Καθώς περνούν τα χρόνια, η διατήρηση της μυϊκής μας μάζας μειώνεται με φυσιολογικό ρυθμό. Η διαδικασία αυτή, γνωστή ως σαρκοπενία, δεν επηρεάζει μόνο την εμφάνιση ή τη δύναμή μας, αλλά έχει άμεσο αντίκτυπο στην υγεία και την ποιότητα ζωής. Η απώλεια μυών συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσεων, μειωμένη αυτονομία και προβλήματα μεταβολισμού.
Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί επισημαίνουν τη σημασία της συστηματικής άσκησης και της σωστής διατροφής για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα όσο μεγαλώνουμε.
Σαρκοπενία και μυϊκή μάζα
Η σαρκοπενία ξεκινά να επηρεάζει τον οργανισμό από τα τέλη της δεκαετίας των 20 ετών και επιταχύνεται μετά τα 50. Σύμφωνα με τον διατροφολόγο και ερευνητή Richie Kirwan, «η απώλεια μυϊκής μάζας με την ηλικία είναι φυσιολογική, αλλά η διαδικασία μπορεί να επιβραδυνθεί σημαντικά με στοχευμένη άσκηση και σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης».
Η μείωση της μυϊκής μάζας συνοδεύεται και από απώλεια δύναμης. Αυτό σημαίνει ότι καθημερινές δραστηριότητες, όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών ή η μεταφορά αντικειμένων, γίνονται πιο δύσκολες. Επίσης, οι μύες συνδέονται με τον μεταβολισμό και την υγεία των οστών, καθιστώντας την προπόνηση καθοριστική για τη γενικότερη υγεία.
Οι καλύτερες ασκήσεις για μυϊκή μάζα
Προπόνηση αντίστασης
Οι ασκήσεις με βάρη ή λάστιχα αντίστασης διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και συμβάλλουν στην ενίσχυση της δύναμης. Ασκήσεις όπως καθίσματα, πιέσεις στήθους και έλξεις είναι ιδανικές για τη διατήρηση των μεγάλων μυϊκών ομάδων.
Ασκήσεις με σωματικό βάρος
Κάμψεις, προβολές, σανίδες και άρσεις γλουτών μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, χωρίς εξοπλισμό, και είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για άτομα που ξεκινούν τώρα να ασκούνται.
Αερόβια άσκηση
Περπάτημα, ποδήλατο ή κολύμβηση βοηθούν στην καρδιαγγειακή υγεία και ενισχύουν την αντοχή, ενώ συνδυάζονται ιδανικά με την προπόνηση αντίστασης.
Ευλυγισία και ισορροπία
Γιόγκα και πιλάτες συμβάλλουν στην κινητικότητα των αρθρώσεων και μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων, ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Photo Shutterstock
Διαβάστε επίσης
Πόσο μπορεί να αυξηθεί η μυϊκή μάζα σε έναν μήνα – Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν
Η μουσική εκπαίδευση βοηθά στη συγκέντρωση, ακόμα και κάτω από δύσκολες συνθήκες
