Η αλήθεια είναι πως το θέμα άσκηση και απώλεια βάρους είναι κάτι που απασχολεί τους περισσότερους. Και είναι κι ένα κομμάτι που δημιουργεί συχνές απορίες. Για παράδειγμα, οι γυναίκες προτιμούν να κάνουν διάδρομο για να χάσουν κιλά, ενώ οι άνδρες από την άλλη επικεντρώνονται στα βάρη. Τελικά, τι είναι προτιμότερο για την απώλεια βάρους; Η αερόβια γυμναστική, η προπόνηση με αντιστάσεις ή ένας συνδυασμός αυτών;
Ο Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc, Πάρης Παπαχρήστος λύνει στο diaitologos.com, όλες τις απορίες μας σχετικά με την άσκηση και την απώλεια βάρους.
Με την Αερόβια Άσκηση χάνεις Λίπος;
Πράγματι η αερόβια προπόνηση μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις τις θερμίδες και το λίπος. Μια μελέτη διάρκειας 10 μηνών εξέτασε την επίδραση της αερόβιας άσκησης, σε 141 υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, χωρίς ταυτόχρονη μείωση στην πρόσληψη θερμίδων.
Η Έρευνα έδειξε
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι έκαψαν 400 θερμίδες σε κάθε προπόνηση (5 φορές την εβδομάδα) έχασαν το 4,3% του σωματικού τους βάρους, ενώ όσοι έκαψαν 600 θερμίδες ανά συνεδρία (επίσης 5 φορές την εβδομάδα) έχασαν 5,7%. Η ομάδα που δεν ασκήθηκε καθόλου αύξησε το σωματικό της βάρος κατά 0,5%.
Καρδιοαναπνευστική Προπόνηση
Άλλες μελέτες δείχνουν, επίσης, ότι η καρδιοαναπνευστική προπόνηση (cardio) μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις λίπος. Πιο συγκεκριμένα, συμβάλλει στην απώλεια του επικίνδυνου σπλαχνικού λίπους, που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Τα Βάρη αδυνατίζουν;
Αν και μια προπόνηση με βάρη συνήθως δεν καίει τόσες θερμίδες, όσο μια αερόβια προπόνηση, έχει άλλα σημαντικά οφέλη. Για παράδειγμα, η προπόνηση με βάρη είναι πιο αποτελεσματική από την αερόβια στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό, εμμέσως, σημαίνει ότι σε βοηθάει να κάψεις θερμίδες.
Πώς; Ο μυϊκός ιστός είναι πιο μεταβολικά ενεργός, από το λιπώδη, δηλαδή χρειάζεται περισσότερη ενέργεια. Μάλιστα, επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι 1 κιλό μυός καίει περίπου 10 έως 15 θερμίδες ημερησίως, σχεδόν τριπλάσιες από την αντίστοιχη ποσότητα λίπους. Αυξάνοντας, λοιπόν το μυϊκό σου ιστό, καταφέρνεις να αυξήσεις το βασικό μεταβολισμό ηρεμίας.
Βάρη ως Αερόβια Άσκηση
Η προπόνηση με βάρη, πέρα από την ενίσχυση της μυϊκής σου μάζας, μπορεί πραγματικά να λειτουργήσει σαν αερόβια προπόνηση! Αυτό συμβαίνει, με την προϋπόθεση ότι επιτυγχάνεται η επιθυμητή ένταση και η άσκηση εκτελείται με ελεγχόμενο τρόπο, που προκαλεί μυϊκό στρες.
Για να διασφαλίσεις ότι είσαι σε επαρκή ένταση, ο καρδιακός σου ρυθμός θα πρέπει να είναι πάνω από το 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, όταν ολοκληρώσεις ένα σετ προπόνησης με βάρη.
Χρήσιμο Tip
Ένας εύκολος τρόπος για να βρεις τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σου είναι να αφαιρέσεις από τον αριθμό 220, την ηλικία σου (π.χ. αν είσαι 35, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός που προβλέπεται για την ηλικία σου είναι 185, και το 60% αυτού είναι 111).
Αν κάνω και Αερόβιο και Βάρη, θα αδυνατίσω πιο εύκολα;
Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με βάρη είναι ιδανικός για απώλεια λίπους, για δύο βασικούς λόγους. Αρχικά, λαμβάνεις τα οφέλη της άμεσης καύσης θερμίδων από την αερόβια προπόνηση. Επιπλέον, ενισχύεις τον μεταβολισμό σου από την αύξηση της μυϊκής μάζας, μέσω της προπόνησης με βάρη.
Μελέτη το επιβεβαίωσε
Μια μελέτη σε 160 παχύσαρκους ηλικιωμένους εξέτασε τις επιδράσεις της αερόβιας άσκησης, της άσκησης με βάρη και του συνδυασμού αυτών στη σύσταση του σώματος, παράλληλα με μια υποθερμιδική δίαιτα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι δεν ασκήθηκαν ή έκαναν αποκλειστικά αερόβια άσκηση έχασαν λίπος, αλλά επίσης έχασαν περισσότερη μυϊκή και οστική μάζα από τις ομάδες που έκαναν προπόνηση αντίστασης.
Επομένως, αν ο στόχος σου είναι να μειώσεις το βάρος σου, χωρίς να χάσεις μυϊκή μάζα, ο συνδυασμός αερόβιας γυμναστικής με βάρη είναι αυτό που χρειάζεσαι. Μην ξεχνάς, όμως, ότι απαραίτητη προϋπόθεση είναι να συνδυάσεις τη γυμναστική με το κατάλληλο διατροφικό πλάνο.
Διαβάστε επίσης
Εύκολοι τρόποι να καθαρίσεις γρήγορα και σωστά το σφουγγάρι κουζίνας
Ανησυχείτε για τις ανοιξιάτικες αλλεργίες του παιδιού σας; Δείτε τι πρέπει να προσέξετε