Η μόδα των τελευταίων ετών επιβάλλει μια τάση προς το καλλίγραμμο σώμα στις γυναίκες και το «γραμμωμένο» στους άνδρες. Κάθε φορά που πλησιάζει το καλοκαίρι, όλοι προσπαθούν μανιωδώς να χάσουν όλα τα περιττά κιλά του χειμώνα. Τρέχουν στα γυμναστήρια, κάνουν δίαιτες – αστραπή ή μένουν νηστικοί όλη την ημέρα, με την ελπίδα ότι σε ένα μήνα που θα βγουν στην παραλία θα έχουν τους πολυπόθητους «γραμμωμένους» κοιλιακούς… Μέγα λάθος! Το σίγουρο είναι ότι με τον τρόπο αυτό θα καταβολίσουν τη μυϊκή τους μάζα, επηρεάζοντας αρνητικά τον μεταβολισμό τους. Η γράμμωση είναι μια διαδικασία μακροπρόθεσμη και απαιτεί σωστό προγραμματισμό και υπομονή, μας λένε οι Δημήτρης Αθανασιάδης και Δήμητρα Μελαδάκη, κλινικοί διαιτολόγοι, διατροφολόγοι.
Πώς πρέπει να γίνεται σωστά η γράμμωση;
Ο ουσιαστικός στόχος της γράμμωσης, είναι η μείωση του σωματικού λίπους. Η διατροφή παίζει μείζονα ρόλο για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, παρ’ όλα αυτά η γράμμωση βασίζεται στον κατάλληλο συνδυασμό διατροφής και σωματικής άσκησης. Αυτά τα δύο πάνε χέρι-χέρι. Ο ρυθμός απώλειας λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 0,7% του συνολικού μας βάρους ανά βδομάδα.
Πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και η ποιότητα της διατροφής. Όσο κάποιος ακολουθεί ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο, θα πρέπει να προσλαμβάνει την συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, ώστε να διασφαλίζεται η σωστή λειτουργία του οργανισμού του.
Ποια τρόφιμα να επιλέξω στη γράμμωση;
Υδατάνθρακες
Πολύσπορο ψωμίΠατάτες (κατά προτίμηση γλυκοπατάτες, που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη)Καστανό ρύζι (αναποφλοίωτο)Ζυμαρικά ολικής αλέσεωςΌσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια, αρακάς)Νιφάδες βρώμης, πρέπει να είναι στις πρώτες μας επιλογές. Αποφύγετε το άσπρο αλεύρι, τη ζάχαρη και τις υγρές θερμίδες (ροφήματα με πολλές θερμίδες). Επιλέξτε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.Τα λαχανικά (με έμφαση στα ινώδη) και μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας θα πρέπει να υπάρχουν σε όλα τα γεύματά σας!
Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας
Άπαχο ή ημίπαχο στραγγιστό γιαούρτι
Αυγό
Άπαχο κρέας πουλερικών
Άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, φιλέτο μόσχου)
Ψάρια
Κατάλληλες πηγές λίπους
Ωμοί ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια) σε μικρές ποσότητες
Σογιέλαιο
Σπόροι (λιναρόσπορος)
Αβοκάντο
Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Μικρά λιπαρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλα)
Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις δικές σας ανάγκες και να σας δώσει ιδέες για το τι μπορείτε να τρώτε ανάλογα και με τις προτιμήσεις σας και το χρόνο που έχετε να διαθέσετε στην προετοιμασία τους.Ας δούμε τώρα μερικές ιδέες που μπορεί να σας εμπνεύσουν.
Παίζει ρόλο η συχνότητα των γευμάτων;
Η συχνότητα και το πλήθος των γευμάτων παίζει καθοριστικό ρόλο. Πρέπει να κάνετε 5-6 μικρά γεύματα ημερησίως, με διαφορά μεταξύ τους 2-3 ωρών. Ο τρόπος αυτός, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις μεγάλες αυξομειώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σας, άρα θα αποτραπούν οι υπογλυκαιμίες και η έλλειψη ενέργειας και διάθεσης που παρατηρείται συνήθως σε υποθερμιδικές δίαιτες. Επίσης, με τη μέθοδο αυτή εκμεταλλευόμαστε την θερμογενετική δράση που δημιουργείται κατά την διάρκεια της πέψης, αυξάνοντας τις εσωτερικές μας καύσεις.
Μην ξεχνάτε το νερό!
Η αυξημένη ποσότητα πρόσληψης νερού είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους, ειδικά σε ένα ασκούμενο άτομο. Πρέπει επομένως να καταναλώνονται τουλάχιστον 10-12 ποτήρια την ημέρα.
Ποια είναι η κατάλληλη άσκηση για γράμμωση;
Ο επόμενος παράγοντας είναι η άσκηση. Ακούμε συχνά την κλασική ατάκα «έκανα 500 κοιλιακούς σήμερα». Η αλήθεια όμως είναι, ότι και 1.000 κοιλιακούς την ημέρα να κάνουμε, εάν δεν κάνουμε αερόβια άσκηση, το μόνο που καταφέρνουμε είναι να καταπονούμε το μυοσκελετικό μας σύστημα. Για να φανούν οι κοιλιακοί, πρέπει να ελαχιστοποιήσουμε το ποσοστό λίπους του σώματος, π.χ. για να είναι διακριτοί οι κοιλιακοί ενός άνδρα πρέπει το ποσοστό λίπους να κατέβει κάτω απο το 12%. Κι αυτό επιτυγχάνεται, κατα κύριο λόγο, με αερόβια άσκηση.Μερικές από τις πιο απλές επιλογές, είναι το χαλαρό τρέξιμο ή τζόκινγκ, το ποδήλατο και το κολύμπι. Για τα τους πιο προχωρημένους, τα ‘σπριντ’ και οι ‘διαλλειματικές’ ασκήσεις είναι μια ακόμη επιλογή. Ο ρυθμός της άσκησης καθορίζει την αναλογία λίπους-υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη διάρκειά της.
Ο ιδανικότερος ρυθμός για την μεγιστοποίηση της καύσης λίπους είναι άσκηση «μέτριας έντασης – μεγάλης διάρκειας» (περίπου 65% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας). Κι αφού μιλάμε για διάρκεια, που είναι και το κλειδί της διαδικασίας καύσης λίπους, 45′ συνεχόμενης άσκησης αρκούν για γρήγορα αποτελέσματα.
Ποια είναι η ιδανική ώρα για αερόβια άσκηση;
H πρωινή άσκηση είναι η ιδανικότερη από πολλές απόψεις. Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μας στην αρχή της ημέρας, με αποτέλεσμα να γεμίζετε αυξημένη διάθεση και ενέργεια για όλη την υπόλοιπη ημέρα. Αν κάνετε την γυμναστική αας το πρωί, πριν από όλες μας τις υποχρεώσεις, δεν θα υπάρχει δικαιολογία στον εαυτό σας ότι «δεν προλάβατε να ασκηθείτε».
Σύμφωνα με μελέτες, ωστόσο, η ζώνη ώρας με την μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα είναι από το πρωί μέχρι και το μεσημέρι.
Ακόμα ένα tip για να μην ξεφεύγετε από το προγράμμά σας είναι να κάνετε καθημερινά καταγραφή των τροφίμων και μερίδων που καταναλώνετε, και στο τέλος της βδομάδας να βλέπετε την πρόοδό σας.
Και μετά την απώλεια λίπους τι;
Έστω ότι χάσατε το λίπος που θέλατε. Μετά πώς συνεχίζετε; Τρώτε όπως πριν; Όχι βέβαια. Για να διατηρήσετε ένα γραμμωμένο κορμί, η ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση πρέπει να γίνει τρόπος ζωής.