Πιατέλες μπάρμπεκιου με μπιφτέκια και λουκάνικα τα Σαββατοκύριακα, ψητό κρέας το βράδυ, γαλοπούλα για την Ημέρα των Ευχαριστιών, πολλές από τις πιο αξέχαστες στιγμές μας, περιστρέφονται γύρω από την κατανάλωση κρέατος.
Επομένως, μπορεί να εκπλήσσει το γεγονός ότι έχει σημειωθεί τεράστια αύξηση στον αριθμό των ανθρώπων στις ΗΠΑ που επιλέγουν φυτικές δίαιτες τα τελευταία 15 χρόνια. Είτε πρόκειται για λόγους υγείας, βιωσιμότητας είτε για ηθικούς λόγους, περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να τρώνε λιγότερη ζωική πρωτεΐνη ή καθόλου.
Ποιες είναι όμως οι επιπτώσεις στην υγεία από την αποκοπή του κρέατος από τη διατροφή σας; Είναι η μείωση ή η αφαίρεση του κρέατος πανάκεια για όλα τα δεινά της υγείας; Ή σας αφήνει έλλειψη σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά; Και τι πρέπει να γνωρίζει κάποιος όταν κάνει τη μετάβαση από μια δίαιτα που περιλαμβάνει κρέας σε μια διατροφή που είναι φυτική ή εντελώς vegan.
Απαντήσεις σε μερικές από αυτές τις ερωτήσεις δίνει στο realsimple.com, η Dani Levy-Wolins, RD, διαιτολόγος στο Thistle and Nourilife.
Γνωρίστε το σημείο εκκίνησης σας
Όλοι όσοι σκέφτονται έναν τρόπο ζωής χωρίς κρέας ξεκινούν από το ίδιο επίπεδο ή τον ίδιο τύπο κατανάλωσης, παράγοντας που θα μπορούσε να έχει αντίκτυπο στον τρόπο με τον οποίο αντιδρά το σώμα όταν στερείται ζωικής πρωτεΐνης. «Όταν εξετάζουμε πώς το κρέας επηρεάζει τη σωματική μας υγεία, πρέπει πρώτα να εξετάσουμε τον τύπο του κρέατος που καταναλώνουμε· μελέτες δείχνουν ότι το επεξεργασμένο κρέας, για παράδειγμα, μπορεί να έχει πιο σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις από το μη επεξεργασμένο κρέας», λέει η Levy-Wollins.
“Το κόκκινο κρέας, σε σύγκριση με το λευκό κρέας, μπορεί επίσης να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες. Αυτό υποδηλώνει ότι ο τύπος και η πηγή της πρωτεΐνης του κρέατος παίζει ρόλο στο πώς αντιδρά το σώμα μας κατά την κατανάλωση.”
θα θελήσετε επίσης να εξετάσετε το κομμάτι του κρέατος που τρώτε συνήθως (πιο λιπαρά κομμάτια κρέατος θα παρέχουν περισσότερα κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, τα οποία θα μπορούσαν να προβληματίσουν ορισμένους πληθυσμούς) και πώς μαγειρεύεται (το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία δημιουργεί ετεροκυκλικές αμίνες, που μπορεί να βλάψει το DNA).
Ανάλογα με παράγοντες όπως αυτοί, ο αντίκτυπος της αποκοπής του κρέατος θα διαφέρει πολύ από το ένα άτομο στο άλλο. Έτσι, το πρώτο βήμα είναι να κάνετε απολογισμό του πόσο συχνά τρώτε κρέας, τους τύπους κρέατος που τρώτε και πώς το μαγειρεύετε.
Τι χάνεις και τι κερδίζεις
Σε γενικές γραμμές, οι ζωικές πρωτεΐνες δεν είναι εγγενώς καλές ή κακές για την υγεία μας. Όπως ισχύει σε όλους τους τομείς της διατροφής, το θέμα είναι πιο σύνθετο από αυτό. Το κρέας έχει τόσο ευεργετικά όσο και λιγότερο ωφέλιμα συστατικά και το μέτρο είναι αναπόφευκτα ένας παράγοντας.
Το κρέας παρέχει βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως δυναμωτικές βιταμίνες Β, σίδηρο και ψευδάργυρο, και είναι επίσης πηγή πλήρους πρωτεΐνης”, λέει ο Levy-Wollins. Μια πλήρης πρωτεϊνική τροφή περιέχει και τα εννέα αμινοξέα που θεωρούνται απαραίτητα για την καλή υγεία—και αυτά δεν μπορούν να που παράγονται από το ανθρώπινο σώμα, πρέπει να τις λαμβάνουμε από εξωτερικές πηγές.
Μπορείτε επίσης να λάβετε πλήρεις πρωτεΐνες από μη κρεατικές πηγές όπως γαλακτοκομικά, αυγά και προϊόντα σόγιας (edamame, tofu, tempeh) ή συνδυάζοντας άλλα συστατικά (π. Ρύζι και φασόλια). Αλλά επειδή το κρέας είναι μια εξαιρετικά προσιτή και αποτελεσματική πηγή πλήρων πρωτεϊνών, θα μπορούσε να υπάρχουν μειονεκτήματα στη διακοπή της κατανάλωσης χωρίς να αντικατασταθούν τα θρεπτικά του οφέλη. ή ανεπάρκεια Β12, αναιμία και μυϊκή απώλεια», εξηγεί η Levy-Wollins.
Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν σίγουρα, υγιεινά πλεονεκτήματα στην αφαίρεση του κρέατος από τη διατροφή. Σύμφωνα με την Levy-Wollins, αυτά θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν μείωση των κορεσμένων λιπαρών, της χοληστερόλης και του νατρίου – όλες οι ενώσεις που μπορούν να αυξήσουν ορισμένους κινδύνους για την υγεία για καταστάσεις όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση.
«Εάν το κρέας αντικατασταθεί με φυτικές πηγές πρωτεΐνης, άλλα οφέλη μπορεί να περιλαμβάνουν αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, φυτοθρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών», προσθέτει. «Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η [ανταλλαγή] κρέατος (συγκεκριμένα κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος) με επιλογές φυτικής προέλευσης μπορεί να συνδέεται με αυξημένη διάρκεια ζωής, ειδικά καθώς σχετίζεται με την πρόληψη καταστάσεων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος».
Πάρτε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Υπάρχουν ορισμένες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά στα οποία οι καταναλωτές θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή εάν εγκαταλείψουν τις ζωικές πρωτεΐνες. Αυτές περιλαμβάνουν τις πέντε βιταμίνες του συμπλέγματος Β—νιασίνη, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12—καθώς και πρωτεΐνες και γενική κατανάλωση θερμίδων.
Ενώ μια διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί σίγουρα να είναι διατροφικά πλήρης, η μετάβαση από την κατανάλωση κρέατος μπορεί να απαιτεί πρόσθετη προσπάθεια για να αποφευχθεί η έλλειψη θερμίδων, πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών. Εάν πηγαίνετε χωρίς κρέας, η Levy-Wollins συνιστά τακτικές επισκέψεις σε γιατρό και εργαστηριακές εργασίες για την παρακολούθηση των διατροφικών αναγκών και τυχόν ελλείψεων.
Υπάρχουν επίσης ορισμένα ενδεικτικά σημάδια ελλείψεων μικροθρεπτικών συστατικών που μπορείτε και πρέπει να προσέχετε: «Η ανεπάρκεια Β12, για παράδειγμα, συχνά εμφανίζεται ως αδυναμία και γενικευμένος λήθαργος ή ως χλωμό δέρμα», λέει. Η ιδιαίτερη προσοχή σε αυτούς τους παράγοντες γίνεται ιδιαίτερα σημαντική σε πληθυσμούς με αυξημένες διατροφικές ανάγκες όπως τα παιδιά, οι έγκυες γυναίκες και οι ηλικιωμένοι.
Ξεκινήστε αργά και γίνετε ευέλικτοι
Κάθε φορά που σκεφτόμαστε να κάνουμε μια αλλαγή, λέει ο Levy-Wollins, είναι σημαντικό να σκεφτόμαστε όλο το φάσμα των παραγόντων που καθοδηγούν τις διατροφικές μας επιλογές. Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε μικρά, εφικτά βήματα—αυτό είναι χρήσιμο για την οικοδόμηση συνήθειας καθώς και για να δίνετε στο σώμα σας χρόνο να εγκλιματιστεί στις αλλαγές.
Το φαγητό είναι τόσο αναπόσπαστο μέρος της ζωής μας που κάθε είδους διατροφική προσαρμογή μπορεί να αισθάνεται συντριπτική ή περιοριστική στην αρχή. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε αργά—προσπαθήστε να περιορίσετε το μέγεθος της μερίδας ή τη συχνότητα κατανάλωσης”, λέει. Αν είστε βαρύς κρεατοφάγος, για παράδειγμα, ίσως μην σταματήσετε την κρύα γαλοπούλα.
Αντ’ αυτού, εξετάστε επιλογές όπως, επιλέγοντας μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα χωρίς κρέας (τουλάχιστον για ένα γεύμα), δέσμευση για κατανάλωση γευμάτων που δεν περιέχουν κρέας κατά 80% ή απλώς αποφεύγοντας μια συγκεκριμένη κατηγορία κρέατος για να ξεκινήσετε (κόκκινο κρέας, επεξεργασμένο κρέας, χοιρινό, κ.λπ.)
Η Levy-Wollins συνιστά να επιλέξετε μια αφιερωμένη ημέρα (ή λίγες) την εβδομάδα για να αφήσετε τον εαυτό σας να τρώει ζωική πρωτεΐνη, αντί να προσπαθεί να στερηθεί τον εαυτό σας για μια ολόκληρη εβδομάδα.
Επιπλέον, επιλέξτε φυτικά συστατικά που είναι χορταστικά και χορταστικά, όπως η μελιτζάνα και το μανιτάρι portobello που έχουν παρόμοια αίσθηση στο στόμα με τη ζωική πρωτεΐνη. «Τέλος, μπορεί να θέλετε να διασφαλίσετε ότι οι διατροφικές σας ανάγκες καλύπτονται τρώγοντας μια μεγάλη ποικιλία τροφών και άφθονες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης», προσθέτει η Levy-Wollins. “Όχι μόνο αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε δυνατοί και υγιείς, αλλά μπορεί επίσης να σας μυήσει σε νέα και συναρπαστικά συστατικά!”
«Σαν γενική οδηγία, η «μέθοδος πιάτου» μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της ισορροπημένης διατροφής. Η μέθοδος του πιάτου συνιστά το μισό πιάτο να είναι γεμάτο με φρούτα και λαχανικά, το ένα τέταρτο του πιάτου να είναι γεμάτο με άμυλο και το τέταρτο του πιάτου γεμάτη με πρωτεΐνη», προσθέτει η Levy-Wollins.
Διαβάστε επίσης
Οι βιταμίνες του κορωνοϊού: Τα μέχρι τώρα συμπεράσματα των ερευνών
Φρούτα που καταπολεμούν κρυολόγημα και γρίπη