Η τακτική άσκηση είναι μια πολύ καλή συνήθεια για να ξεκινήσεις και μπορεί συχνά να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο. Ασκήσεις όπως το τρέξιμο, αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης, μια ορμόνη που παίζει επίσης ρόλο στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού σου.
Όσοι αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, ίσως να έχετε ακούσει ότι μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο ή ένα χαλαρό τζόκινγκ θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα το βράδυ. Δεν είναι λίγες οι φορές που η αερόβια δραστηριότητα συνιστάται για την αντιμετώπιση της αϋπνίας ή του διακεκομένου ύπνου, αναφέρει η Dorsey Standish, MS, νευροεπιστήμονας, ειδικός στην ευεξία.
Ισχύει το ίδιο και για την άσκηση με αντιστάσεις; Επειδή δεν έχουμε όλοι τη διάθεση να βγούμε αργά το απόγευμα ή όταν κάνει πολύ κρύο (ή ζέστη) για τρέξιμο, μήπως στις περιπτώσεις αυτές μερικές επαναλήψεις με βάρη ή λάστιχα αποτελούν μια εξίσου καλή επιλογή;
Απάντηση στο ερώτημα έρχεται να δώσει προκαταρκτική έρευνα που παρουσιάστηκε στο φετινό Συνέδριο Επιδημιολογίας, Πρόληψης, Τρόπου Ζωής & Καρδιομεταβολικής Υγείας της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, σύμφωνα με την οποία οι ασκήσεις με αντιστάσεις ίσως αποτελούν καλύτερη επιλογή.
Τι μελέτησαν οι ειδικοί
Στην έρευνα συμμετείχαν 386 υπέρβαροι ή παχύσαρκοι ενήλικες, με αυξημένη αρτηριακή πίεση και καθιστικό τρόπο ζωής. Οι συμμετέχοντες μοιράστηκαν σε μια ομάδα ελέγχου (που δεν έκανε καμία άσκηση) και σε τρεις ομάδες άσκησης (αερόβια, με αντιστάσεις, συνδυασμό αερόβιας-αντιστάσεων).
Ένας αριθμός παραμέτρων, ανάμεσά τους η διάρκεια του ύπνου, ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθούν και το πόσο συχνά διαταράσσεται ο ύπνος τους, αξιολογήθηκαν στην αρχή και το τέλος της έρευνας.
Πόσο βελτιώθηκε η αϋπνία
«Η άσκηση με αντιστάσεις βελτίωσε σημαντικά τη διάρκεια του ύπνου και την αποδοτικότητά του [τον χρόνο που πραγματικά κοιμόμαστε όσο βρισκόμαστε στο κρεβάτι], δύο σημαντικούς ποιοτικούς δείκτες που αφορούν το πόσο εύκολα αποκοιμιέται ένας άνθρωπος, καθώς και το πόσο καλά κοιμάται καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας», δήλωσε η συγγραφέας της μελέτης Angelique Brellenthin, επίκουρη καθηγήτρια κινησιολογίας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Αϊόβα.
Πιο συγκεκριμένα, η μελέτη έδειξε ότι:
Πάνω από το ⅓ των συμμετεχόντων είχαν κακής ποιότητας ύπνο.
Το 42% των συμμετεχόντων δεν καλύπτουν τις 7 ώρες ύπνου, που συστήνουν οι ειδικοί για τους ενήλικες.
Από τους παραπάνω, η διάρκεια του ύπνου αυξήθηκε περίπου 40 λεπτά στην ομάδα με τις ασκήσεις αντιστάσεων. Στην ομάδα της αερόβιας άσκησης και στην ομάδα με τον συνδυασμό είδους ασκήσεων, η διάρκεια αυξήθηκε κατά 23 και 17 λεπτά, αντίστοιχα.
Η αποδοτικότητα του ύπνου αυξήθηκε στην ομάδα των αντιστάσεων και του συνδυασμού, αλλά όχι στην ομάδα αερόβιας άσκησης.
Ο λανθάνων χρόνος έλευσης του ύπνου, δηλαδή ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθούμε αφού ξαπλώσουμε, μειώθηκε κατά 3 λεπτά στην ομάδα των ασκήσεων με αντιστάσεις. Δεν συνέβη το ίδιο με τις άλλες ομάδες.
«Τόσο η αερόβια όσο και η άσκηση με αντίσταση είναι σημαντικές για τη γενική κατάσταση της υγείας μας. Ωστόσο, τα αποτελέσματά μας υποδηλώνουν ότι η δεύτερη μπορεί να είναι καλύτερη όσον αφορά τη βελτίωση του ύπνου», συμπλήρωσε η Brellenthin.
Ποια είναι η συμβουλή που δίνει σε όσους από εμάς χάνουμε κατά διαστήματα τον ύπνο μας; Να συμπεριλάβουμε στην εβδομαδιαία μας ρουτίνα δύο ή περισσότερες προπονήσεις με αντιστάσεις.
Διαβάστε επίσης
Μάθιου Πέρι: Μπορεί η επίπονη άσκηση να προκαλέσει ανακοπή; Ο Δ. Ρίχτερ απαντά
Ιατρείο υποστήριξης του τρόπου ζωής για ασθενείς με καρκίνο στο νοσοκομείο «Αττικόν»