Ο γιατρός σας σύστησε, να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας; Τι σημαίνει αυτό όμως στην πράξη; Πως μπορείτε να ξέρετε τις τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα, αφού δεν περιέχουν όλες την ίδια ποσότητα; Τα φρούτα, τα λαχανικά ή τα όσπρια έχουν περισσότερες;
Οι φυτικές ίνες — μαζί με την επαρκή πρόσληψη υγρών — κινούνται γρήγορα και σχετικά εύκολα στο πεπτικό σας συστήματος και το βοηθούν να λειτουργεί σωστά. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Οι γυναίκες πρέπει να προσπαθούν να τρώνε τουλάχιστον 21 έως 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 30 έως 38 γραμμάρια την ημέρα.
Κια να θυμάστε ότι όταν αγοράζετε συσκευασμένα τρόφιμα, ελέγξτε την ετικέτα Nutrition Facts για περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, επειδή μπορεί να διαφέρει μεταξύ των εμπορικών σημάτων.
Δείτε με τη βοήθεια της mayoclinic.org, πόσες φυτικές ίνες βρίσκονται σε ορισμένα κοινά τρόφιμα.
Τα Φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (γραμμάρια)
Σμέουρα: 1 κούπα 8.0
Αχλάδι: 1 μεσαίο 5.5
Μήλο με τη φλούδα: 1 μεσαίο 4.5
Μπανάνα: 1 μεσαία 3.0
Πορτοκάλι: 1 μεσαίο 3.0
Φράουλες: 1 κούπα 3.0
Τα Λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (γραμμάρια)
Μπιζέλια βραστά: 1 κούπα 9.0
Μπρόκολο βραστό: 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο 5.0
Χόρτα γογγύλι, βραστά: 1 κούπα 5.0
Λαχανάκια Βρυξελλών βραστά: 1 κούπα 4.0
Πατάτα ψητή με τη φλούδα: 1 μεσαία 4.0
Γλυκό καλαμπόκι βραστό: 1 κούπα 3.5
Κουνουπίδι ωμό: 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο 2.0
Καρότο ωμό: 1 μεσαίο 1.5
Τα Σιτηρά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (γραμμάρια)
Μακαρόνια, ολικής αλέσεως, μαγειρευτά: 1 κούπα 6.0
Κριθαράκι μαγειρεμένο: 1 κούπα 6.0
Νιφάδες πίτουρου: 3/4 φλ 5.5
Κινόα μαγειρεμένη: 1 κούπα 5.0
Μάφιν με πίτουρο βρώμης: 1 μεσαίο 5.0
Πλιγούρι βρώμης: 1 κούπα 5.0
Ποπ κορν: 3 φλιτζάνια 3.5
Καστανό ρύζι μαγειρεμένο: 1 κούπα 3.5
Ψωμί ολικής αλέσεως: 1 φέτα 2.0
Ψωμί σίκαλη: 1 φέτα 2.0
Τα όσπρια οι ξηροί καρποί και οι σπόροι με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (γραμμάρια)
Μπιζέλια βραστά: 1 κούπα 16.0
Φακές βραστές: 1 κούπα 15.5
Μαύρα φασόλια βραστά: 1 κούπα 15.0
Φασόλια φούρνου σε κονσέρβα: 1 κούπα 10.0
Σπόροι Chia: 30 γραμμ. 10.0
αμύγδαλα 30 γραμμ. (23 ξηροί καρποί): 3.5
Φιστίκια Αιγίνης 30 γραμμ. (49 ξηροί καρποί): 3.0
Ηλιόσποροι 30 γραμμ.: 3.0
Πηγή: USDA National Nutrient Database
Διαβάστε επίσης
Με άγριες διαθέσεις η γρίπη στο νότιο ημισφαίριο και αυτό είναι σοβαρό, λένε οι επιστήμονες
Αυτό είναι το απλό πρόγραμμα διατροφής της Χάιντι Κλουμ με την ελληνική προσθήκη