Η ισορροπία στη διατροφή αλλά και στην προσπάθεια απώλειας βάρους, κρύβεται στους υδατάνθρακες που τρώμε κάθε μέρα.
Μπορεί να έχετε ακούσει πολλά σχετικά με τους υδατάνθρακες και τον ρόλο που διαδραματίζουν στην απώλεια βάρους. Όλοι μας μπερδευόμαστε για τα υπέρ και τα κατά από την κατανάλωση υδατανθράκων και όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να υποστηρίξουν ή να εμποδίσουν τις προσπάθειες για απώλεια βάρους. Το κλειδί είναι η σωστή ισορροπία στην πρόσληψη υδατανθράκων.
Η σχέση υδατανθράκων και απώλειας βάρους
Οι υδατάνθρακες συχνά χαρακτηρίζονται ως ο κύριος ένοχος για την αύξηση βάρους. Ωστόσο, αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής. Σύμφωνα με έρευνες, οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική πηγή καυσίμου για το σώμα, βοηθώντας στη βελτιστοποίηση της απόδοσης της άσκησης, η οποία οδηγεί σε καλύτερη διαχείριση βάρους. Αλλά δεν λειτουργούν όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο. Οι υγιεινοί σύνθετοι υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά είναι σαφώς ανώτεροι από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως ψημένα προϊόντα, γλυκές λιχουδιές και λευκό ψωμί.
Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώμε κάθε μέρα για να χάσουμε βάρος
Δεν υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση για την πρόσληψη υδατανθράκων. Οι πιο πρόσφατες Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς συνιστούν οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι να λαμβάνουν περίπου το 45 έως 65% των ημερήσιων θερμίδων τους από υδατάνθρακες. Απλά πρέπει να θυμόμαστε ότι ο καθένας μας είναι μοναδικός.
Π.χ. εάν καταναλώνουμε 2.000 θερμίδες καθημερινά, θα πρέπει να λαμβάνουμε 900 έως 1.300 θερμίδες από υγιείς υδατάνθρακες. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ωστόσο, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα, το βάρος και την γενικότερη κατάσταση υγείας.
Η ισορροπία κρύβεται στην ποιότητα. Αντί να δεσμευόμαστε σε έναν συγκεκριμένο αριθμό γραμμαρίων υδατανθράκων, καλό είναι να εστιάζουμε στην ποιότητα των υδατανθράκων.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα γεμάτα με πρόσθετα σάκχαρα και ραφιναρισμένα αλεύρια είναι σχεδόν απαγορευμένα όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος. Μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, κάνοντας την απώλεια βάρους μια δύσκολη μάχη.
Σαφώς καλύτεροι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, ελάχιστα επεξεργασμένοι και δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Τέτοια παραδείγματα υγιεινών υδατανθράκων που είναι πιο αργοί στην πέψη και παρέχουν ενέργεια μεγαλύτερης διάρκειας είναι:
- δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, σιτάρι ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι
- όσπρια όπως φασόλια, φακές και τόφου
- φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως τα μούρα, τα μήλα και τα πορτοκάλια.