Η έξυπνη διατροφή και η απώλεια βάρους για ευεξία είναι για κάποιους ανθρώπους στην κορυφή της λίστας. Στο πλαίσιο της αυτοβελτίωσης και της τήρησης των στόχων, η διατροφολόγος και ιδιοκτήτρια του MyFitnessPal, Amanda Hamilton, πιστεύει ότι υπάρχει ένας πολύ εύκολος τρόπος για να επαναπροσδιορίσουμε την προσέγγισή μας στο κομμάτι της διατροφής και της υγείας.
Με δύο δεκαετίες εμπειρίας στο ενεργητικό της, η ειδικός λέει στο eatthis.com, ότι το κλειδί για τη δημιουργία νέων συνηθειών είναι να κάνουμε μικρά, διαχειρίσιμα βήματα.
Μικρές και εύκολες αλλαγές στη διατροφή που οδηγούν σε απώλεια βάρους
Πλούσιο πρωινί αντί για βαρύ βραδινό
Είναι υψίστης σημασίας να οχυρώνουμε τον οργανισμό μας από νωρίς το πρωί με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες οι οποίες θα μας βοηθήσουν να καταπολεμήσουμε την πείνα αργότερα μέσα στην ημέρα.
Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί περίπου το 15 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης τροφής την ημέρα και συχνά τείνουμε να τρώμε το μεγαλύτερο μέρος της με το βραδινό μας γεύμα.
Η Hamilton προτείνε, να εστιάσουμε στην πρόσληψη πρωτεΐνης το πρωί, καταναλώνοντας αυγά ή πλήρες γιαούρτι καθώς τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα παχυσαρκίας σε σχέση με εκείνα που έχουν χαμηλά λιπαρά.
Η πρόσληψη ασβεστίου, επίσης, είναι σημαντική για τις γυναίκες, ειδικά στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση.
Φυτικές ίνες
Η λήψη αρκετών φυτικών ινών είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή λειτουργία του εντέρου- που σημαίνει λιγότερο φούσκωμα, περισσότερη ενέργεια και καθαρότερο δέρμα.
Αυτή τη στιγμή, ο μέσος ενήλικας καταναλώνει περίπου το ήμισυ της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης 30 g. Η ειδικός συνιστά να εστιάσουμε στη μέτρηση της ποσότητας φυτικών ινών που καταναλώνουμε παρά στις θερμίδες.
Μας προτρέπει να έχουμε τον στόχο των 30 γραμμαρίων στο πίσω μέρος του μυαλού μας καθώς επιλέγουμε τα γεύματά μας. Όπως εξηγεί, θα διαπιστώσουμε ότι για να φτάσουμε τον στόχο, θα χρειαστούμε πολλές φυτικές τροφές –ιδιαίτερα φυλλώδη πράσινα λαχανικά– που θα προσφέρουν επίσης μια ώθηση βιταμινών στον οργανισμό μας.
Μαρούλι αντί για λάχανο
Το μαρούλι, ειδικά το iceberg, δεν έχει μεγάλη θρεπτική αξία στη διατροφή. Γι’ αυτό, η Hamilton λέει να συμπληρώσουμε το μεσημεριανό μας γεύμα, με λάχανο. Οι λαχανοσαλάτες βασίζονται συνήθως στο ωμό λάχανο, που σημαίνει ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Το ψιλοκομμένο λάχανο, το καρότο και άλλα λαχανικά καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο πιάτο και είναι χορταστικά βοηθώντας να χορτάσουμε και να έχουμε ένα πολύ θρεπτικό γεύμα.
Επιπλέον, μάς προτείνει να χρησιμοποιήσουμε μηλόξυδο ως μέρος του ντρέσινγκ της σαλάτας για ένα πραγματικά φιλικό προς το έντερο γεύμα.
Υδατάνθρακες με μέτρο
Πρέπει πάντα να τρώμε ανάλογα με την ηλικία και την κατάστασή μας. Εάν μια γυναίκα είναι μετά την εμμηνόπαυση, θα έχει υψηλότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες από ό,τι θα συνέβαινε εάν βρισκόταν πριν από την εμμηνόπαυση, λέει η Hamilton.
Με άλλα λόγια, το ίδιο γεύμα όταν είσαι 50 ετών έχει διαφορετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, και επομένως στα επίπεδα της ινσουλίνης, από ότι στα 40.
Όταν κάποιος έχει υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, δεν μπορεί εύκολα να κάψει λίπος. Αυτό μπορεί επομένως να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, η λύση είναι να μειώσει την πρόσληψη υδατανθράκων, καταναλώνοντας όχι περισσότερο από 200-300 γραμμάρια την ημέρα.
Ωμή ντομάτα
Η Hamilton προτρέπει, να κάνουμε το φαγητό να έχει το καλύτερο αποτέλεσμα για εμάς με το να γνωρίζουμε πώς να το προετοιμάσουμε καλύτερα. Όταν φτιάχνουμε μαγειρευτά και ζυμαρικά, λέει να δοκιμάσουμε να φτιάξουμε μια σάλτσα με βάση την ντομάτα, καθώς το μαγείρεμά της ξεκλειδώνει όλα τα οφέλη της.
Έτσι, λαμβάνουμε περισσότερο λυκοπένιο, όταν μαγειρεύουμε μια ντομάτα. Σε περίπτωση που φτιάξουμε μια σαλάτα, η ειδικός λέει να μαγειρεύουμε πρώτα τις ντομάτες. Όπως τονίζει, με αυτόν τον τρόπο έχουν επίσης πολύ καλύτερη γεύση.
Ανταλλαγή σνακ με ξηρούς καρπούς
Όταν προσπαθούν να είναι πιο υγιείς, οι άνθρωποι συχνά αφαιρούν από το σπίτι κάθε σνακ. Αλλά το να μην έχειν κανείς κανένα σνακ όταν πεινάει θα τον κάνει να υποκύψει πιο εύκολα σε μια ατασθαλία.
Προτείνει να κάνουμε πιο εύκολες τις υγιεινές μας συνήθειες έχοντας πάντα κάτι στο σπίτι για να τρώμε, όπως ξηρούς καρπούς, λαχανικά ή φρούτα. Έτσι, θα προσθέσουμε μικροθρεπτικά συστατικά όπως ψευδάργυρο και σελήνιο στη διατροφή μας, τα οποία υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Προτείνει επίσης, να βάλουμε τα αγαπημένα αυτά σνακ σε ορατό σημείο στον πάγκο της κουζίνας, ώστε να ξέρουμε ότι υπάρχει κάτι στο σπίτι και να μην τα ζητάμε ψυχαναγκαστικά αλλά να τα καταναλώνουμε όταν πραγματικά τα θέλουμε.
Πιείτε εσπρέσο αντί καπουτσίνο
Το γάλα είναι ένα τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες και είναι εύκολο να το πιει κανείς και με τον καφέ. Και αν κάποιος πίνει πολλούς μεγάλους λάτε καφέδες, αυτό σημαίνει και πολλές κρυμμένες θερμίδες.
Εάν κάποιος προσπαθεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη, πρέπει να ελέγξει την ποσότητα του γάλακτος που καταναλώνει. Η αποφυγή του καπουτσίνο, μπορεί να είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να εξοικονομήσουμε αμέσως 200 θερμίδες την ημέρα.