Δεν χρειάζεται να είμαστε σε κάθε προπόνηση εξαρτημένοι από εξοπλισμό και βάρη, προκειμένου να αισθανθούμε ότι καίμε θερμίδες και πετυχαίνουμε το μυϊκό αποτέλεσμα που επιθυμούμε. Το βάρος του σώματός μας μπορεί να κάνει τη δουλειά εξίσου καλά, αρκεί να μάθουμε να το χρησιμοποιούμε σωστά, να κάνουμε τις ασκήσεις με σωστή τεχνική και με έναν αριθμό επαρκών επαναλήψεων.
Πώς θα κάψετε, λοιπόν, λίπος χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας; Με ασκήσεις cardio που βοηθούν όχι μόνο στον έλεγχο ή την απώλεια βάρους, αλλά και στην ενισχυσμένη αντοχή μυών και καρδιάς.
Ο διάδρομος και το ποδήλατο βοηθούν στην ενίσχυση της δύναμης και της αντοχής της καρδιάς, αλλά συνήθως δεν τα έχουμε στο σπίτι. Γι’ αυτό, σήμερα, θα μάθουμε να εκτελούμε ασκήσεις με σύμμαχο το ίδιο το σώμα μας που θα αποδειχθεί ένα αποτελεσματικό καρδιαγγειακό μηχάνημα.
Τα οφέλη από τις ασκήσεις cardio
Η προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης με το βάρος του σώματος βελτιώνει ταυτόχρονα την καρδιαγγειακή αντοχή και τη μυϊκή δύναμη. Επιπλέον οφέλη:
- Καλύτερη αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης.
- Μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων.
- Αυξημένη σωματική ικανότητα.
Άσκηση Νο1: Τροχάδην με γόνατα ψηλά
Τα «ψηλά γόνατα» είναι μία από αυτές τις ασκήσεις προθέρμανσης που μπορεί να έχετε κάνει στο γυμνάσιο. Αυτό εκτελείται στη θέση που βρίσκεστε ή κινούμενοι προς τα εμπρός και είναι μια εξαιρετική άσκηση cardio με το βάρος του σώματος.
Πώς θα το κάνετε:
Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών ενώ λυγίζετε τα χέρια σας στις 90 μοίρες.
Φέρτε το αριστερό σας γόνατο όσο πιο ψηλά φτάνει και το δεξί χέρι ταυτόχρονα προς τον κρόταφο, χοροπηδώντας στο δεξί.
Συνεχίστε να χοροπηδάτε φέρνοντας εναλλάξ ψηλά το αντίθετο χέρι με το αντίθετο πόδι για όση ώρα μπορείτε.
Άσκηση Νο2 squat jump
Εκπληκτική άσκηση που καλό είναι να επαναλαμβάνετε αρκετές φορές μέσα στη μέρα.
Πώς να κάνετε το άλμα squat:
Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στο πλάι.
Στη συνέχεια, λυγίστε λίγο τα γόνατα και τραβήξτε τα χέρια σας κάτω και προς τα πίσω.
Πηδήξτε σηκώνοντας ευθεία ψηλά τα χέρια και με το πήδημα κάντε στροφή 180 μοιρών και επαναλάβετε προς την ίδια κατεύθυνση μέχρι να γυρίσετε πάλι στην αρχική σας θέση (360 μοίρες)
Συνεχίστε το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Άσκηση Νο3 Burpees
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να κάνεις την άσκηση. Από τους πιο εύκολους μέχρι τους αρκετά κουραστικούς.
Πώς θα τα κάνετε
Λάβετε την κλασική θέση για κάμψεις με το σώμα παράλληλο με το πάτωμα και τα χέρια να έχουν άνοιγμα ίσο με το άνοιγμα των ώμων.
Στη συνέχεια, με μια εκρηκτική κίνηση, λυγίστε τα γόνατα ώστε να έρθουν κοντά στο στήθος.
Μετά σηκώστε το σώμα πατώντας κάτω τα πέλματα και εκτελέστε ένα κάθισμα. Καθώς κατεβαίνετε στο κάθισμα, βάλτε τις παλάμες κάτω και τινάξτε τα πόδια προς τα πίσω ώστε να λάβετε την αρχική θέση. Σε όλη την κίνηση, πρέπει να σφίγγετε την κοιλιά σας για να μη χαλάει η σωστή γραμμή του κορμού.
Διαβάστε επίσης
Συστάσεις του CDC προς ταξιδιώτες για συμπτώματα του ιού Marburg