Δεν είναι μυστικό ότι η δίαιτα και η άσκηση πάνε χέρι-χέρι. Αν και είναι απαραίτητο να επιλέγετε τις σωστές τροφές για να τροφοδοτείτε τη ρουτίνα άσκησής σας, όταν τις τρώτε παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στην ικανότητά σας να αποδίδετε μετά από μια προπόνηση. Ωστόσο, το να ξέρεις τι να φας και πότε είναι πιο πολύπλοκο από ό,τι μπορεί να υποψιάζεσαι.
Οι ειδικοί πολλές φορές καλούνται να απαντήσουν στο ερώτημα αν πρέπει ή όχι να γυμνάζεστε σε κατάσταση νηστείας (με άδειο στομάχι). Έρευνες δείχνουν ότι η νηστεία πριν την άσκηση, μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά νωρίς το πρωί. Μπορεί να ”ξυπνήσει” τον μεταβολισμό σας και να βοηθήσει να κάψετε τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά, βελτιώνοντας παράλληλα τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αντίθετα, άλλες μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση υψηλής ποιότητας υδατανθράκων και τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες πριν και μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη απόδοση, την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση.
Άσκηση μετά από φαγητό; Δείτε τι θα συμβεί στο σώμα σας
Ωστόσο, το να αποφασίσετε τι θα φάτε και πότε θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο, την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά ότι η μέτρια άσκηση έως και μία ώρα απαιτεί πέντε έως επτά γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως (g/kg/ημέρα) και η προπόνηση υψηλής έντασης απαιτεί έξι έως 10 g/kg/ημέρα. Οι αθλητές αντοχής και τα άτομα με υψηλή δραστηριότητα μπορεί να χρειάζονται οκτώ έως 12 g/kg/ημέρα.
Αν ασκηθείς πολύ σύντομα από το τελευταίο σου γεύμα κινδυνεύεις να αισθανθείς φούσκωμα και ναυτία. Αν πάλι περιμένεις πολύ, δεν θα έχεις την ενέργεια που χρειάζεσαι για να επιτύχεις τους στόχους της προπόνησής σου. Πώς μπορείς λοιπόν να επιτύχεις τη σωστή ισορροπία;
Όταν καταναλώνεις ένα γεύμα, το φαγητό εισέρχεται στο στομάχι και υποβάλλεται σε αργή επεξεργασία και απελευθερώνεται στο λεπτό έντερο σε μικρές ποσότητες, λέει στο eatthis.com, η Kelsey Lorencz, RDN, διαιτολόγος στο Graciously Nourished. “Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τους απλούς υδατάνθρακες. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε να φάτε ένα ελαφρύ σνακ ή ένα γεύμα με κυρίως υδατάνθρακες όπως μια μπανάνα ή μισό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ. Αφήστε το σώμα σας να αφομοιώσει τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά πριν την άσκηση».
Γενικά, χρειάζονται 2-4 ώρες για να μετακινηθεί εντελώς το φαγητό από το στομάχι σου στο λεπτό έντερο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, 1-2 ώρες είναι αρκετές μετά από ένα γεύμα μετρίου μεγέθους, ενώ η αναμονή τουλάχιστον 30 λεπτά μετά από ένα σνακ είναι μια χαρά.
Όταν πρόκειται για φαγητό πριν από την άσκηση, το μέγεθος και η σύνθεση του γεύματος παίζουν σημαντικό ρόλο. Όσο μεγαλύτερο είναι το γεύμα που έχεις φάει, τόσο περισσότερος χρόνος θα χρειαστεί να περάσει μέχρι να το χωνέψεις, αυξάνοντας έτσι τον χρόνο που πρέπει να περιμένεις πριν ασκηθείς, λέει στο eatthis.com, η Rachel MacPherson, CPT, με πιστοποίηση ACE με το Garage Gym Reviews και προσθέτει: «Αν κάνετε μια προπόνηση υψηλής έντασης ή μια προπόνηση που απαιτεί έντονη προσπάθεια, όπως η άρση βαρών, θα πρέπει να περιμένετε περίπου δύο ώρες αφού φάτε ένα πλήρες γεύμα πριν ασκηθείτε για να βελτιστοποιήσετε την απόδοσή σας. Για πιο ελαφριές προπονήσεις, μπορείτε να φάτε μία ώρα πριν, αρκεί να μην είναι ένα μεγάλο γεύμα ή ένα πλούσιο σε λιπαρά.”
Επιπλέον, η σύνθεση του γεύματος επηρεάζει το χρόνο πέψης. Τα γεύματα που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τείνουν να αφομοιώνονται βραδύτερα από αυτά που περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό απλών υδατανθράκων και περισσότερων επεξεργασμένων πρωτεϊνών, όπως για παράδειγμα ορισμένα πρωτεϊνικά ροφήματα και συμπληρώματα.
Να είσαι πολύ προσεκτικός/ή σχετικά με το χρονοδιάγραμμα και τον τύπο του φαγητού πριν από μια προπόνηση υψηλής έντασης. Πριν από ένα τρέξιμο ή μια τάξη HIΙT, για παράδειγμα, το στομάχι σου μπορεί να χρειαστεί απλούστερα τρόφιμα και περισσότερο χρόνο για να τα αφομοιώσει σε σύγκριση με αυτό που μπορεί να ανεχθεί πριν από πιο ήπιες δραστηριότητες, όπως μια βόλτα ή γιόγκα.
Είναι ασφαλές να τρως κάτι από 30 ως 60 λεπτά πριν από μια πρωινή προπόνηση αρκεί να προσαρμόζεις τον τύπο τροφής που επιλέγεις. Απλές τροφές όπως φρούτα, σταφίδες, μπάρα δημητριακών είναι μερικές καλές επιλογές. Εάν δεν προτιμάς στέρεα τροφή τα πρωινά, μπορείς να δοκιμάσεις ένα φλιτζάνι χυμό, κατά προτίμηση όχι όξινο.
Τί θα συμβεί αν δεν περιμένω μέχρι να γυμναστώ;
Εάν αρχίσεις να ασκείσαι πολύ νωρίς μετά το φαγητό, το σώμα σου θα αρχίσει να στέλνει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς του στους μύες σου, εμποδίζοντας την πέψη του φαγητού. Με αυτό τον τρόπο, λέει η MacPherson, θα συνεχίσεις να αισθάνεσαι φουσκωμένος και ίσως εμφανίσεις μερικές από τις ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες:
Ναυτία
Κράμπες
Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
Κούραση
Δυσπεψία
Έμετος
Καλό λοιπόν θα ήταν μετά την άσκηση, να δείξεις υπομονή για 2-3 ώρες, μετά από ένα πλήρες γεύμα και κοντά στα 30 λεπτά μετά από κάποιο σνακ. Με αυτόν τον τρόπο θα έχεις τόσο ενέργεια όσο και δεν θα αισθάνεσαι περίεργα με το στομάχι σου.
Διαβάστε επίσης
Γιατί έχουν τρύπες στις κάλτσες τους πολλοί ποδοσφαιριστές στο Μουντιάλ;
Υαλουρονικό οξύ: Πώς αλλάζει πρόσωπο και σώμα και γιατί χρειάζεται προσοχή
