Η πανδημία Covid-19 επέφερε νέες προκλήσεις για τα έθνη παγκοσμίως, με συνέπειες τόσο σε προσωπικό όσο και σε κοινωνικό επίπεδο. Πρωτοφανή μέτρα λήφθηκαν για την ανάσχεση του ιού (απαγορεύσεις μετακινήσεων, κλείσιμο αθλητικών χώρων και δραστηριοτήτων, εγκλεισμός στο σπίτι, τηλεργασία κ.α.), τα οποία οδήγησαν αναπόφευκτα σε παρατεταμένη διαμονή εντός του σπιτιού.
Ποτέ δεν ήταν πιο «εύκολο» να παραμείνει κάποιος σωματικά αδρανής! Επιπρόσθετα, οι λανθασμένες διατροφικές επιλογές των περισσότερων ανθρώπων τη συγκεκριμένη περίοδο αύξησαν σημαντικά το ποσοστό του σωματικού λίπους και, παράλληλα με την ταυτόχρονη μείωση της φυσικής δραστηριότητας, οδήγησαν και σε σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας.
Ειδικότερα οι ηλικιωμένοι, ως μία από τις πιο ευάλωτες ομάδες στον ιό που καλούνται να παραμείνουν στο σπίτι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, εμφανίζουν εντονότερα πλέον τις αρνητικές επιπτώσεις του φαινομένου της σαρκοπενίας.
Τι είναι η σαρκοπενία
Η σαρκοπενία είναι μία παθολογική κατάσταση που σχετίζεται με μειωμένη μυϊκή δύναμη, αντοχή, αιμάτωση, καθώς και μειωμένη ικανότητα μεταβολισμού των ενεργειακών συστατικών του σώματος, με ένα γενικότερο γρήγορο αίσθημα κόπωσης.
Μάλιστα, από την ηλικία των 40 ετών και πάνω, παρατηρείται παρατεταμένη απώλεια μυϊκής μάζας της τάξεως του 8-10% ανά δεκαετία έως τα 70 έτη, ποσοστό το οποίο σχεδόν διπλασιάζεται ανά δεκαετία μετά τα 70 έτη.
Τούτη η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης έχει σοβαρές επιπτώσεις στην λειτουργικότητα του ατόμου, επιδρώντας αρνητικά σε λειτουργίες όπως η ισορροπία και το βάδισμα και δυσχεραίνοντας σημαντικά τις καθημερινές ασχολίες. Αξίζει τέλος να αναφερθεί πως η απώλεια της μυϊκής μάζας και πολύ περισσότερο η παράλληλη αύξηση του σπλαχνικού λίπους έχουν συσχετιστεί με πλήθος σοβαρών μεταβολικών παθήσεων όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης τύπου ΙΙ, οι δυσλιπιδαιμίες, η χρόνια φλεγμονή (inflamaging), η οστεοπόρωση και άλλα.
Πώς μειώνεται ο κίνδυνος σαρκοπενίας
Για να μειωθούν οι πιθανότητες για εκδήλωση σαρκοπενίας πρέπει να υιοθετηθεί ένας υγιεινότερος τρόπος ζωής. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η καθημερινή φυσική δραστηριότητα και ιδιαίτερα οι ασκήσεις με βάρη συνδυαστικά με τη σωστή διατροφή μπορούν να λειτουργήσουν ευεργετικά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την επιβράδυνση της σαρκοπενίας.
Όσον αφορά τις ασκήσεις αντιστάσεων, συστήνονται ασκήσεις στις οποίες το βάρος του σώματος χρησιμοποιείται ως αντίσταση. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι οι έλξεις, οι κάμψεις, οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι, η σανίδα, το βαθύ κάθισμα και οι προβολές, πάντα με γνώμονα τις αρχές της εξατομίκευσης, της προοδευτικής έντασης και της σταδιακής αύξησης της επιβάρυνσης.
Τα βασικά χαρακτηριστικά των συγκεκριμένων ασκήσεων, συνοψίζονται στον πίνακα που ακολουθεί:
| Συχνότητα | 3 φορές την εβδομάδα |
| Σετ | 2-3 σετ ανά άσκηση |
| Επαναλήψεις | 7-9 επαναλήψεις ανά σετ |
| Ένταση | 51-69% της Μίας Μέγιστης Επανάληψης |
| Διάρκεια κάθε επανάληψης | > 6 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | ~ 2 λεπτά μεταξύ των σετ |
Διατροφή κατά σαρκοπενίας
Η διατροφική αντιμετώπιση της σαρκοπενίας, πέρα από την υιοθέτηση ενός υγιεινού και ισορροπημένου ενεργειακά ημερήσιου πλάνου, βασίζεται κυρίως στην επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών. Έτσι, ενώ για τον γενικό πληθυσμό η σύσταση είναι 0.8 γραμμάρια / κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, οι έρευνες για τα άτομα της 3ης ηλικίας συστήνουν μια πρόσληψη 1.2-1.5 γραμμάρια / κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για να προληφθεί η σαρκοπενία, με ομοιόμορφη κατανομή της πρωτεΐνης (σε ποσότητα περίπου 20 γρ/πρωτεϊνών ανά γεύμα) μεταξύ των κυρίων γευμάτων της ημέρας.
Η λήψη τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη όπως κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά, θεωρείται σημαντική για τα άτομα αυτά, επειδή αυξάνουν τη σύνθεση των αναβολικών ουσιών. Ειδικά για το πρωινό το οποίο θεωρείται και το χαμηλότερο σε πρωτεΐνη γεύμα της ημέρας, συστήνεται η κατανάλωση χαμηλών θερμιδικά φαγητών πλούσιας όμως πρωτεϊνικής σύστασης, όπως το γιαούρτι, το αυγό, το τυρί cottage και άλλα.
Τέλος, η κατανάλωση συμπληρωμάτων όπως η κρεατίνη και η βιταμίνη D έχουν φανεί ότι επιδρούν θετικά στην υγεία των ατόμων με ήδη διαγνωσμένη σαρκοπενία. Η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, ειδικά όταν αυτή συνδυάζεται με την κατάλληλη άσκηση, ενώ τα αυξημένα επίπεδα βιταμίνης D αποδεδειγμένα σχετίζονται με βελτιωμένη νευρομυϊκή λειτουργία.
Για τον ιδανικό και εξατομικευμένο συνδυασμό των παραπάνω, μπορείτε να απευθυνθείτε στο Bioiatriki +, το νέο Διατροφολογικό & Εργομετρικό Κέντρο του Ομίλου ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ.
Μέχρι το τέλος Μαΐου, προσφέρεται έκπτωση 10 ευρώ στην πρώτη συνεδρία διατροφής.
Για περισσότερες πληροφορίες:
Bioiatriki + Αθήνα: 210 6966282 (Δευτέρα – Παρασκευή: 10:00 – 20:00)
Email: [email protected]
Πηγές:
Richard Kirwan et al. Sarcopenia during COVID-19 lockdown restrictions: long-term health effects of short-term muscle loss. GeroScience. 2020.
Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. Perspective: protein requirements and optimal intakes in aging: are we ready to recommend more than the recommended daily allowance? Adv Nutr. 2018.
Ιωάννης Αρναούτης, MSc, Ph.D Υπεύθυνος Bioiatriki+ Ομίλου ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ, Εργοφυσιολόγος διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
