Το να είσαι μαμά είναι μια απαιτητική δουλειά από μόνης της. Το να είσαι εργαζόμενη μαμά, σημαίνει ότι ο χρόνος σου είναι πολύτιμος και πολύ περιορισμένος. Το μεγαλύτερο άγχος στη ζωή της εργαζόμενης μαμάς είναι η προετοιμασία των γευμάτων. Συνήθως φροντίζει για όλη την οικογένεια και παραλείπει τα δικά της σνακ και γεύματα.
Οι περισσότερες μαμάδες τρώνε “στο πόδι” και πολλές φορές ό,τι περισσεύει από το πιάτο των παιδιών τους. Τα γνωστά «τσιμπολογήματα» είναι συνήθως τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λίπος, τα οποία δεν «χορταίνουν» και από την άλλη αυξάνουν το βάρος.
Προγραμματισμός
Ο προγραμματισμός των γευμάτων εξασφαλίζει χρόνο και μειώνει το άγχος. Πολλές φορές δεν προλαβαίνουμε να ετοιμάσουμε το φαγητό της ημέρας και καταλήγουμε να αγχωνόμαστε, ενώ, ήδη, το αίσθημα της πείνας μας έχει καταβάλει. Η απάντηση είναι προγραμματισμός.
Φτιάξε πλάνο με το μενού της εβδομάδας κάποια στιγμή μέσα στο Σαββατοκύριακο, που θα είσαι πιο χαλαρή.
Λίστα με τα τρόφιμα για όλη την εβδομάδα
Αφού έχεις ολοκληρώσει τον προγραμματισμό των γεμάτων και των ενδιάμεσων σνακ της εβδομάδας, φτιάξε μια λίστα με τα τρόφιμα που θα χρειαστείς, για να τα προμηθευτείς από το σούπερ μάρκετ.
Επίλεξε φρούτα και λαχανικά εποχής και απόφυγε τσιπς, σοκολάτες και μπισκότα.
Φρόντισε, επίσης, να αγοράσεις μόνο ό,τι περιέχει η λίστα, που έχεις ετοιμάσει και πήγαινε για ψώνια όταν δεν πεινάς.
Προετοίμασε τα γεύματά σου από πριν
Το καθημερινό μαγείρεμα και η καθημερινή προετοιμασία των σνακ δεν είναι πάντα εφικτή. Το Σαββατοκύριακο ή ακόμη και το προηγούμενο βράδυ είναι καλός χρόνος για να προετοιμάσεις κάποια γεύματα και σνακ.
Μαγείρεψε 2-3 φαγητά, που μπορούν να μπουν στο ψυγείο και στην κατάψυξη.
Μαγειρεμένα φαγητά, που συντηρούνται στην κατάψυξη, είναι τα όσπρια και μαγειρεμένα κρέατα ή πουλερικά, τα οποία είναι χρονοβόρα στο μαγείρεμα. Έτσι μπορείς να αποψύξεις το κυρίως γεύμα και απλά να ετοιμάσεις ένα συνοδευτικό, όπως πατάτες ή ρύζι, πολύ γρήγορα.
Ετοίμασε μπιφτέκια από μοσχάρι, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, χώρισέ τα σε μερίδες και βάλ’ τα στην κατάψυξη. Και αυτά, αν τα ξεπαγώσεις από το προηγούμενο βράδυ στη συντήρηση, ψήνονται πολύ γρήγορα.
Φυσικά υπάρχουν και οι έτοιμες κατεψυγμένες σακούλες λαδερών φαγητών, όπως αρακάς, σπανακόρυζο, μπάμιες, που μπορείς να τα έχεις στην κατάψυξη και να τα χρησιμοποιήσεις μια μέρα, που δεν έχεις κάτι προγραμματισμένο.
Με τις σαλάτες μπορείς να βράσεις κάποια λαχανικά, τα οποία μπορείς να τα έχεις στο ψυγείο έτοιμα προς κατανάλωση. Αλλά και με τα ωμά λαχανικά, μπορείς να κόψεις και να πλύνεις μαρούλι ή λάχανο και να το βάλεις στο ψυγείο με στραγγιστήρι, τυλιγμένο σε ρολό χαρτί. Αυτό μπορεί να σου εξασφαλίσει μια ακόμη μέρα έτοιμης σαλάτας. Και φυσικά υπάρχει και η λύση της έτοιμης σαλάτας στα σακουλάκια.
Πρωινό, το γεύμα που παραλείπεις συχνά
Μερικές εύκολες ιδέες για πρωινό μπορεί να σε βοηθήσουν να μην χάσεις αυτό το πολύτιμο γεύμα:
- Γιαούρτι με λίγους ξηρούς καρπούς και σταφίδες ή κράνμπερις
- Τορτίγια με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και γαλοπούλα που μπορείς να την έχεις στο ψυγείο από το προηγούμενο βράδυ
- Ψωμί με βραστό αυγό που μπορείς να έχεις βρασμένα στο ψυγείο και cottage
- Γάλα με 1 μπάρα δημητριακών που καταναλώνεται γρήγορα
- 2 κριτσίνια με τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
Εύκολες και υγιεινές λύσεις για σνακ
Είτε είσαι στο γραφείο, είτε στον δρόμο, είτε μεταξύ κάποιων ραντεβού, πάντα υπάρχουν λύσεις για εύκολα και γρήγορα σνακ, τα οποία θα συμπληρώσουν τις ώρες μέχρι το επόμενο γεύμα σου. Τέτοια εύκολα σνακ, που μπορείς να τα κουβαλάς παντού, είναι τα εξής:
- Μπάρες δημητριακών
- Ξηροί καρποί
- Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη
- Φρούτα όπως μπανάνα ή μήλο που δεν αλλοιώνονται εύκολα
- Μπισκότα βρώμης που μπορείς να τα έχεις προετοιμάσει μόνη σου
- Ένα τοστ με μαύρο ψωμί ή τορτίγια ολικής με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα και λαχανικά.
Επιλογές για φαγητό απ’ έξω
Ακόμα και αν έχεις κάνει τον τέλειο προγραμματισμό. κάποιες φορές μπορεί κάτι να αλλάξει τα σχέδια και να χρειαστείς να φας κάτι έτοιμο απ’ έξω. Και σε αυτές τις περιπτώσεις μπορείς να επιλέξεις πιο υγιεινές και λιγότερο θερμιδογόνες επιλογές.
- Αντί για τυρόπιτα προτίμησε ένα τοστ ή ένα σουσαμένιο κουλούρι
- Σαλάτα με κοτόπουλο ή τόνο ή σολομό χωρίς ντρεσινγκ και πρόσθεσε λίγο λάδι και ξύδι
- Ψητό κοτόπουλο με σαλάτα ή καλαμάκια κοτόπουλο
- Όσπρια σε σαλάτα που μπορείς να βρεις σε πολλά καταστήματα με υγιεινά φαγητά.
Με λίγο προγραμματισμό και σωστή επιλογή τροφίμων μπορείς να εξασφαλίσεις χρόνο για σένα και παράλληλα να τρέφεσαι υγιεινά.
Ίσαρη Γεωργία
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Επιστημονικός Συνεργάτης της Ενδοκρινολογικής Μονάδας του ΠΓΝ “Αττικόν”, Ιδρυτής του medNutrition.gr.
Διαβάστε επίσης
Ποιο αθώο παιχνίδι προκαλεί βλάβη στο δέρμα των παιδιών;
Αυτός είναι μακράν ο πιο δημοφιλής καφές στην Ελλάδα – Μάθετε τα μυστικά του