Η νίκη στη μάχη κατά του λίπους γύρω από τη μέση και η απώλεια αυτών των ενοχλητικών πόντων δεν είναι κάτι εύκολο, δεν είναι όμως και αδύνατο. Με καλή διατροφή, κάποια σωματική δραστηριότητα και κάποιες συνήθειες μπορείτε να καταπολεμήσετε το ενοχλητικό λίπος γύρω από τη μέση, που σας εμποδίζει να αποκτήσετε τη σιλουέτα που τόσο επιθυμείτε.
Σύμφωνα με την κλινική διατροφολόγο, Gianna Masi, CPT, RDN, δεν χρειάζεται να κάνει κάποιος εξαντλητικές δίαιτες τύπου κετο, παλέο, βίγκαν, αλλά μπορεί να δημιουργήσει συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής που συμβάλλουν στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Και το καλύτερο; Αυτές οι συνήθειες θα σας βάλουν σε καλό δρόμο για να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους μέσα σε 30 ημέρες.
Θερμογένεση
Η θερμογένηση ή NEAT, σημαίνει Non-Exercise Activity Thermogenesis. Ουσιαστικά, είναι ένας τρόπος για να περιγράψετε όλες τις θερμίδες που καίτε κάνοντας δραστηριότητες χωρίς άσκηση, όπως το να περπατάτε στο γραφείο ή να τακτοποιείτε το σπίτι σας. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), η αύξηση της καθημερινής σας θερμογένεσης υποστηρίζει την υγιή διαχείριση βάρους και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της παχυσαρκίας.
“Η θερμογένεση είναι η κίνηση που έχουμε σε μια μέρα εκτός δομημένων προπονήσεων. Η συνολική μας κίνηση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας αποτελεί τη συνολική ημερήσια ενεργειακή μας δαπάνη. Σχεδιάστε να κάνετε βόλτες ή να μετακινηθείτε στο σπίτι έξω από τις δομημένες προπονήσεις σας κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει η Μάσι.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη συχνά διαφημίζεται για τα οφέλη της στην απώλεια βάρους. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό σας βοηθά να παραμένετε χορτάτοι για αρκετές ώρες, αλλά είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών—ειδικά εάν ενσωματώνετε προπόνηση δύναμης. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους διατηρώντας παράλληλα την άλιπη μάζα σώματος. Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, ψάρι και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.
“Το συνιστώμενο εύρος μπορεί να ανέβει ή να μειωθεί ανάλογα με τους στόχους σας και την ποσότητα πρωτεΐνης που ήδη καταναλώνετε. Ένα καλό σημείο εκκίνησης για έναν υγιή ενήλικα είναι 0,7 έως 1 γραμμάριο φορές το σωματικό του βάρος για να πάρει ένα ημερήσιο σύνολο”, λέει η Masi.
Προπόνηση ενδυνάμωσης
Όχι, η άρση βαρών δεν θα σας κάνει ογκώδη. θα σας τονώσει και θα σας περιποιηθεί. Η δημιουργία άπαχου μυϊκού ιστού είναι βασικό μέρος της απώλειας βάρους, καθώς οι μύες καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων από το λίπος, ακόμη και όταν το σώμα σας ξεκουράζεται. Επιπλέον, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να βοηθήσουν να σμιλεύσετε αυτήν την περιοχή της μέσης.
“Η μυϊκή μάζα σάς επιτρέπει να τρώτε περισσότερο φαγητό, να ρυθμίζετε καλύτερα το σάκχαρο στο αίμα και να αισθάνεστε πιο δυνατοί. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον δύο έως τρεις ημέρες προπόνησης με αντίσταση την εβδομάδα”, λέει η ειδικός.
Λαχανικά
Τα λαχανικά είναι απαραίτητα αν θέλετε πιο λεπτή μέση. Γεμάτα με φυτικές ίνες, σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα και κρατούν μακριά αυτές τις ενοχλητικές λιγούρες για ζάχαρη. Και με τόσες λίγες θερμίδες, μπορείτε να τα φάτε σε αφθονία. Τα λαχανικά επίσης, παρέχουν υγιή μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες υψηλής αξίας για να σας κρατούν χορτάτους και τακτικούς».
Φρούτα
Γλυκά, ζουμερά και νόστιμα, τα φρούτα είναι το επιδόρπιο της φύσης. Προσφέρουν τη γλυκύτητα που μπορεί να λαχταράτε με τα πρόσθετα οφέλη από φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, τα φρούτα μπορούν να περιορίσουν τη λαχτάρα ενώ σας βοηθούν να παραμείνετε σε καλό δρόμο προς τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nutrients διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φρούτων σχετίζεται με 12% χαμηλότερο κίνδυνο κοιλιακής παχυσαρκίας.
Περιορίστε τις οθόνες πριν τον ύπνο
Αρκετές μελέτες αναφέρουν, ότι οι οθόνες εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην παραγωγή μελατονίνης (ορμόνης ύπνου). Μια καλή βραδινή ξεκούραση είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση του βάρους, καθώς ο ύπνος βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών της όρεξης. Επιπλέον, ο ποιοτικός ύπνος έχει συσχετιστεί με αυξημένη απώλεια λίπους.
Ο περισσότερος ύπνος βοηθάει καλύτερα σήματα κορεσμού και θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια.
Περιορίστε το αλκοόλ
Όλοι απολαμβάνουμε το περιστασιακό κρασί, αλλά το αλκοόλ μπορεί να είναι ύπουλο με την περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Μπορεί επίσης να αυξήσει την όρεξη και να μειώσει τις αναστολές, καθιστώντας σας πιο πιθανό να επιλέξετε ανθυγιεινά τρόφιμα. Απολαύστε το αλκοόλ με μέτρο για να διατηρήσετε τον έλεγχο της μέσης σας.
“Όχι μόνο το αλκοόλ επηρεάζει άμεσα τη μέση σας με κενές θερμίδες, αλλά επίσης διαταράσσει τον ύπνο και την ανάκαμψη”, λέει η Masi. «Δοκιμάστε μια πιο ελαφριά εκδοχή, μειώνοντας την κατανάλωσή σας, ή ένα mocktail, που γίνεται ολοένα και πιο mainstream και δημοφιλές».
Διαβάστε επίσης
Barbie Botox: Το νέο trend που σαρώνει στο ΤikTok
Προστασία από 9 μορφές καρκίνου προσφέρει η καλή φυσική κατάσταση
