Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο για τη ζωή μέταλλο. Αποτελεί το βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων, για το λόγο αυτό πρέπει σε καθημερινή βάση να έχετε το διαιτολόγιο σας τροφές πλούσιες σε σίδηρο σε συνδυασμό με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C ώστε να αποροφαται περισσότερος.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος γιατί είναι υπέυθυνος για τη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα του ανθρώπου. Μερικές μόνο από τις βασικές λειτουργίες του είναι η αναπαραγωγή των κυττάρων, η συμβολή στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και η παραγωγή ενέργειας.
Η έλλειψη του αναφέρει στο pharmeasy.com η Dr Prachi Garg, μπορεί να προκαλέσει αναιμία και να μας κάνει να νιώθουμε κούραση τις περισσότερες φορές. Μπορεί επίσης να προκαλέσει ζάλη, κακή συγκέντρωση, ευερεθιστότητα, ωχρότητα του δέρματος, δύσπνοια, αίσθημα παλμών της καρδιάς, εύθραυστα νύχια, κατεστραμμένα μαλλιά κ.λπ.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου;
Η συνιστώμενη ηµερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 18 mg. Η έλλειψη σιδήρου εκδηλώνεται, όταν η λήψη σιδήρου είναι μικρότερης ποσότητας από αυτή που αποβάλλεται καθημερινά. Η ανεπάρκεια του μετάλλου αυτού ονομάζεται αναιµία. Αυτή η πάθηση συνήθως οδηγεί σε διάφορα συμπτώματα, όπως είναι για παράδειγμα η κόπωση, η αδυναµία και η τριχόπτωση.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Δημητριακά & Όσπρια
Ορισμένα δημητριακά και όσπρια είναι εξαιρετικά πλούσια σε σίδηρο. Για παράδειγμα το κινόα, που είναι ένα δημοφιλές πια σιτάρι, μπορεί να μας προσφέρει μία γενναία δόση σιδήρου. Για την ακρίβεια, τα 185gr μαγειρεμένου κινόα μπορεί να προσφέρει 2,8mg σιδήρου. Σχετικά με τα όσπρια, οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβύθια είναι τροφές που μπορούν να μας δώσουν έως και 3,5mg σιδήρου.
Διάφοροι σπόροι
Ο ηλιόσπορος είναι γενικά εξαιρετικά θρεπτικός. Αναφορικά με το σίδηρο, αυτός ο σπόρος μας προσφέρει 5,3mg σιδήρου στα 100 γραμμάρια. Επίσης, ο κολοκυθόσπορος είναι πλούσιος σε σίδηρο. Για την ακρίβεια, 28gr περιέχει 2,5 mg σιδήρου.
Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως είναι τα αποξηραμένα ροδάκινα, δαμάσκηνα και οι σταφίδες είναι τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
Τόφου
Το τόφου αποτελεί ένα τρόφιμο, που παρασκευάζεται από τη σόγια, εξαιρετικά πλούσιο σε σίδηρο. Πιο συγκεκριμένα, μια µερίδα 126gr παριέχει 3,4 mg σιδήρου.
Ταχίνι
Το ταχίνι είναι μία εξαιρετικά θρεπτική τροφή, η οποία περιέχει γενναία ποσότητα σε σίδηρο. Συγκεκριμένα μία μερίδα μπορεί να περιέχει 8.95mg σιδήρου.
Λιαστή Ντομάτα
Εκτός από πολύ νόστιμες, οι λιαστές ντομάτες είναι και πολύ θρεπτικές. Ένα φλιτζάνι με λιαστές ντομάτες παρέχει στον οργανισμό μας 4,9mg σιδήρου.
Κακάο & Μαύρη Σοκολάτα
Η καθαρή σκόνη κακάο περιέχει 36mg σιδήρου στα 100g, ενώ η σκόνη σοκολάτα μας προσφέρει 17.4mg ανά 100g.
Κόκκινο κρέας & Συκώτι
Πρόκειται για τους βασιλιάδες του σιδήρου, αφού ανάλογα με τη μερίδα κατανάλωσης μπορεί να χαρίσουν έως και 18mg σιδήρου.
Οστρακοειδή & Ορισμένα Ψάρια
Τα μύδια και τα στρείδια εκτός από πεντανόστιμα είναι εξαιρετικά πλούσια σε σίδηρο. Ανεξάρτητα από το αν είναι μαγειρεμένα ή όχι μπορούν να μας προσφέρουν 28mg ανά 100 g! Από την άλλη μεριά, η σαρδέλα είναι επίσης μία εξαιρετικά σημαντική πηγή σιδήρου.
Διάφορα λαχανικά
Υπάρχουν ορισμένα λαχανικά, τα οποία μας παρέχουν αξιόλογες ποσότητες σιδήρου. Αυτά είναι το μπρόκολο και το σπανάκι. Μία μερίδα μπρόκολου 150gr. περιέχει 1mg σιδήρου, ενώ το σπανάκι μπορεί να μας πρσφέρει έως και 3,2mg σιδήρου.
Διαβάστε επίσης
Ανάμειξη διαφορετικών ποτών με αλκοόλ – Τι συμβαίνει στο σώμα