Η κινόα μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην προσπάθειά σας για απώλεια βάρους, καθώς έχει πολλές αδιάλυτες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Η κατανάλωση κινόα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθιστώντας ευκολότερο να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Η κινόα βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Οι ανισορροπίες του σακχάρου στο αίμα είναι μια συχνή αιτία της λαχτάρας. Έρευνες έχουν δείξει ότι είναι πιο πιθανό να λαχταρούμε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όταν το σάκχαρό μας είναι πολύ χαμηλό.
Τα οφέλη της κινόα για την απώλεια βάρους σας θα εξαρτηθούν σε μεγάλο βαθμό από το πόσο τρώτε. Πρέπει να προσέχετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μοιράζετε τα γεύματά σας ανάλογα. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να προσθέσουν περιττές θερμίδες στα πιάτα σας με κινόα, όπως σάλτσες, λάδια και ξηροί καρποί.
Αντίθετα, συμπεριλάβετε την κινόα σε μια υγιεινή διατροφή που περιέχει επίσης φρέσκα λαχανικά και φρούτα, άπαχη πρωτεΐνη και άφθονο νερό για απώλεια βάρους. Επιπλέον, η πρωτεΐνη της κινόα σας διευκολύνει να χτίσετε μυς κατά την άσκηση, κάτι που είναι επίσης σημαντικό εάν θέλετε να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα.
5 μεγάλα οφέλη από την κατανάλωση κινόα
Όπως εξηγεί η γιατρός Edibel Quintero στο healthreporter.com η κινόα είναι μια εξαιρετικά υγιεινή τροφή και μπορεί να σας κάνει καλό είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε όχι. Ας δούμε μερικά από τα κύρια οφέλη της κινόα για την υγεία σας:
#1 Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Η κινόα είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας με σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
Οι ανισορροπίες της γλυκόζης στο αίμα κάνουν το σώμα σας να θέλει να τρώει τροφές που μπορούν να παρέχουν μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας. Σε πολλές περιπτώσεις, αυτό οδηγεί σε λαχτάρα για ζάχαρη και υδατάνθρακες.
Η λαχτάρα μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση σνακ και σε αύξηση βάρους. Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, όπως η κινόα, μπορεί να βοηθήσει να περιορίσετε αυτές τις λιγούρες. Ως αποτέλεσμα, θα μπορείτε να τρώτε λιγότερες θερμίδες ενώ θα νιώθετε ακόμα ικανοποιημένοι.
#2 Καλή για την υγεία του πεπτικού συστήματος
Η κινόα είναι γεμάτη με φυτικές ίνες, οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για την καλή πέψη. Οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες χρειάζονται περίπου 20-40 g φυτικών ινών κάθε μέρα.
Σύμφωνα με ειδικούς στον τομέα της υγειονομικής περίθαλψης , οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η προώθηση της υγιούς κινητικότητας του εντέρου, η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και η ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου και άλλων ασθενειών.
#3 Φυσικά χωρίς γλουτένη
Η κινόα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, καθιστώντας την ασφαλή για κατανάλωση για άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη. Η κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, διαιτητικών ινών και υγιεινών υδατανθράκων για άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Τα άτομα που δεν τρώνε γλουτένη συχνά δυσκολεύονται να βρουν τροφές που μπορούν να επιλέξουν. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά διαθέσιμα προϊόντα με βάση την κινόα, όπως ζυμαρικά, αλεύρι, ακόμα και ψωμί.
#4 Ευεργετική η κινόα για την απώλεια βάρους
Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη που βρίσκονται στην κινόα θα σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι μετά από ένα γεύμα. Ο κορεσμός είναι σημαντικός για την απώλεια βάρους, καθώς μειώνει τον κίνδυνο υπερφαγίας ή σνακ. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μπορεί επίσης να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, κάτι που βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων .
Δεδομένου ότι η κινόα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μπορεί επίσης να ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών. Αυτό μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο εάν ασκείστε για να μειώσετε το σωματικό σας βάρος.
#5 Καλό για το δέρμα σας
Τα αντιοξειδωτικά και οι βιταμίνες της κινόα μπορούν να κάνουν καλό στο δέρμα σας. Αυτή η μελέτη δείχνει ότι η κερσετίνη μπορεί να υποστηρίξει την αναγέννηση του δέρματος και να προστατεύσει τα κύτταρα του δέρματος από την υπεριώδη ακτινοβολία. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το σκουαλένιο μπορεί να ενυδατώσει και να μαλακώσει το δέρμα σας. Η κινόα περιέχει και τα δύο αυτά αντιοξειδωτικά.
Η κερσετίνη περιέχει επίσης βιταμίνη Α , η οποία μπορεί να διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου και να ενισχύσει τον συνδετικό σας ιστό. Φυσικά, αυτά τα οφέλη θα πρέπει να συνδυαστούν με την καθημερινή αντηλιακή προστασία (SPF) για να διατηρήσετε το δέρμα σας υγιές και λαμπερό.
Πώς να παρασκευάσετε την κινόα
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε πριν μαγειρέψετε κινόα είναι να το πλύνετε. Πολλές μάρκες κινόα έρχονται προ-πλυμένες, αλλά είναι καλό να την πλύνετε γρήγορα για να αφαιρέσετε τυχόν υπολείμματα σαπωνίνης .
Αφού ξεπλύνετε την κινόα σας, μπορείτε να προετοιμάσετε την κινόα παρόμοια με το καστανό ρύζι.
Απλώς προσθέστε 2 μέρη υγρού σε 1 μέρος ξηρής κινόα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά υγρά για το μαγείρεμα της κινόα, όπως νερό, τον αγαπημένο σας ζωμό ή ακόμα και γαλακτοκομικά ή φυτικό γάλα.
Προσθέστε την ξεπλυμένη κινόα και το μαγειρικό υγρό σε μια μεγάλη κατσαρόλα και αφήστε τη να πάρει μια βράση. Χαμηλώνουμε τη φωτιά μόλις πάρει βράση το υγρό και το αφήνουμε να σιγοβράσει για περίπου 15 λεπτά.
Ανάλογα με τη συνταγή που φτιάχνετε, μπορείτε να προσθέσετε διαφορετικά μπαχαρικά και φυσικά αρώματα στην κινόα σας. Τα μπαχαρικά και τα αρωματικά όπως το σκόρδο, η μαντζουράνα, το θυμάρι, το κρεμμύδι και το μαύρο πιπέρι είναι εξαιρετικά για αλμυρά πιάτα. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε γλυκές πουτίγκες κινόα με κανέλα, βανίλια, γαρύφαλλο ή κάρδαμο.
Πόση κινόα πρέπει να φάω
Το μέγεθος της μερίδας κινόα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες, όπως ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) και το επίπεδο δραστηριότητας. Θα πρέπει να μοιράζετε τα γεύματά σας, συμπεριλαμβανομένης της κινόα, για να παραμείνετε εντός της συνιστώμενης θερμιδικής σας πρόσληψης.
Τα υγιεινά μεγέθη μερίδων για την κινόα μπορεί να κυμαίνονται μεταξύ ¾–1 ½ φλιτζάνι ανά άτομο. Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι κινόα περιέχει περίπου 222 θερμίδες. Η ημερήσια αξία των θερμίδων που πρέπει να τρώτε μπορεί να ποικίλλει, αλλά τυπικά κυμαίνεται μεταξύ 1.600-2.400 θερμίδων την ημέρα για τις γυναίκες και 2.200-3.200 θερμίδων την ημέρα για τους άνδρες. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα χρειαστεί να τρώτε ελαφρώς λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κάθε μέρα.
