Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι, που τρώνε πριν από τον ύπνο, έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος, αλλά αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι τα σνακ πριν από τον ύπνο τείνουν να είναι υψηλότερα σε θερμίδες. Η ζάχαρη και τα ανθυγιεινά λίπη και πολλές συμπεριφορές πριν τον ύπνο, οδηγούν σε αύξηση του κοιλιακού λίπους.
Ωστόσο, τα σνακ, με θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, υγιή λίπη, άπαχη πρωτεΐνη καθώς και εκείνα που αποτελούν πηγές μελατονίνης ή ενώσεων που μετατρέπονται σε μελατονίνη, θα σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι το πρωί και μπορούν επίσης, να επηρεάσουν θετικά τον μεταβολισμό σας και να καίτε θερμίδες ενώ κοιμάστε.
Η κατανάλωση ενός μικρού σνακ πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά πριν τον ύπνο μπορεί να δώσει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να φροντίσει τις μεταβολικές λειτουργίες ενώ ξεκουράζεστε, ειδικά αν ασκείστε αργά το απόγευμα ή το βράδυ, λέει η Bianca Tamburello, RDN, διαιτολόγος στη FRESH Communications. Τα τρόφιμα με αυτά τα θρεπτικά συστατικά δεν είναι μόνο υγιεινά για εσάς, αλλά υποστηρίζουν και μια καλή βραδινή ξεκούραση—άρα είναι τέλεια υγιεινά νυχτερινά σνακ, προσθέτει η Tamburello.
Σνακ που ενισχύουν τον μεταβολισμό
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν τη βέλτιστη υγεία ρυθμίζοντας την απόκριση του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης, ενθαρρύνοντας την υγιή πέψη, αυξάνοντας τον κορεσμό μετά το φαγητό (ιδανικά για βραδινά σνακ!) και υποστηρίζοντας το μικροβίωμα του εντέρου. Το μικροβίωμα του εντέρου υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, την υγεία του εγκεφάλου και πολλά άλλα συστήματα του σώματος. Μελέτη του 2022, έδειξε, ότι η θετική επίδραση των φυτικών ινών στο μικροβίωμα μπορεί να συνδέεται με καλύτερο ύπνο υποστηρίζοντας τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου και μειώνοντας τα συμπτώματα πολλών διαταραχών ύπνου. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε μεγάλο βαθμό σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.
Μαγνήσιο
Ένα από τα πιο κοινά συμπληρώματα διατροφής για όσους έχουν προβλήματα ύπνου είναι το μαγνήσιο, λέει η Tamburello. «Το μαγνήσιο, που βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, σπανάκι και χυμό τάρτας κερασιού, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, ώστε να νιώθετε πιο ξεκούραστοι και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα», εξηγεί η ειδικός. Μια ανασκόπηση του 2023 για αυτό το βασικό ορυκτό, υποστηρίζει αυτά τα οφέλη. Αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα, τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι αναμφίβολα υγιεινές προσθήκες στο σνακ σας μετά το δείπνο, καθώς προάγουν την καλύτερη υγεία των οστών, της καρδιάς και του μεταβολισμού.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία του ανοσοποιητικού, της καρδιάς, του μεταβολισμού και των οστών, αλλά οι αναδυόμενες έρευνες βρίσκουν επίσης ότι είναι εξαιρετικά ευεργετική για τον ύπνο. Αυτό οφείλεται σε μια σειρά μηχανισμών, όπως:
Ο ρόλος της βιταμίνης D στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης που είναι απαραίτητοι για υγιείς κιρκάδιους ρυθμούς.
Υποδοχείς βιταμίνης D στο στέλεχος του εγκεφάλου που παίζουν σημαντικό ρόλο στον ύπνο.
Η επίδραση της βιταμίνης D σε ορισμένες διαταραχές πόνου (όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών) που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο.
Μερικές μεγάλες διατροφικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν μουρουνέλαιο, σολομό, ξιφία, τόνο, σαρδέλες, βοδινό συκώτι, κρόκο αυγού, εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού, ενισχυμένα γαλακτοκομικά και φυτικά γάλατα και εμπλουτισμένα δημητριακά.
Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
«Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο για όσους τρώνε λίγες τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3», λέει η Tamburello. Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στο ρόλο του λιπαρού οξέος στη ρύθμιση της μελατονίνης. «Η κατανάλωση περισσότερων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά, όπως ο σολομός, τα καρύδια και οι σπόροι chia, μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο προάγοντας υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης», προσθέτει. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 προάγουν την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού, μεταξύ πολλών άλλων εντυπωσιακών πλεονεκτημάτων.
Αντιοξειδωτικά
Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ενώσεις, η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη C είναι επίσης προσθήκες τροφίμων σε ένα σνακ πριν τον ύπνο. Βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, προάγοντας τη συνολική υγεία και το ανοσοποιητικό, ενώ βοηθούν επίσης στην ανακούφιση του πόνου που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του κλείσιμου των ματιών.
Τρόφιμα ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν τα μούρα, τα εσπεριδοειδή, τα φυλλώδη πράσινα, τα παντζάρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά ολικής αλέσεως—αν και τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν τουλάχιστον μερικά.
Διαβάστε επίσης
Χάστε βάρος και κερδίστε μύες με αυτά τα 7 σνακ
Τροφές που μας δίνουν περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι