Ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου είναι απαραίτητο για την ευεξία σας και αν περιμένετε τα Σαββατοκύριακα για να αναπληρώσετε τις χαμένες ώρες ή δεν μπορείτε να ξυπνήσετε χωρίς 1 ή και 2 φλυτζάνια καφέ, κάτι δεν πάει καλά.
Αλλά τι μπορείτε να κάνετε για να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας; Αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο, μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο. Απλώς πρέπει να βρούμε αυτό που μας ταιριάζει.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες υγιεινές συμβουλές πριν τον ύπνο και κάποιες συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν τους περισσότερους ανθρώπους να ρυθμίσουν το πρόγραμμα ύπνου τους, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.
1. Ορίστε ένα σταθερό πρόγραμμα
Το σώμα σας χρειάζεται τη ρουτίνα. Και το πρόγραμμα ύπνου σας δεν διαφέρει.
Το να παραμείνετε συνεπείς με το πρόγραμμα ώρας ύπνου και αφύπνισης είναι ο Νο. 1 τρόπος για να βελτιώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας. Ορίστε μια ώρα αφύπνισης που είναι η ίδια κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των εργάσιμων και των μη εργάσιμων ημερών. Αυτό θα κάνει τον εγκέφαλό σας να δίνει το σήμα της νύστας την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο στόχος πρέπει να είναι να κοιμούνται οκτώ έως 10 ώρες τη νύχτα . Έτσι, εάν πρέπει να ξυπνήσετε τις 6 το πρωί για δουλειά, προσπαθήστε να κλείνετε τα μάτια σας το αργότερο στις 10 κάθε βράδυ.
Αν πάτε για ύπνο λίγο αργότερα, μπορεί να χάσετε κάποιες ώρες, αλλά μακροπρόθεσμα αυτή είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική.
2. Μην βασίζεστε στην καφεΐνη
Αν το μόνο πράγμα που σας σηκώνει από το κρεβάτι το πρωί είναι ο καφές, αυτό είναι ένα κόκκινο σημάδι ότι το πρόγραμμα ύπνου σας χρειάζεται αναμόρφωση.
Ορίστε μία συγκεκριμένη ώρα για τον καφέ σας. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό είναι ίσως στις 10 το πρωί ή αργότερα.
3. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο για ξεκούραση
Σκεφτείτε τις βραδινές σας συνήθειες. Εάν είστε εν κινήσει μέχρι να έρθει η ώρα να κλείσετε τα μάτια σας, δεν γίνεται να έχετε χρόο προετοιμασίας του οργανισμού για έναν καλό ύπνο.
Χαμηλώστε σταδιακά τον φωτισμό. Η έκθεση στο φως απορροφάται μέσω των ματιών μας στον αμφιβληστροειδή και ο εγκέφαλός μας αρχίζει να πιστεύει ότι είναι μέρα όταν βρισκόμαστε σε ένα καλά φωτισμένο περιβάλλον. Έτσι, μπορεί να είναι χρήσιμο να μείνετε μακριά από τα ηλεκτρονικά και να χαμηλώνετε τα φώτα τις βραδινές ώρες, να μην κάνετε γυμναστική και να αποφεύγετε το αλκοόλ.
4. Χαλάρωση
Αν το μυαλό σας αρχίσει να τρέχει τη στιγμή που βάζετε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι, είναι βέβαιο ότι θα μείνετε ξύπνιοι. Μπορείτε να κάνετε κάποιες χαλαρωτικές ασκήσεις γιόγκα ή να διαβάσετε ένα βιβλίο.
5. Προσέξτε τους μεσημεριανούς υπνάκους
Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί εύκολα να αποτύχει και να εμποδίσει τις προσπάθειές σας να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας.
Ένας υπνάκος 20 λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο τον νυχτερινό σας ύπνο.
6. Ζητήστε βοήθεια για μακροχρόνια προβλήματα ύπνου
Εάν έχετε ήδη δοκιμάσει στρατηγικές όπως η μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης και η τήρηση ενός αυστηρού προγράμματος ύπνου, και ο ύπνος σας εξακολουθεί να είναι εκτός λειτουργίας, μάλλον ήρθε η ώρα να ζητήσετε ενισχύσεις.
Οι περισσότερες διαταραχές ύπνου ορίζονται ως συμπτώματα που σχετίζονται με τον ύπνο για τρεις μήνες ή περισσότερο. Οι διαταραχές ύπνου έχουν τον τρόπο τους να γίνονται χρόνιες αν δεν τις αντιμετωπίζουμε νωρίς.
photo Shutterstock
Διαβάστε επίσης
Θρεπτικές και γλυκές επιλογές πρωινού
800.000 Έλληνες με σπάνιες παθήσεις – Ο Ελληνικός Ερυθρός Σταυρός ζητά περισσότερη ενημέρωση
