Τα λιπαρά, είναι απαραίτητα στη διατροφή μας, αφού, πέρα από την παροχή ενέργειας, συμβάλουν στην ανάπτυξη των κυττάρων, στην παραγωγή ορμονών, στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.
Τα λιπαρά και τα έλαια μπορούν να χωριστούν σε τρεις βασικές κατηγορίες: σε αυτά που μας ωφελούν (πολυακόρεστα, μονοακόρεστα), στα ανθυγιεινά (trans, υδρογονωμένα) και σε αυτά που θα ήταν καλό να καταναλώνουμε με μέτρο (κορεσμένα), αναφέρει η διαιτολόγος, Julie Upton, MS, RD, CSSD.
Στον γενικό πληθυσμό, το λίπος μπορεί να συνεισφέρει έως και στο 30% των συνολικών ημερήσιων αναγκών που χρειάζεται ένας υγιής ενήλικας. Βέβαια η σύσταση αυτή σε κάθε περίπτωση εξατομικεύεται ανάλογα με το ιατρικό ιστορικό του κάθε ατόμου, τη διαιτητική του συμπεριφορά και τις προτιμήσεις, αναφέρει η ειδικός.
Ας δούμε αναλυτικά ποια είναι τα είδη και ποιες είναι οι κυριότερες πηγές τους
Υγιή λιπαρά
Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά
Τα υγιή λιπαρά (Ω3, Ω6, Ω7, Ω9), βοηθούν το σώμα μας να παράγει ενέργεια, βοηθούν την κυτταρική αναγέννηση, τους μύες, τα νεύρα και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Που τα βρίσκουμε; Στο ελαιόλαδο, ελιές (σε άλμη), αβοκάντο, λάδι αβοκάντο λάδι λιναρόσπορου, έλαιο από κουκούτσια σταφυλιού, ανάλατοι, ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους, καρύδια, πεκάν, καρύδια Βραζιλίας, μακαντάμια, φιστίκια Αιγίνης, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας, σουσάμι, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης, φρεσκοαλεσμένοι λιναρόσποροι), βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων, όπως το βούτυρο αμυγδάλου και το ταχίνι με ολόκληρους σπόρους, λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, γαύρος, άγριος σολομός, ρέγγα) επίσης πέστροφα, πέρκα, γλώσσα, αυγά που τρέφονται με χόρτο/βοσκότοποι (ναι, περιέχουν ωμέγα-3 αν εκτρέφονται σε υγιές περιβάλλον), κρέατα που τρέφονται με χόρτο (αν εκτρέφονται με βιώσιμο τρόπο και δεν τρέφονται με σιτηρά, περιέχουν αντιφλεγμονώδη ωμέγα 3).
Πολυακόρεστα
Τα πολυακόρεστα λάδια είναι υγιεινά έλαια, αλλά πολύ ασταθή, επομένως δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για μαγείρεμα. Το λινέλαιο είναι το πιο πολυακόρεστο (πιο ασταθές) γι’ αυτό θα πρέπει να διατηρείται σε πολύ κρύο περιβάλλον (όπως ψυγείο ή καταψύκτη) και να χρησιμοποιείται μόνο ωμό.
Αυτός είναι επίσης ένας από τους λόγους που οι ξηροί καρποί και οι σπόροι πρέπει να καταναλώνονται κυρίως ωμοί. Το αβοκάντο και το ελαιόλαδο είναι κυρίως μονοακόρεστα έλαια, δηλαδή λιγότερο ασταθή από τα πολυακόρεστα. Ως εκ τούτου, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ήπιο μαγείρεμα. Όλα τα άλλα λάδια πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ωμά.
Τα φυτικά έλαια, όπως το φιστίκι, το καλαμπόκι, η σόγια, ο ηλίανθος είναι επίσης πολυακόρεστα, αλλά πρέπει να αποφεύγονται καθώς περιέχουν προφλεγμονώδη έλαια ωμέγα-6 και δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιούνται για μαγείρεμα.
Διαβάστε επίσης
Δείτε πόσα λιπαρά πρέπει να τρώτε κάθε μέρα, για να χάσετε βάρος
Πόσο διαρκεί το κρασί όταν έχει ανοιχτεί;