Με τόσες πολλές πληροφορίες για τις θερμίδες και την απώλεια βάρους, είναι δύσκολο να αντιληφθούμε τα πάντα. Τι ακριβώς είναι μια θερμίδα; Γιατί είναι σημαντικές οι θερμίδες; Είναι όλες οι θερμίδες το ίδιο;
Αν μπορούμε να κατανοήσουμε και να διαχειριστούμε τις θερμίδες μας, τότε μπορούμε να κάνουμε καλύτερες επιλογές τροφίμων για να χάσουμε κιλά αλλά και για την ευεξία μας.
Οι θερμίδες προέρχονται από την ενέργεια στα τρόφιμα που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να εκτελέσει τις απαραίτητες βιολογικές λειτουργίες που μας κρατούν ζωντανούς και υγιείς.
Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες χρησιμοποιούμε μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Αυτό είναι γνωστό ως πλεόνασμα θερμίδων. Από την άλλη, η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από όσες χρησιμοποιούμε μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Η απώλεια βάρους είναι πιο περίπλοκη από την απλή ιδέα ότι «τρώμε λιγότερες θερμίδες για να χάσουμε βάρος». Υπάρχουν και άλλες μεταβλητές που πρέπει να ληφθούν υπόψη, όπως ιατρικές καταστάσεις, φάρμακα και γενετική.
Υπάρχει μια σαφής εξίσωση για τον υπολογισμό των αναγκών σε θερμίδες που μπορεί να βοηθήσει στην υγιή και βιώσιμη απώλεια βάρους — συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE).
Δεν είναι ίδιες όλες οι θερμίδες
Ναι, όλες οι θερμίδες είναι ενέργεια. Ωστόσο, η περιεκτικότητα των θερμίδων σε θρεπτικά συστατικά έχει σημασία, ειδικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
Η απώλεια βάρους είναι ένα σύνθετο θέμα που βασίζεται σε πολλές μεταβλητές. Η ηλικία, το φύλο, το ύψος, η σύσταση σώματος, οι ορμόνες, η γενετική, οι περιβαλλοντικοί παράγοντες, η διατροφή και η άσκηση επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο παίρνετε και χάνετε βάρος.
Τι ακριβώς είναι μια θερμίδα;
Οι θερμίδες είναι απλώς ενέργεια. Αυτή η ενέργεια προέρχεται από τις θερμίδες στα τρόφιμα που τρώμε. Άρα, τεχνικά και επιστημονικά, όλες οι θερμίδες είναι ίδιες. Αυτό σημαίνει ότι 100 θερμίδες κέικ και 100 θερμίδες λάχανο περιέχουν την ίδια ποσότητα ενέργειας.
Η ποιότητα μιας θερμίδας είναι πολύ πιο σημαντική από τη θερμίδα μόνη της.
Η βιολογία μας είναι πολύπλοκη. Χρειαζόμαστε διαφορετικές βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά για να μας κρατούν υγιείς και ενεργητικούς και να προλαμβάνουμε ασθένειες.
100 θερμίδες από κέικ και 100 θερμίδες από λάχανο
Για παράδειγμα, η κατανάλωση των 100 θερμίδων του κέικ και των 100 θερμίδων του λάχανου δίνει την ίδια ποσότητα ενέργειας (περίπου 60-90 λεπτά ενώ κάθεστε παρακολουθώντας τηλεόραση). Ωστόσο, το λάχανο έχει πράγματα που δεν έχει το κέικ.
Το κέικ είναι συχνά πλούσιο σε επεξεργασμένη ζάχαρη και λίπος. Μια δίαιτα πλούσια σε τροφές όπως το κέικ οδηγεί σε παχυσαρκία, διαβήτη και υψηλή χοληστερόλη. Από την άλλη πλευρά, το λάχανο είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνες Κ, Α, C και βιταμίνες Β, καθώς και σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την υγεία, αποτρέπουν ασθένειες και βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, πρέπει να εστιάσετε στην ποιότητα των θερμίδων όσο και στην ποσότητα.
Ο κανόνας 80/20
Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι ο κανόνας 80/20. Εστιάστε σε τροφές με θρεπτικά συστατικά το 80% του χρόνου και δοκιμάστε τροφές που σας αρέσει να απολαμβάνετε στο υπόλοιπο 20%. Αυτή η αναλογία μπορεί να προσφέρει μια ρεαλιστική ισορροπία μεταξύ της υγιεινής διατροφής και της απόλαυσης της ζωής. Δεν χρειάζονται στερήσεις, όλα με μέτρο.
Πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε;
Ο αριθμός των θερμίδων (ή ενέργειας) που χρειαζόμαστε κάθε μέρα κυμαίνεται από διάφορους παράγοντες όπως το ύψος, το βάρος, η άλιπη μάζα σώματος, η σύσταση σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση είναι ο μόνος τρόπος για να κάψετε τις υπερβολικές θερμίδες. Ωστόσο, ένας δραστήριος τρόπος ζωής έχει αποδειχθεί ότι έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στη μακροπρόθεσμη ευεξία και διαχείριση βάρους.
Με απλά λόγια:
Ενέργεια για ανάπαυση + Ενέργεια για πέψη + Ενέργεια για άσκηση + Ενέργεια για ύπαρξη = Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας
Ακολουθεί ένας πίνακας όρων που θα σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τις ανάγκες σας σε θερμίδες.
| Όρος | Ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων | Ορισμός |
| Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας (TDEE) | 100% | Προσθέστε όλες τις παρακάτω τιμές μαζί για να το TDEE. |
| Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR), γνωστός και ως Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας | 60–75% | Η ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση της λειτουργίας του σώματος σε ηρεμία. |
| Θερμική επίδραση των τροφίμων | 10% | Ενεργειακές ανάγκες του γαστρεντερικού σωλήνα: μάσηση, κατάποση, πέψη, απορρόφηση και αποθήκευση θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα. |
| Θερμική επίδραση της φυσικής δραστηριότητας, επίσης γνωστή ως Δαπάνη Ενέργειας Άσκησης | 8–15% | Ενέργεια που χρησιμοποιείται για άσκηση (δεν περιλαμβάνει NEAT). |
| Θερμογένεση Δραστηριότητας Μη Άσκησης ( NEAT) | 8–15% | Όταν δεν ξεκουράζεστε ή δεν ασκείστε, αυτή είναι η ενέργεια που χρησιμοποιείτε. Αυτό περιλαμβάνει την ορθοστασία, την οδήγηση κ.λπ. |
Παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων
Είναι εξίσου σημαντικό να παρακολουθείτε τι καταναλώνετε όσο και να γνωρίζετε τις θερμίδες που καταναλώνετε κάθε μέρα. Η σχέση μεταξύ των θερμίδων που χρησιμοποιείτε (TDEE) και των θερμίδων που καταναλώνετε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το βάρος. Πόσο και τι είδους ενέργεια τρώτε; Πόση ενέργεια καταναλώνετε;
Παρακολουθήστε την κανονική διατροφή σας χωρίς καμία αλλαγή για μια εβδομάδα για να δείτε ακριβώς τι και πόσο τρώτε. Από εκεί, αναλύστε το TDEE σας. Πώς συγκρίνονται; Τρώτε λιγότερο, περισσότερο ή ίσο με αυτό που χρησιμοποιείτε; Πώς μπορείτε να κάνετε ευεργετικές αλλαγές για να πετύχετε τους στόχους σας;
Πλεόνασμα θερμίδων
Δεν υπάρχει ακριβής αναλογία για την απώλεια βάρους καθώς πρέπει να ληφθούν υπόψη πολλοί παράγοντες. Για παράδειγμα, ένα κιλό λίπους είναι περίπου 3.500 θερμίδες, αλλά δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι η κατανάλωση ή η μη κατανάλωση 3.500 θερμίδων θα ισοδυναμεί πάντα με 1 κιλό που αποκτήθηκε ή χάθηκε. Η απώλεια βάρους είναι πιο περίπλοκη από αυτό.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όταν χάνετε βάρος, δεν χάνετε μόνο λίπος, χάνετε επίσης νερό και μυς.
Ας υποθέσουμε ότι το TDEE σας είναι 2.200 θερμίδες την ημέρα και τρώτε 2.500 θερμίδες. Αυτό είναι επιπλέον 300 θερμίδες την ημέρα (είναι σαν 3-4 μπισκότα ή ένα κουλούρι με τυρί κρέμα). Η κατανάλωση πλεονάσματος 300 θερμίδων καθημερινά ισοδυναμεί με αύξηση σχεδόν 3 κιλών σε ένα μήνα.
Ωστόσο, εάν το TDEE σας είναι 2.200 θερμίδες την ημέρα, αλλά τρώτε μόνο 1.800 θερμίδες, τότε τρώτε με έλλειμμα 300 θερμίδων καθημερινά. Αυτή η μικρή αλλαγή ισοδυναμεί με περίπου 2-3 κιλά που χάνονται κάθε μήνα!
Λάβετε υπόψη ότι δεν λειτουργούν όλα τα ελλείμματα θερμίδων το ίδιο. Όταν κάντε δίαιτα χαμηλών θερμίδων — ας πούμε ότι τρώτε μόνο 500–1000 θερμίδες την ημέρα — θα χάσετε βάρος. Ωστόσο, θα φτάσετε νωρίτερα στο “οροπέδιο” και είναι λιγότερο πιθανό να κρατήσετε μακροπρόθεσμα αυτό το βάρος, επειδή μόλις αρχίσετε να τρώτε έναν μέσο αριθμό θερμίδων, το σώμα σας θα αποθηκεύσει ό,τι μπορεί για να προετοιμαστεί για μια άλλη περίοδο περιορισμού.
Για να αποφύγετε αυτό και να βεβαιωθείτε ότι η απώλεια βάρους σας είναι αργή, σταθερή και βιώσιμη, ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων θα μπορούσε να είναι το κόλπο. Ένα υγιές έλλειμμα θερμίδων μπορεί να είναι μεταξύ 150-500 θερμίδων την ημέρα, ανάλογα με το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε.
Η απώλεια βάρους δεν είναι απλώς ένα παιχνίδι αριθμών. Έχει να κάνει με την ποιότητα όσο και την ποσότητα. Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες σε θρεπτικά συστατικά και με μικρό έλλειμμα θερμίδων είναι ο ασφαλέστερος και πιο σίγουρος τρόπος για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.
Με πληροφορίες από healthnews.com
Διαβάστε επίσης
Πνευμονία: Χρηματοδότηση για ελληνικό πρόγραμμα καινοτόμων μοντέλων πρόγνωσης
ΕΟΦ: Σύμπλεγμα βιταμινών αλλοιώνει τις εξετάσεις για τον θυρεοειδή