Μέσα σε έναν κόσμο που όλο αλλάζει προστατεύοντας το μέλλον αυτού του πλανήτη, η χορτοφαγία είναι η πλέον “βιώσιμη” διατροφή. Γεφυρώνοντας τις διατροφικές της προκλήσεις ωστόσο, ξεπηδούν διάφορες μορφές της, όπως οι πιο πρόσφατες Pescetarian και Flexitarian. Δεν είσαι σίγουρος ποια εκδοχή της χορτοφαγικής διατροφής να ακολουθήσεις; Διαβάζοντας αυτό το άρθρο θα μπορείς σίγουρα να κρίνεις ποια σου ταιριάζει καλύτερα, μας λέει η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ειρήνη Κύρα M.Sc.
Οι πολλές μορφές της χορτοφαγίας
Αν διαλέξεις μια χορτοφαγική δίαιτα σημαίνει ότι θα τρέφεσαι κυρίως με προϊόντα φυτικής προέλευσης και θα περιορίσεις τα ζωικά τρόφιμα. Ο βαθμός που θα περιορίσεις τα ζωικά τρόφιμα είναι αυτός που θα καθορίσει και τον «τίτλο» της δικής σου χορτοφαγικής διατροφής.
Χορτοφάγος (Vegetarian)
Ένας χορτοφάγος δεν καταναλώνει ζωικά τρόφιμα δηλαδή κρέατα, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, καταναλώνει ωστόσο τα προϊόντα τους όπως, γαλακτοκομικά, αυγά, μέλι κ.ά. Εδώ μπορεί να έχεις ακούσει και υποπεριπτώσεις όπως γαλακτο-χορτοφαγία ή ωο-χορτοφαγία όπου μπορεί να αποκλείονται κατά περίπτωση και τα αντίστοιχα ζωικά προϊόντα.
Αυστηρά χορτοφάγος (Vegan)
Σε αυτή τη περίπτωση αποκλείονται όλα τα ζωικά τρόφιμα όπως και τα προϊόντα τους.
Pescetarian (η μετάφραση θα ήταν ιχθυο-χορτοφάγος)
ένας σχετικά καινούριος όρος όπου η μόνη ζωική πηγή μέσα σε μια, κατά τα άλλα χορτοφαγική διατροφή, είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά.
Flexitarian (η μετάφραση θα ήταν ευέλικτος ή ημι-χορτοφάγος)
αφορά κατά βάση μια διατροφή με φυτικά τρόφιμα περιλαμβάνοντας ωστόσο, περιστασιακά και μικρές ποσότητες κρεατικών, πουλερικών ή ψαρικών. Αν και μπορεί να μην υπάρχουν απόλυτα στεγανά σε κάποιες περιπτώσεις π.χ. πόσο συχνά τα ζωικά στην flexitarian ή πόση ποσότητα ψαριών στην pescetarian, η διάθεση είναι στο μικρότερο εφικτό/δυνατό για λόγους συνήθως οικολογικούς. Για κάποιους άλλους όμως, οι λόγοι που απέχουν από την κατανάλωση ζωικών τροφίμων μπορεί να είναι θρησκευτικοί, με χαρακτηριστικό παράδειγμα τη χριστιανική νηστεία.
Τυποποιημένα τρόφιμα
Αρχικά αυτό που απασχολούσε περισσότερο κάποιον που θέλει να ακολουθήσει μια χορτοφαγική διατροφή σε σχέση με τα τυποποιημένα και συσκευασμένα προϊόντα, ήταν η καταλληλότητά τους ως προς τα συστατικά. Το πρόβλημα αυτό έχει επιλυθεί ωστόσο, με την ειδική σήμανση που φέρουν. Ξέρεις το γνωστό πράσινο φυλλαράκι!Ύστερα, προέκυψε η ανάγκη να εφευρεθούν τρόποι προσομοίωσης, γευστικής κυρίως, των ζωικών τροφίμων από φυτικά. Είναι αξιοθαύμαστο πόσο γρήγορα και δημιουργικά έχει ανταποκριθεί η βιομηχανία τροφίμων σε αυτό!Αυτό που όμως, έχει αρχίσει να απασχολεί πολύ περισσότερο την κοινότητα των χορτοφάγων σε σχέση με τα συσκευασμένα τρόφιμα πλέον είναι ο βαθμός επεξεργασίας των τροφίμων μέχρι να φτάσουν στην μορφή των προσομοιωμένων ζωικών. Τι οικολογικό αποτύπωμα έχει αυτή η επεξεργασία;
Θρεπτικές προκλήσεις στη χορτοφαγία
Η πρώτη θρεπτική πρόκληση σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι αρχικά πώς θα καλύψεις τις θρεπτικές ανάγκες από τα κενά που αφήνει η αποχή από τα ζωικά τρόφιμα. Ενδεικτικά τα συστατικά που θέλουν παραπάνω την προσοχή σου με σειρά προτεραιότητας είναι η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη Β12, το ασβέστιο και η βιταμίνη D όπως και τα πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά. Αυτό που χρειάζεσαι να ξέρεις είναι ότι η θρεπτική ισορροπία είναι εφικτή στη χορτοφαγία αρκεί να έχεις καλή οργάνωση και καλή σχέση με τη κουζίνα!Σου συμβαίνει συχνά επειδή είσαι χορτοφάγος και μπορεί να μην βρίσκεις πολλές επιλογές έξω, να καταλήγεις στο junk;Η δεύτερη θρεπτική πρόκληση της χορτοφαγίας είναι η αποφυγή υπερφόρτωσης της διατροφής σου με συστατικά που δεν ευνοούν την υγεία σου όπως τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά από την τηγανητή πατάτα! Ή ενδεχομένως, επειδή δεν ξέρεις από πού να πάρεις τη πρωτεΐνη σου, να υπερφορτώνεσαι μόνο με άμυλο! Θέλει, λοιπόν, μια στοιχειώδη διατροφική εκπαίδευση από έναν διαιτολόγο ώστε να ξεκινήσεις αυτόνομα και συνειδητά μια καλά σχεδιασμένη διατροφή που είναι καλή για την υγεία σου.
Είναι κατάλληλη για όλους;
Πιθανόν να έχεις δεύτερες σκέψεις για ομάδες πληθυσμού όπως οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες, τα παιδιά, οι ασθενείς… και καλά κάνεις, διότι τα πράγματα γίνονται πιο απαιτητικά σε αυτές τις περιπτώσεις όπου οι θρεπτικές ανάγκες αλλάζουν. Η αλήθεια είναι όμως, ότι, μπορεί να είναι μια επιλογή για όλους (σχεδόν) με την προϋπόθεση ότι υπάρχει οργάνωση και συνέπεια σε κάποιες βασικές αρχές ισορροπημένης διατροφής. Η μόνη μου επιφύλαξη είναι στη βρεφική και παιδική διατροφή. Οι κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής για την Αυστραλία για παράδειγμα δεν συστήνουν αυστηρή χορτοφαγία σε βρέφη και μικρά παιδιά.
Χορτοφαγία και οφέλη υγείας
Οι περισσότερες εθνικές κατευθυντήριες οδηγίες ανά τον κόσμο καταλήγουν ότι το πιο υγιεινό μοντέλο διατροφής είναι χορτοφαγικού τύπου, όπως η Μεσογειακή Διατροφή όπως χαρακτηριστικά λένε. Βέβαια, στη Μεσογειακή Δίαιτα εμπεριέχονται ποσότητες ζωικών τροφίμων αν και πολύ λιγότερες από την τρέχουσα παρατηρούμενη κατανάλωση! Συνεπώς, ναι, η χορτοφαγία συνδέεται με πολλά οφέλη υγείας:
Μείωση κινδύνου για χρόνιες ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά, η υπέρταση και ο διαβήτης.
Μείωση συχνότητας κάποιων νευροεκφυλιστικών νόσων.
Μείωση κινδύνου εμφάνισης κάποιων μορφών καρκίνουΑύξηση μακροζωίας
Μείωση πιθανότητας παχυσαρκίας
Μετανάλυση του 2017 έδειξε μείωση κατά 8% του κινδύνου νόσησης από καρκίνο για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή και 15% για όσους ακολουθούν αυστηρή χορτοφαγία. Με αυτά τα δεδομένα θα έλεγε κανείς ότι η χορτοφαγία συμβάλει στη καλύτερη υγεία και ευεξία. Σίγουρα! Δε θα πρέπει να παραβλέψουμε όμως ότι το προφίλ των ατόμων που επιλέγουν να τρέφονται με αυτό τον τρόπο, συχνά παρουσιάζει και άλλες ευεργετικές συνήθειες π.χ. συνηθίζουν να ασκούνται περισσότερο, δεν είναι τόσο συχνά καπνιστές ούτε καταναλώνουν τόσο πολύ αλκοόλ, ενώ η επαφή με τη φύση συχνά συμβάλει σε καλύτερη διαχείριση του στρες τους! Εσύ, με τι από αυτά καταπιάνεσαι επίσης;
Χορτοφαγία για φυσιολογικό σωματικό βάρος;
Όπως ανέφερα στην προηγούμενη ενότητα, ένα από τα οφέλη της χορτοφαγίας φαίνεται να είναι η καλύτερη ρύθμιση του βάρους. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην είναι μόνο λόγω της χορτοφαγίας αυτής κάθε αυτής. Ένας τρόπος ζωής που περιλαμβάνει ενδεχομένως και την σωματική δραστηριότητα πέρα από την συνειδητή διατροφή, θα αποδώσει καλύτερα. Αν υπάρχει κάτι που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου για τη ρύθμιση βάρους ενώ διατρέφεσαι χορτοφαγικά είναι:
Να χτίσεις καλή σχέση με τα σήματα πείνας και κορεσμού που σου δίνει το σώμα σου μιας και η ζωική πρωτεΐνης που αποφεύγεις, θα αύξανε το κορεσμό σου. Οι εναλλακτικές επιλογές φυτικών τροφίμων πλούσια σε πρωτεΐνη που χορταίνουν συνήθως είναι επίσης πλούσια σε λιπαρά αλλά και θερμίδες.
Ισχύει το «παν μέτρον άριστον» ακόμη και αν τα τρόφιμα είναι φυτικά. Η μερίδα είναι βασικό εργαλείο για να ρυθμίζεις την πρόσληψη ενέργειας προς όφελός σου.
Ποια να επιλέξεις;
Αν ρωτάς εμένα, είμαι πιο κοντά στην flexitarian (χορτο)διατροφή. Αλλά επειδή είναι το ίδιο με την Μεσογειακή Διατροφή ουσιαστικά, θα προτιμήσω να την πω Μεσογειακή Διατροφή! Διακρίνεται όχι μόνον για τα οφέλη υγείας αλλά και για το μικρό οικολογικό αποτύπωμα ενώ είναι ήδη στην ελληνική φιλοσοφία και παράδοση, όπως και η WWF συστήνει σε πρόσφατη εργασία της.
Διαβάστε επίσης
Γιατί τα μόνιμα δόντια του παιδιού μου είναι κίτρινα; Τι πρέπει να κάνω;