Η βιταμίνη Ε είναι μία από τις τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες και είναι απαραίτητη για την υγεία σας. Υπάρχουν οκτώ χημικές μορφές αυτής της πολύτιμης βιταμίνης, τις οποίες μπορείτε να λάβετε από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα. Η άλφα-τοκοφερόλη είναι η πιο ενεργή μορφή βιταμίνης Ε στο ανθρώπινο σώμα.
Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, η σόγια, το καλαμπόκι και τα φυτικά έλαια είναι οι καλύτερες πηγές τροφίμων βιταμίνης Ε. Πρόσθετες πηγές βιταμίνης Ε είναι φύτρο σιταριού, τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο.
Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη Ε;
Η βιταμίνη Ε ως αντιοξειδωτικό, προστατεύει και διατηρεί την ακεραιότητα της κυτταρικής μεμβράνης. Καταπολεμά τα ασταθή μόρια στην κυτταρική διαίρεση γνωστά ως ελεύθερες ρίζες και ενάντια στο οξειδωτικό στρες (μια ανισορροπία μεταξύ ελεύθερων ριζών και αντιοξειδωτικών στο σώμα). Η λειτουργία της βιταμίνης Ε μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση του καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών.
Άλλες λειτουργίες της βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν:
- Διατηρεί την κυτταρική ανοσία και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
- Προωθεί την ακεραιότητα των αιμοφόρων αγγείων, αποτρέποντας τη διαρροή των αιμοφόρων αγγείων
- Βοηθά τη βιταμίνη Κ για την πήξη του αίματος (για να αποτρέψει την πήξη του αίματος)
- Η βιταμίνη Ε μπορεί να απορροφήσει την ενέργεια υπεριώδους (UV) φωτός και να προστατεύσει το δέρμα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών όταν χρησιμοποιείται για την προώθηση της υγείας του δέρματος. Μερικοί μπορεί να βρουν τη βιταμίνη Ε ως συστατικό στο αντηλιακό.
Πόση βιταμίνη Ε χρειάζεται την ημέρα;
Ως λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία, η βιταμίνη Ε αποθηκεύεται και απορροφάται στους λιπώδεις ιστούς κατά την κατάποση, όπως αναφέρει το verywellhealth.com. Η συνιστώμενη διατροφική δόση της βιταμίνης Ε ανά ηλικία είναι η εξής:
- Γέννηση – 6 μήνες: 4 χιλιοστόγραμμα (mg)
- 7–12 μηνών: 5 mg
- 1–3 ετών: 6 mg
- 4–8 ετών: 7 mg
- 9–13 ετών: 11 mg
- 14 ετών και άνω: 15 mg
- Κατά τη διάρκεια της γαλουχίας (θηλασμός) : 19 mg
Λόγω της ικανότητας του σώματος να αποθηκεύει βιταμίνη Ε, δεν χρειάζεται να καταναλώνεται καθημερινά.
Καλύτερες τροφές με βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, ιδιαίτερα σε έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε:
- Φυτικά έλαια όπως φύτρο σιταριού και ηλιέλαιο
- Φιστίκια, φυστικοβούτυρο, αμύγδαλα και φουντούκια
- Ηλιόσποροι
- Λαχανικά, όπως μπρόκολο, σπανάκι και ντομάτες
- Φρούτα, όπως ακτινίδιο και μάνγκο
Σημειώνεται ότι το έλαιο φύτρων σιταριού περιέχει πολλή βιταμίνη Ε, (20,3 mg ανά κουταλιά της σούπας).
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Ε
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε είναι σπάνια σε υγιείς ανθρώπους, αλλά συχνή σε άτομα που παρουσιάζουν δυσαπορρόφηση λίπους η οποία οδηγεί σε υποσιτισμό.
Τα σημάδια που δείχνουν ότι έχετε έλλειψη βιταμίνης Ε:
- Αμφιβληστροειδοπάθεια (βλάβη στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού, διαταραχή της όρασης)
- Περιφερική νευροπάθεια(βλάβη στα νεύρα στα άκρα, που προκαλεί αδυναμία ή πόνο)
- Μυοπάθεια (μυϊκή αδυναμία)
- Αταξία(απώλεια συντονισμού του σώματος)
Αυτοί που κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια βιταμίνης Ε είναι άτομα με σύνδρομα δυσαπορρόφησης, όπως:
- η νόσος του Κρον
- Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD)
- Κυστική ίνωση
- Κοιλιοκάκη
- Εκτομή εντέρου