Η μπάλα γυμναστικής προσφέρει εξαιρετικής μορφής ασκήσεις, ιδίως για τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Παρακάτω θα βρείτε ασκήσεις για το κάτω μέρος της κοιλιάς, τον κορμό, τους γοφούς και τους πλάγιους κοιλιακούς μυς. Μπορείτε να δοκιμάσετε την εύκολη ή την πιο προχωρημένη εκδοχή τους. Προσπαθήστε να τις κάνετε αργά και ελεγχόμενα, γιατί απαιτούν σταθερότητα και συντονισμό. Πριν την ίδια την προπόνηση, μην ξεχάσετε να κάνετε ελαφριά προθέρμανση (τρέξιμο επί τόπου ή με σχοινάκι). Στη συνέχεια, βάλτε ολόκληρο το σώμα σας να κινείται κάνοντας διατάσεις. Μετά από την προπόνηση, αφιερώστε λίγα λεπτά για να κάνετε ξανά διατάσεις.
1. Plank
- Αρχική θέση: Μπείτε σε θέση plank και τοποθετήστε τα χέρια σας περίπου κάτω από τους ώμους σας. Τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια και τις κνήμες σας στην μπάλα. Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία.
- Εκτέλεση: Αναπνεύστε, κρατήστε το σώμα σας σταθερό και προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να απλοποιήσετε την άσκηση μετακινώντας τα χέρια σας πιο κοντά στην μπάλα, η οποία θα μπει κάτω από τους μηρούς σας. Από την άλλη, μια πιο δύσκολη παραλλαγή είναι να σηκώσετε το ένα χέρι σας, να γυρίσετε και να επαναλάβετε όλη τη διαδικασία με το άλλο χέρι.
- Συνηθισμένα λάθη: Λύγισμα της πλάτης, υπερβολική ανύψωση της λεκάνης προς τα πάνω.
2. Side plank
- Αρχική θέση: Ξαπλώστε από τη μία πλευρά κοντά στην μπάλα και στηριχτείτε πάνω της με τον πήχη σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε το άλλο σας χέρι στον γοφό σας. Τεντώστε πλήρως τα πόδια σας ή τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο για καλύτερη σταθερότητα. Σφίξτε τον κορμό σας και προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία.
- Εκτέλεση: Αναπνεύστε, κρατήστε το σώμα σταθερό και προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Μετά αλλάξτε πλευρά. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη σηκώνοντας το χέρι σας προς το ταβάνι.
- Συνηθισμένα λάθη: Λύγισμα της πλάτης, υπερβολική ανύψωση της λεκάνης προς τα πάνω, υπερβολικό χαμήλωμα των γοφών στο έδαφος.
3. V-Ups
- Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας και πιέστε την. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα έξω και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Εκτέλεση: Εισπνεύστε, σφίξτε τον κορμό σας και καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια με την μπάλα πάνω από το σώμα σας. Σηκώστε τα χέρια σας ταυτόχρονα. Μόλις η μπάλα είναι πάνω από το κέντρο του σώματος, πιάστε την με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας ενώ τα πόδια σας είναι ελαφρώς πάνω ή στο έδαφος. Εισπνεύστε ξανά και μετακινήστε την μπάλα πίσω, ανάμεσα στους αστραγάλους σας με την ίδια κίνηση. Διατηρήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος. Μπορείτε να απλοποιήσετε την άσκηση λυγίζοντας τα πόδια σας.
- Συνηθισμένα λάθη: Ανεπαρκής εμπλοκή των κοιλιακών μυών, ανύψωση της πλάτης από το έδαφος, λυγισμένη πλάτη.
4. Roll Out
- Αρχική θέση: Γονατίστε στο στρώμα με τους αγκώνες σας να ακουμπούν στη μπάλα. Τα πόδια και οι κνήμες σας παραμένουν στο έδαφος, η λεκάνη βρίσκεται περίπου πάνω από τα γόνατά σας. Σφίξτε τον κορμό σας.
- Εκτέλεση: Εισπνεύστε και ταυτόχρονα αρχίστε να κυλάτε προς τα εμπρός πάνω στην μπάλα μέχρι να έχετε την πλάτη σας ίσια. Όσο προχωράτε, τόσο πιο δύσκολη θα γίνεται η άσκηση. Στη συνέχεια, κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και έπειτα προχωρήστε κατευθείαν στην επόμενη επανάληψη. Τα πιο προχωρημένα άτομα μπορούν να δοκιμάσουν την άσκηση ενώ είναι όρθιοι. Λυγίστε αργά προς την μπάλα, ακουμπώντας πάνω της με τους πήχεις σας και κατεβαίνοντας σε αυτή τη θέση μπείτε σε θέση plank. Στη συνέχεια, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς μύες σας, επιστρέψτε ελεγχόμενα.
- Συνηθισμένα λάθη: Λυγίζετε την πλάτη σας, μικρό εύρος κίνησης.
