουν:
Νερό: 68,8 γραμμάρια
Θερμίδες: 130 kcal.
Πρωτεΐνη: 2,69 γραμμάρια
Ολικά λιπίδια (λίπη): 0,28 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 2,82 γραμμάρια
Συνολικές διαιτητικές ίνες: 0,4 γραμμάρια
Συνολικά σάκχαρα: 0,05 γραμμάρια
Ασβέστιο: 10 χιλιοστόγραμμα
Ρύζι και περιφέρεια μέσης
Ορισμένοι παράγοντες που σχετίζονται με την κατανάλωση ρυζιού μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους, ιδιαίτερα γύρω από τη μέση:
1. Αύξηση του γλυκαιμικού δείκτη και του σακχάρου στο αίμα
Το λευκό ρύζι, ως επεξεργασμένος υδατάνθρακας, έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορεί να προκαλέσει αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα , όπως διαπιστώθηκε σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition. Αυτό, με τη σειρά του, προκαλεί την απελευθέρωση ινσουλίνης, μιας ορμόνης που προωθεί την αποθήκευση λίπους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς. Σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι, που ανήκει στα δημητριακά ολικής άλεσηςς, έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα μια πιο αργή και σταθερή αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης. Αυτή η μειωμένη απόκριση ινσουλίνης μειώνει την πιθανότητα αποθήκευσης λίπους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς.
2. Θερμιδική πρόσληψη και έλεγχος μερίδων
Η συνολική πρόσληψη θερμίδων του ρυζιού αυξάνεται σημαντικά όταν συνδυάζεται με σάλτσες και γαρνιτούρες με πολλές θερμίδες. Η πλεονάζουσα ενέργεια αποθηκεύεται ως λίπος παντού στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιακής περιοχής, εκτός αν ασκήστε τακτικά και καίτε τις θερμίδες που καταλώνετε.
3. Έλλειψη φυτικών ινών
Το ρύζι είναι χαμηλό σε φυτικές ίνες και μπορεί να διαταράξει την πέψη. Για να καταλάβετε λοιπόν αν με το ρύζι μπορείτε να παχύνετε, πρέπει να ελέγξετε πόσο σύντομα θα αισθάνεστε πεινασμένοι μετά την κατανάλωσή του. Αντίθετα, το καστανό ρύζι, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και σας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Πώς να φάτε ρύζι χωρίς να επιβαρυνθείτε
Επιλέξτε καστανό ρύζι: Είναι δημητριακό ολικής αλέσεως, πλούσιο σε φυτικές ίνες, το οποίο προάγει τον κορεσμό και βοηθά στην πέψη.
Εξασκηθείτε στον έλεγχο των μερίδων: Μια τυπική μερίδα ρυζιού πρέπει να είναι περίπου μισό έως ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι.
Συνδυάστε με λαχανικά και πρωτεΐνη: Συνδυάστε το ρύζι με μια ποικιλία λαχανικών και μια καλή πηγή πρωτεΐνης, όπως φακές, ρεβίθια ή κοτόπουλο. Αυτό βοηθά στην ισορροπία του γεύματός σας, παρέχει σταθερή ενέργεια και αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής.
Βράζετε στον ατμό ή βράζετε σωστά το ρύζι: Ο τρόπος που το μαγειρεύετε μπορεί επίσης να επηρεάσει την επίδρασή του στο βάρος σας. Ο ατμός ή το βράσιμο είναι η πιο υγιεινή μέθοδος, καθώς βοηθά στην αποβολή του περιττού αμύλου. Αποφύγετε να το τηγανίζετε ή να προσθέτετε πολύ λάδι, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Καλύτερα στο μεσημεριανό: Αν θέλετε να φάτε ρύζι, σκεφθείτε να το εντάξετε στο μεσημεριανό σας. Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται νωρίτερα είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια παρά να αποθηκευτούν ως λίπος.
Τελικά το ρύζι φουσκώνει την κοιλιά;
Όχι πάντα. Όλα εξαρτώνται από τον τύπο του ρυζιού που επιλέγετε, τον τρόπο που το μαγειρεύετε, το πόσο τρώτε καθώς και από τα γενικά διατροφικά πρότυπα. Το καστανό ρύζι μπορεί να είναι πιο θρεπτικό από το επεξεργασμένο λευκό ρύζι λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και του χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη.
photo shutterstock
Διαβάστε επίσης
7 ερωτήσεις για τα γιορτινά τραπέζια – Ξέρετε τις απαντήσεις;
