Ένα πλήρη οδηγό για τη Νηστεία για τα οφέλη, τις διατροφικές ανάγκες, τις θερμίδες, τους μύθους που υπάρχουν αλλά και χρήσιμα tips παρουσιάζει ο διαιτολόγος – διατροφολόγος Πάρης Παπαχρήστος σε άρθρο του για τη διατροφή της Σαρακοστής:
Κάθε χρόνο όταν πλησιάζουμε στη μεγάλη Νηστεία, πάντα ρωτάω στο γραφείο αν και πότε θα ξεκινήσει ο/η διαιτώμενος/η νηστεία. Μερικοί δε νηστεύουν καθόλου, αλλά και αυτοί που νηστεύουν επιλέγουν να το κάνουν μόνο τη Μεγάλη Εβδομάδα. Ο λόγος είναι ο ίδιος: Για να αποφύγουν τα αρνητικά της νηστείας. Ποιά είναι αυτά τα αρνητικά που λαμβάνω συχνά ως απάντηση;
- Δεν μπορώ χωρίς το κρέας
- Δεν θα χάσω βάρος, θα κολλήσω αν δεν τρώω πρωτεΐνη σαλάτα
- Συνέχεια πεινάω και αισθάνομαι εξάντληση
Τι είναι η Νηστεία
Η Ορθόδοξη Χριστιανική νηστεία ορίζεται ως περιοδική χορτοφαγία, σε διάφορες περιόδους μέσα στο έτος. Η Μεγάλη Σαρακοστή διαρκεί 48 ημέρες και ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Κατά την περίοδο της νηστείας του Πάσχα δεν καταναλώνεται κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Κάποιες μέρες αποτελούν εξαίρεση βέβαια, όπως η μέρα του Ευαγγελισμού και η Κυριακή των Βαΐων, που επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού.
Tα οφέλη της νηστείας
Σωματικό Βάρος
Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά την περίοδο της νηστείας υπάρχει μία μείωση της τάξης των 200 kcal στην ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με τον υπόλοιπο χρόνο. Η νηστεία συμβάλλει στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και φαίνεται να οδηγεί σε μείωση βάρους και σωματικού λίπους. Εγώ όσους ξεκινώ με πλάνο νηστείας κάνουμε λιπομέτρηση, στην αρχή και στο τέλος, όπου πάντα παρατηρώ μείωση και στο βάρος και στο λίπος.
Μειωμένα Επίπεδα Χοληστερόλης
Λόγω της αποχής από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών και κατ’ επέκταση μια μείωση στις τιμές της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Αυτά συνδυαστικά μειώνουν τη πιθανότητα ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Μείωση Οξειδωτικού Στρες
Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από την άλλη, οδηγεί σε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, καθώς και αντιοξειδωτικών.
Μείωση Αρτηριακής πίεσης
Επίσης βελτιώνονται τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, λόγω της μεγαλύτερης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, τα οποία έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κάλιο.
Διατροφική Εκπαίδευση
Η Νηστεία είναι καλή ευκαιρία για να εκπαιδευτείς διατροφικά. Υποσυνείδητα κατά τη διάρκεια της Νηστείας αποκτάς καλές διατροφικές συνήθεις, ενώ ταυτόχρονα εξοικειώνεσαι σε αυτές. Επίσης ανακαλύπτεις φυτικές διατροφικές επιλογές που ίσως αλλιώς να μη σκεφτόσουν να δοκιμάσεις.
Έρευνα για τη Νηστεία
Αποτελέσματα μελετών από το Τμήμα Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έδειξαν πως άτομα που ακολουθούσαν Νηστεία πολλές ημέρες μέσα στον χρόνο είχαν χαμηλότερη ολική χοληστερόλη, LDL χοληστερόλη, ουρικό οξύ και χαμηλότερα επίπεδα παχυσαρκίας. Η ίδια έρευνα έδειξε πως η Νηστεία πιθανότατα μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης Κατάθλιψης.
Με τόσα οφέλη που έχει η Νηστεία θα είναι κρίμα να μη τα ΄γευτείς΄ λόγω άδοξης εφαρμογής της. Πόσο μάλλον να οδηγήσει σε αρνητικές επιπτώσεις εάν δε προσέξεις συνηθισμένες παγίδες της νηστείας. Για αυτό παρακάτω θα αναφέρω μερικά σημεία προσοχής για να μπορείς να εκμεταλλευτείς όλα τα θετικά της νηστείας χωρίς τυχόν αρνητικές επιπτώσεις.
Σημεία Προσοχής στη Νηστεία
Κατά την περίοδο της νηστείας δεν υπάρχουν άτομα που αποκλείονται από αυτή, αλλά κάποιες ομάδες ατόμων πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο σωστό σχεδιασμό του ημερήσιου πλάνου διατροφής, από κάποιο εξειδικευμένο διατροφολόγο, εκτός αν υπάρχει σύσταση από ιατρό για λόγους υγείας να αποφεύγεται η Νηστεία.
Άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη
Για τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη πρέπει να δημιουργηθεί ένα κατάλληλο διαιτολόγιο, ώστε να έχουν υπολογιστεί και καταμεριστεί σωστά οι υδατάνθρακες και τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα.
Άτομα με Σιδηροπενική Αναιμία
Ο αποκλεισμός του κρέατος κατά την περίοδο της Νηστείας, μειώνει την πρόσληψη σιδήρου. Τα άτομα με Σιδηροπενική Αναιμία πρέπει να εντάξουν εναλλακτικές φυτικές πηγές σιδήρου (φακές, φασόλια, ελιές και βρώμη),
Για να αυξηθεί έως και 4 φορές η απορρόφηση του σιδήρου, είναι καλό να συνδυάζονται τα παραπάνω τρόφιμα με βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, πιπεριά, μπρόκολο, κουνουπίδι, κλπ. Το μούλιασμα των οσπρίων επίσης φαίνεται πως αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, αφού με τον τρόπο αυτό καταστρέφονται φυτικά οξέα που εμποδίζουν την απορρόφηση.
Καθώς επίσης και να αποφεύγουν να συνδυάζουν τα τρόφιμα αυτά με τρόφιμα πλούσια σε τανίνες, όπως τσάι, κακάο, κ.ο.κ.
Tip
Αύξησε την απορρόφηση του φυτικού (μη αιμικού) σιδήρου συνδυάζοντας την κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων μαζί με τροφές:
– πλούσιες σε πηγές βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι, κόκκινες πιπεριές)
– πλούσιες σε β-καροτένιο (π.χ. καρότο, βερίκοκο)
Ταυτόχρονα, φρόντισε να αποφεύγεις τον συνδυσμό τους με τρόφιμα ή ροφήματα που περιέχουν τανίνες, οι οποίες μειώνουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοια παραδείγματα είναι ο καφές, το τσάι, το κακάο, η σοκολάτα κ.α.
Άτομα με Οστεοπόρωση
Στην οστεοπόρωση, έμφαση πρέπει να δοθεί σε εναλλακτικές φυτικές πηγές ασβεστίου (φασόλια, αμύγδαλο, ταχίνι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και να ενισχυθεί η απορρόφησή του από θρεπτικά μικροσυστατικά, όπως το μαγνήσιο, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ.
Ασβέστιο
Μπορεί να έχει συνδεθεί άρρηκτα με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, όμως σίγουρα το ασβέστιο δε βρίσκεται μόνο εκεί. Φυτικής προέλευσης τρόφιμα περιέχουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών, όπως:
tip
Εξασφάλισε τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση ασβεστίου:
- μαγειρεύοντας τα λαχανικά που είναι πλούσια σε οξαλικά οξέα όπως, το σπανάκι και το παντζάρι. Τα οξαλικά οξέα αποτελούν συστατικά που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον ανρθώπινο οργανισμό.
- αποφεύγοντας την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο με αλκοολούχα ροφήματα και καφεϊνούχα τρόφιμα ή ροφήματα.
Φυτικές Τροφές με Βιταμίνη Κ
Φυτικές Πηγές με Βιταμίνη D
Γυναίκες στην Εγκυμοσύνη
Η περίοδος της εγκυμοσύνης χρειάζεται ιδιαίτερης προσοχής, καθώς οι ανάγκες είναι αυξημένες σε θρεπτικά συστατικά. Παρ’ όλα αυτά ούτε οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη δεν αποκλείονται από τη νηστεία, απαραίτητος είναι όμως ο σωστός σχεδιασμός της διατροφής και ο σωστός συνδυασμός των τροφίμων για μέγιστη απορρόφηση. Φυσικά εκεί υπάρχει η επιπρόσθετη βοήθεια από συμπληρώματα διατροφής.
Όσον αφορά τη διατροφή ωστόσο, τι πρέπει να προσέξουμε; Γιατί πολλοί χάνουν βάρος κατά τη περίοδο της νηστείας και άλλοι βάζουν; Ποιά είναι η Διατροφική αξία διαφόρων νηστίσιμων φαγητών;
Διατροφή και θερμίδες στη Νηστεία
Στην ελληνική κουζίνα υπάρχουν πολλά γευστικά νηστίσιμα πιάτα, κυρίως όσπρια και λαδερά. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις μερίδες, καθώς και στον τρόπο μαγειρέματος. Πόσες θερμίδες έχουν τα πιο κοινά πιάτα της Σαρακοστής:
Πρωτεΐνη
Πολλοί θεωρούν ότι όσοι νηστεύουν δεν μπορούν να καλύψουν επαρκώς τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, καθώς βρίσκεται μόνο σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Κάτι τέτοιο φυσικά δεν ευσταθεί, αφού υπάρχουν αρκετές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολύ καλές πηγές και φυτικής πρωτεΐνης όπως αρακάς. Φακές, γάλα σόγιας, άγριο ρύζι και ξηροί καρποί.
Χρήσιμο tip
Αύξησε τη βιολογική αξία των φυτικών πρωτεϊνών δοκιμάζοντας συνδυασμούς οσπρίων με δημητριακά στο ίδιο γεύμα (π.χ. φακόρυζο) ή καταναλώνοντας ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.
“Το πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος”. Σίγουρα θα έχεις ακούσει αυτή τη παλιά ρήση του ελληνικού λαού. Έχει κάποια βάση, ιδιαίτερα όσον αφορά το πρωϊνο, το οποίο ειδικά κατά τη περίοδο της νηστείας, τείνουμε να παραμελούμε. Για αυτό, παρακάτω θα σου μιλήσω για το πρωϊνό κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Νηστίσιμο Πρωινό
Υπάρχουν θρεπτικές επιλογές νηστίσιμου πρωινού;
Πολλές φορές την περίοδο της νηστείας, «ξεμένουμε» από επιλογές πρωινού, με αποτέλεσμα να το παραλείπουμε ή να καταφεύγουμε σε έτοιμα σνακ του εμπορίου. Σας έχω εδώ λοιπόν κάποιες προτάσεις να δοκιμάσετε.
- Φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι
- Γιαούρτι καρύδας με φρέσκα φρούτα, καρύδια & σπόρους τσία
- Ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- Porridge βρώμης με κομμάτια μήλου, λιναρόσπορο, κανέλα & φυστικοβούτυρο
- Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο, τοματίνια & τόφου
- Πουτίγκα chia με υποκατάστατο γιαουρτιού, φρέσκα φρούτα & ξηρούς καρπούς
- Σμούθι φρούτων με φυτικό γάλα και σπόρους τσία
- Σπιτική Σπανακόπιτα νηστίσιμη
Επειδή κατα τη διάρκεια της νηστείας χειριζόμαστε τρόφιμα τα οποία δε χρησιμοποιούμε συχνά στο μαγείρεμα μας, υπάρχει περίπτωση με τη μη σωστή διαχείριση, ιδιαίτερα των θαλασσινών, να καταλήξουμε να ψήνουμε το αρνί τη Κυριακή του Πάσχα αν όχι στο νοσοκομείο, τότε… στη τουαλέτα!
Δείτε εδώ ένα ενδεικτικό διαιτολόγιο Σαρακοστής
Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
