Ποιες τροφές χρειάζονται για να παραμείνεις υγιής σε κάθε ηλικία; Καταναλώνεις αρκετές από αυτές; Όπως λένε οι ειδικοί, οι ανάγκες μας αλλάζουν σε κάθε δεκαετία της ζωής μας, και γι αυτό, καλό είναι να προσαρμόζουμε τη διατροφή μας ώστε να περιλαμβάνει περισσότερες από τις τροφές που θα μας εξασφαλίσουν ό,τι χρειαζόμαστε στη συγκεκριμένη φάση. Ορισμένες ωστόσο διατροφικές αρχές μένουν σταθερές. Πρέπει, για παράδειγμα, να καταναλώνουμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά καθημερινά, να αποφεύγουμε τα μεγάλα και σποραδικά γεύματα και να εξασφαλίζουμε μέσω της διατροφής μας επάρκεια θρεπτικών συστατικών.
Διατροφικές τάσεις
«Το να εντοπίσεις ανάμεσα σε όλες αυτές τις διατροφικές τάσεις τη σωστή και αληθινά υγιεινή διατροφή, καθώς και το να καταφέρεις να την ακολουθήσεις είναι πράγμα δύσκολο. Θα μπορούσε όμως να σώσει τη ζωή σου», ισχυρίζεται στο eatthis.com, ο Βρετανός συγγραφέας του βιβλίου This Book Could Save Your Life, Graham Lawton.
Η καλύτερη διατροφή είναι η εξατομικευμένη διατροφή. Σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης ο τόπος διαμονής και οι συνθήκες της ζωής. Πλην όμως, υπάρχουν μερικοί κανόνες για όλες τις ηλικίες με τους οποίους φαίνεται να συμφωνούν οι περισσότεροι ειδικοί, γιατροί και διατροφολόγοι, τουλάχιστον στη Μεγάλη Βρετανία – ελπίζουμε σύντομα και στα δικά μας μέρη.
Διατροφικοί κανόνες για κάθε ηλικία
Αποφεύγετε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα (συσκευασμένα προϊόντα αρτοποιίας, γλυκίσματα, μπισκότα, κατεψυγμένες ζύμες, σφολιάτες κ.λπ.), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και τεχνητά τρανς λιπαρά (που συνδέονται τόσο στενά με τις καρδιαγγειακές παθήσεις, ώστε έχουν απαγορευτεί στη Δανία, την Ελβετία, την Αυστρία και ορισμένες πολιτείες των ΗΠΑ).
Επιμείνετε στα φρούτα και τα λαχανικά και θυμηθείτε να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία.
Τα ω-3, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα λευκά και λιπαρά ψάρια, συμβάλλουν αποδεδειγμένα στην υγεία της καρδιάς.
Το ασβέστιο δεν είναι καλό μόνο για τα παιδιά, αλλά και για τους ενήλικες άνω των 30, διότι περιφρουρεί την υγεία των οστών.
Όσον αφορά τα υπόλοιπα, το να καταναλώνουμε μικρές ποσότητες μιας μεγάλης ποικιλίας παραμένει η καλύτερη διατροφική συμβουλή. Κάτι που άλλωστε θα μπορούσαν να μας πουν και οι παλιότεροι…
Τροφές και ηλικία
0 έως 2 ετών
Αβγά, τροφές πλούσιες σε σίδηρο, πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, πλήρη γαλακτοκομικά, γιαούρτι και τυρί.
Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι πρέπει να εισαχθούν όσο το δυνατόν περισσότερες τροφές μέχρι τα 2 χρόνια ενός παιδιού, ακόμη κι αν δεν τις δέχεται με την πρώτη φορά. Το τι θα φάμε στην ηλικία 0-24 μηνών και ως νήπια καθοριζει το κριτήριο της γεύσης για αργότερα. Tα μωρά γεννιούνται με μια ιδιαίτερα ανεπτυγμένη αίσθηση γεύσης.
Για τα παιδιά, η δοκιμή μιας νέας γεύσης είναι μεγαλύτερη εμπειρία. «Δεν χρειάζεται ένα μωρό να συνηθίσει μόνο στη γλυκιά γεύση» τονίζει η παιδίατρος-γαστρεντερολόγος Κατερίνα Κακοτρίχη σε συνέντευξή της για τη βρεφική διατροφή.
2 ετών έως έναρξη της εφηβείας
Σπόρους, ξηρούς καρπούς και γάλα με λίγα λιπαρά.
Προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, ώστε να εισάγετε από νωρίς υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Εναλλακτικά, ασβέστιο από μη ζωικές πηγές θα βρείτε στους σπόρους, στους ξηρούς καρπούς και στο τόφου.
Ο σίδηρος εξακολουθεί να είναι απαραίτητος. Επιμείνετε στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Έφηβοι έως νεαροί ενήλικες
Όσπρια, άπαχο κρέας και γεύσεις απ’ όλο τον κόσμο.
Στοχεύστε σε μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή με φρούτα και λαχανικά, άπαχο κρέας και όσπρια, όπως οι φακές και τα ρεβίθια.
Είναι η κατάλληλη ηλικία για να πειραματιστείτε με συνταγές από τη διεθνή κουζίνα.
Ειδικά τα νεαρά κορίτσια που εμφανίζουν την περίοδό τους καλό είναι να εμπλουτίσουν τη διατροφή τους με σίδηρο, προτιμώντας αβγά, σπανάκι και αποξηραμένα φρούτα.
20+
Τροφές με βιταμίνη Β.
Είναι η ηλικία που ο καφές, το αλκοόλ και το στρες εισβάλλουν σαν καταιγίδα στη ζωή των ανθρώπων, συμβάλλοντας στην έλλειψη βιταμίνης Β12.
Τροφές πλούσιες στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β είναι το κρέας, το ψάρι, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά. Αν είστε χορτοφάγοι, προτιμήστε τη διατροφική μαγιά και ενισχύστε τα πιάτα σας με πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
30+
Τροφές ολικής άλεσης.
Πολλοί άνθρωποι περνώντας το κατώφλι των 30 αρχίζουν να έχουν ενοχλήσεις στο έντερο, παρουσιάζοντας δυσανεξία ή ευαισθησία σε ορισμένες τροφές. Τώρα είναι η κατάλληλη ηλικία να εστιάσετε στις φυτικές ίνες. Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορούν να καταναλωθούν με τη μορφή σνακ, που ταιριάζει με τους γρήγορους ρυθμούς ζωής αυτών των ηλικιών.
Αν προσπαθείτε να συλλάβετε, καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το άγριο ρύζι.
40+
Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.
Καθώς μεγαλώνουμε χρειαζόμαστε τις αντιοξειδωτικές τροφές για να προστατεύσουν το σώμα μας. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα, οι οποίες προκαλούν τη φθορά των κυττάρων. Είναι λοιπόν η κατάλληλη στιγμή να βάλετε πολύ χρώμα στη διατροφή σας, καταναλώνοντας φρούτα και λαχανικά όλων των ειδών!
50+
Περισσότερο ελαιόλαδο, λιγότερο βούτυρο.
Σε αυτή την ηλικία προέχει ο έλεγχος του βάρους και η πρόληψη του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Συνεπώς, αποφύγετε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά και επιλέξτε ακόρεστα. Περιορίστε τα γαλακτοκομικά, αποφύγετε το λιπαρό κρέας και προτιμήστε ελαιόλαδο, αβοκάντο, σπόρους και ξηρούς καρπούς.
60+
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη βοηθάει ώστε να έχετε μικρότερη απώλεια μυϊκής μάζας και να αυξήσετε τη μυϊκή σας δύναμη με τη γυμναστική. Επιπλέον, σας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές είναι το κρέας, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και το τόφου.
70+
Ισορροπημένα γεύματα μαζί με παρέα.
Συνήθως σε αυτή την ηλικία η όρεξη ελαττώνεται. Συνεπώς, το μόνο που χρειάζεται να θυμάστε είναι τα γεύματά σας να είναι όσο το δυνατόν πιο πλήρη και να περιλαμβάνουν ποικιλία τροφών, που θα σας εξασφαλίζουν όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Κάποιες φορές, οι άνθρωποι σε αυτές τις ηλικίες δυσκολεύονται να μαγειρέψουν καθημερινά. Δοκιμάστε να μαγειρεύετε λιγότερες φορές μεγαλύτερες ποσότητες και φροντίστε να απολαμβάνετε όσο συχνότερα μπορείτε τα γεύματά σας με παρέα. Τα οφέλη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία είναι τεράστια.