Όταν οι άνθρωποι αναφέρονται στον μεταβολισμό, στην πραγματικότητα μιλούν για το μεταβολικό ρυθμό, ο οποίος, με απλούστερους όρους, είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Σκεφτείτε αυτές τις θερμίδες όπως τα χρήματα. «Μπορεί να έχετε πλεόνασμα, πράγμα που σημαίνει ότι αποθηκεύετε θερμίδες, κυρίως ως λίπος, ή μπορεί να έχετε έλλειμμα, που σημαίνει ότι έχετε εξαντλήσει τα αποθέματά σας, όπως ακριβώς και τον τραπεζικό σας λογαριασμό», λέει στο realsimle.com, ο Marc Hellerstein, MD, PhD, καθηγητής μεταβολισμού και διατροφής στο πανεπιστήμιο Μπέρκλεϋ .
Κατανόηση του Μεταβολισμού
Ο μεταβολισμός, «Είναι το σύνολο όλων των χημικών αντιδράσεων στο σώμα σας και εν τέλει αναφέρεται στην ενεργειακή ισορροπία», λέει ο Brian Fertig, MD, F.A.C.E., ενδοκρινολόγος, ιδρυτής και πρόεδρος του Κέντρου Διαβήτη & Οστεοπόρωσης και πρόεδρος του τμήματος ενδοκρινολογίας στο Hackensack Meridian Health. στο JFK University Medical Center στο Edison, NJ/
Επειδή αυτό το ενεργειακό ισοζύγιο επηρεάζει το βάρος, οι περισσότεροι άνθρωποι συγκεντρώνουν τον μεταβολισμό σε έναν από τους δύο κουβάδες: αργό ή γρήγορο. «Η καθομιλουμένη κατανόηση του «έχω αργό μεταβολισμό» ισοδυναμεί με την τάση να παίρνετε βάρος χωρίς να τρώτε υπερβολικά, ενώ «το να έχετε γρήγορο μεταβολισμό» ισοδυναμεί με την ικανότητα να τρώτε υπερβολικά χωρίς να παίρνετε βάρος», λέει ο Δρ Fertig.
Πώς λοιπόν επιτυγχάνετε έναν υγιή μεταβολισμό ή βελτιώνετε το μεταβολισμό για το σώμα σας;
«Οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα και την ποσότητα των μιτοχονδρίων σας, σας βοηθά να είστε μεταβολικά υγιείς», λέει ο Δρ. Σωστά, όσο τρελό κι αν ακούγεται, πρέπει να βάλετε τα μιτοχόνδρια των κυττάρων σας μπροστά και στο κέντρο γιατί βρίσκονται στον πυρήνα ενός υγιούς μεταβολισμού. Εδώ είναι μερικές συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής που υποστηρίζουν τον καλό μεταβολισμό.
Χτίστε άπαχο μυϊκό ιστό
Οι οδηγίες σωματικής δραστηριότητας για τους Αμερικανούς συνιστούν όχι μόνο να κάνετε αερόβια δραστηριότητα, αλλά και προπόνηση ενδυνάμωσης, και υπάρχει ένας καλός λόγος για αυτό. «Όσο περισσότερο άπαχο ιστό έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε, γι’ αυτό και οι δυνατοί άνθρωποι καίνε περισσότερες θερμίδες όταν κάθονται γύρω», εξηγεί ο Δρ Hellerstein. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσετε άπαχο μυ είναι η προπόνηση με αντιστάσεις. Κάθε 2 κιλά αυξημένου μυός στο σώμα σας θα καίει επιπλέον 90 θερμίδες την ημέρα, αυξάνοντας τον μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας, λέει ο Δρ Fertig. Στόχος να κάνετε τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, συνιστά ο Δρ Hellerstein. Η γιόγκα μπορεί επίσης να αυξήσει τη μυϊκή μάζα.
Βάλτε την καρδιά σας να δυναμώνει
Σύμφωνα με τον Δρ Hellerstein, η καύση περίπου 3.000 θερμίδων την εβδομάδα μέσω της εθελοντικής άσκησης είναι ένας υγιής στόχος για την επίτευξη ενός υγιούς μεταβολισμού. Αυτό ισοδυναμεί με περπάτημα περίπου τέσσερα μίλια την ημέρα. Αν αυτό είναι πολύ τρομακτικό, ακολουθήστε τις οδηγίες άσκησης κάνοντας 30 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα πέντε φορές την εβδομάδα. Και μην ξεχνάτε να κινείστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάνοντας σύντομους περιπάτους μετά τα γεύματα ή βόλτες δύο λεπτών κάθε μισή ώρα, λέει .
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Μελέτες δείχνουν ότι οι Αμερικανοί λαμβάνουν μόνο 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, παρόλο που οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν ότι οι γυναίκες λαμβάνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια και οι άνδρες λαμβάνουν 38. Τα φυτά είναι πραγματικά η μόνη πηγή φυτικών ινών, οπότε τρώγοντας περισσότερα φυτά, θα λάβετε φυσικά περισσότερες φυτικές ίνες. «Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση κάποιας ποσότητας γλυκόζης μέσω της πέψης», λέει ο Δρ. «Υποστηρίζει επίσης ένα υγιές μικροβίωμα, το οποίο έχει ισχυρό αντίκτυπο στη μεταβολική υγεία και τη φλεγμονή». Μερικές από τις πλουσιότερες πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν τους σπόρους chia, τους σπόρους βασιλικού, τους σπόρους λιναριού, τα φασόλια, τις φακές, το αβοκάντο και ορισμένα φρούτα, ειδικά τα σμέουρα.
Λιγότερη ζάχαρη
Ώρα να περιορίσετε αυτή την πρόσληψη ζάχαρης εάν θέλετε να ενισχύσετε τη μεταβολική σας υγεία. Βραχυπρόθεσμα, η περίσσεια ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε ενεργειακές κρίσεις το μεσημέρι, πόθους και άγχος. Μακροπρόθεσμα, μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη και φλεγμονή που συμβάλλει σε ζητήματα όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος και Αλτσχάιμερ και άνοια. Για να το διορθώσετε, αφαιρέστε τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα από 2 έως 3 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα, αν και το μηδέν είναι καλύτερο, λέει ο Δρ. Στη συνέχεια, αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφών με επεξεργασμένο λευκό αλεύρι, που μετατρέπονται σε ζάχαρη στον οργανισμό. Δυστυχώς, αυτό περιλαμβάνει αρτοσκευάσματα, μπισκότα, κέικ, τορτίγιες, ζυμαρικά και ψωμί.
Πιείτε νερό
Το έχετε ακούσει ένα εκατομμύριο φορές, αλλά υπάρχει καλός λόγος να πίνετε δύο λίτρα (ή οκτώ ποτήρια οκτώ ουγγιών) νερό την ημέρα για να αποφύγετε την αφυδάτωση. «Αυτό μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολικό ρυθμό, μην αφήνοντας τη ζάχαρη και το λίπος να φτάσουν στους μύες εκεί που διαφορετικά θα μεταβολίζονταν», λέει ο Δρ Fertig.
Αναζητήστε το πρωινό φως
Λαμβάνοντας το άμεσο ηλιακό φως πρώτο πράγμα το πρωί (και αποφεύγοντας το υπερβολικό τεχνητό φως κοντά στην ώρα του ύπνου), θα βοηθήσετε τον μεταβολισμό σας. «Σηματοδοτεί στον εγκέφαλο ποια ώρα της ημέρας είναι και ρυθμίζει το σώμα σας για γενετικά και ορμονικά σήματα που ρυθμίζουν κατάλληλα τον μεταβολισμό», εξηγεί ο Δρ. Κάθε πρωί, βγαίνετε έξω για λίγα λεπτά (ακόμα και αν έχει συννεφιά — αν και ίσως χρειαστεί να μείνετε λίγο περισσότερο έξω για βέλτιστα αποτελέσματα).
Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα
Η υγεία σας – και ο μεταβολισμός σας – εξαρτώνται από τον σωστό ύπνο. «Ακόμη και μια νύχτα σύντομου ύπνου ή απλώς να πάτε για ύπνο σε διαφορετική ώρα από την κανονική, μπορεί να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να συμβάλει σε υψηλότερες ορμόνες του στρες και αιχμές γλυκόζης την επόμενη μέρα», λέει ο Δρ. Οι ειδικοί υγείας γενικά συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Εάν δυσκολεύεστε πραγματικά να κοιμηθείτε, μιλήστε με τον γιατρό σας για να λύσει τα υποκείμενα ζητήματα που διαταράσσουν την ξεκούρασή σας.
Αποφύγετε τις τοξίνες
Είναι σχεδόν αδύνατο στον σημερινό κόσμο να αποφύγεις τις τοξίνες, αλλά κάνε ό,τι καλύτερο μπορείς. «Πολλές από τις τοξίνες στα τρόφιμα, τα προϊόντα προσωπικής φροντίδας, το νερό και τον αέρα μπορεί να βλάψουν τη μεταβολική σας υγεία», λέει ο Δρ. Για να μειώσετε τις χημικές ουσίες που διαταράσσουν το μεταβολισμό, επιλέξτε βιολογικά τρόφιμα όταν είναι δυνατόν, αφαιρέστε τα προϊόντα οικιακής ή προσωπικής φροντίδας που περιλαμβάνουν άρωμα (επιλέξτε χωρίς άρωμα), χρησιμοποιήστε λιγότερο πλαστικό για να αποθηκεύσετε τρόφιμα, νερό και άλλα προϊόντα στο σπίτι και επενδύστε σε προϊόντα υψηλής ποιότητας φίλτρο αέρα.
Διαβάστε επίσης
Ανώδυνη επέμβαση για την κύστη κόκκυγα και άμεση αποκατάσταση
Σπυράκια από τον ήλιο – Πως να τα αναγνωρίσετε και τι να κάνετε