Υπάρχουν πολλές απόψεις σχετικά με το τι σνακ πρέπει να τρώει κάποιος μετά το γυμναστήριο, προκειμένου να μην σαμποτάρει όλη του την προσπάθεια, αλλά αντιθέτως να την ενισχύει και μέσω του φαγητού.
Η διατροφή μετά την άσκηση και το φαγητό που τρώτε την υπόλοιπη ημέρα, σίγουρα επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στη σωματική δραστηριότητα, λέει στο everydayhealth, ο Terence Boateng, RD, φυσιολόγος άσκησης διατροφή και διαιτολόγος στο Τορόντο.
Σκεφτείτε το σώμα σας σαν ένα αγωνιστικό αυτοκίνητο. «Όταν αυτό το αυτοκίνητο κινείται με ταχύτητα γύρω από μια πίστα, θα χρειαστεί άφθονο καύσιμο για να συνεχίσει», εξηγεί. «Ομοίως, το σώμα μας θα καίει υδατάνθρακες και λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης, επομένως οι προσπάθειες ανεφοδιασμού μετά από μια προπόνηση είναι σημαντικές για την αναπλήρωση του ρεζερβουάρ».
Ενώ οι διατροφικές απαιτήσεις του καθενός είναι διαφορετικές ανάλογα με τους στόχους και τις δραστηριότητές του, κάποια σνακ μπορούν να προσφέρουν τη σωστή ισορροπία των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών για να ικανοποιήσουν την πείνα, τις προπονήσεις και την ενίσχυση της ανάρρωσης., λέει η Ashley Leone, RD, CDE, αθλητικός διαιτολόγος με έδρα το Τορόντο και ιδιοκτήτρια του Gazelle Nutrition Lab.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε αρκετές θερμίδες για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας, προσθέτει. Το να μην τρώτε αρκετές θερμίδες θα μπορούσε να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών ή θα μπορούσε να σας αφήσει με πολύ λίγη ενέργεια για να ασκήσετε σωματικά τον εαυτό σας στο έπακρο.
«Βεβαιωθείτε ότι καλύπτουν τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη», προσθέτει η Leone. Η πρωτεΐνη επιτρέπει στους μύες να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν. Πάρτε αρκετή μετά την άσκηση και όλη την ημέρα. Τα άτομα που ασκούνται τακτικά θα πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 1,1 και 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα, ανάλογα με τον τύπο άσκησης που κάνουν, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Τα ιδανικά σνακ για μετά την προπόνηση
Κρακεράκια και κονσέρβα τόνου
“Αυτός ο συνδυασμός περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και νάτριο, τα οποία συχνά πρέπει να αναπληρώνονται μετά από μια προπόνηση”, λέει ο Boateng. Προτιμήστε κράκερ ολικής αλέσεως για ακόμα μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
Φρούτα και γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι γεμάτο με πρωτεΐνη, η οποία βοηθά το σώμα να ανακάμψει, να επισκευαστεί και να αναδομηθεί, λέει ο Boateng. «Το ασβέστιο, που βρίσκεται στο γιαούρτι, είναι καθοριστικό για την ανάπτυξη των μυών», προσθέτει. Τα φρούτα γλυκαίνουν φυσικά το γιαούρτι και προσθέτουν αρκετούς υδατάνθρακες στο μείγμα.
Αυγά με τοστ ολικής αλέσεως
Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά χαμηλά σε θερμίδες. «Τα δημητριακά ολικής αλέσεως φέρνουν τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά των υδατανθράκων. Επιπλέον, είναι γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα που βοηθούν στην ανάκαμψη».
Φέτες γαλοπούλας με τυρί
Αυτό το θρεπτικό σνακ προσφέρει άπαχη πρωτεΐνη (τη γαλοπούλα), περισσότερη πρωτεΐνη από το τυρί και πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά υδατάνθρακες.Όλα αυτά είναι βασικά στοιχεία της διαδικασίας ανεφοδιασμού του οργανισμου.
Μπάρα πρωτεΐνης
Μια μπάρα πρωτεΐνης μπορεί να είναι εξαιρετική για ανεφοδιασμό, αλλά στοχεύστε σε μια με τουλάχιστον 10 έως 12 g πρωτεΐνης. Και ελέγξτε την ποσότητα της ζάχαρης. Αναζητήστε μπάρες με 4 g ή λιγότερο πρόσθετα σάκχαρα.
Τοστ ολικής αλέσεως
Το ψωμί ολικής αλέσεως προσθέτει υδατάνθρακες που είναι γεμάτοι φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Συμπληρώστε με ένα βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρων, όπως φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, ταχίνι ή βούτυρο ηλιόσπορου. Τα βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων είναι ένα σνακ υψηλής ενέργειας, γεμάτο πρωτεΐνες, με καλά λιπαρά.
Χούμους με κράκερ και ωμά λαχανικά
Θα αναπληρώσετε υδατάνθρακες και νάτριο με αυτό το σνακ, λέει ο Boateng. Σκέψου πέρα από τα μπαστούνια καρότου. Δοκιμάστε φέτες αγγουριού, ξυλάκια jicama ή μπιζέλια ζάχαρης.
Ιδανικά πρέπει να φας το σνακ ή το γεύμα σου μέσα σε 45 λεπτά από τη στιγμή που τελειώνεις την προπόνηση σου, μιας και η ικανότητα του οργανισμού να αποκαταστήσει γλυκογόνο και πρωτεΐνες ενισχύεται μετά την προπόνηση. «Αν καθυστερεί κάποιος να καταναλώσει υδατάνθρακες έως και 2 ώρες μετά την προπόνηση, μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε 50% χαμηλότερα ποσοστά σύνθεσης γλυκογόνου», λέειο Boateng.
Αν λοιπόν, είναι αδύνατον να φας ένα σνακ τα πρώτα 45 λεπτά μετά την άσκηση, τουλάχιστον προσπάθησε να φας κάτι τις επόμενες δύο ώρες, για να αποφύγεις την ελαχιστοποίηση των αποτελεσμάτων.