Από την Atkins μέχρι την Keto, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχει κάποια σοβαρή δύναμη στον κόσμο των διαιτολόγων καθώς, φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη και στην απώλεια βάρους.
Τι είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
«Δεν υπάρχει κανένας ιατρικός ορισμός για το τι είναι η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες», λέει η Kelly Schmidt, RD, με έδρα το Κολόμπους του Οχάιο στο everydayhealth.
Βασικά, μειώνει τον αριθμό των υδατανθράκων που τρώτε στην καθημερινότητά σας. Γενικά, ωστόσο, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να περιλαμβάνει 50 έως 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, λέει. Κάτω από αυτό θεωρείται πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η κετογονική δίαιτα, ενώ 100 έως 200 g υδατανθράκων την ημέρα είναι μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Πιθανά οφέλη μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Πιθανότατα έχετε ακούσει για απώλεια βάρους σχετικά με την δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αλλά σε μερικούς ανθρώπους βοηθά στη βελτιστοποίηση της υγείας τους, λέει η Schmidt. «Η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες που είναι παχύσαρκες ή έχουν μεταβολικά προβλήματα μπορεί να έχουν καλύτερη ορμονική απόδοση με χαμηλότερους υδατάνθρακες», συνεχίζει, επισημαίνοντας ότι άλλα αποτελέσματα αυτής της δίαιτας είναι ο καλύτερος ύπνος, μεγαλύτερη διανοητική διαύγεια και αυξημένο κορεσμό.
Όπως επισημαίνει η διαιτολόγος Franziska Spritzler, RD, όταν μειώνετε τους υδατάνθρακες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης γενικά μειώνονται. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, έναν άλλο κοινό στόχο για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Κίνδυνοι για την υγεία
Ωστόσο, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι επικίνδυνες για ορισμένες ομάδες.
Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, δεν συνιστάται να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες .
Τύποι δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται διαφορετική ανάλογα με την προσέγγιση που ακολουθείτε. Δείτε κάποιες διατροφικές προσεγγίσεις:
Κέτο δίαιτα
Αυτό είναι το πιο αυστηρό σχέδιο, που απαιτεί να τρώτε λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα και να αυξάνετε σημαντικά την πρόσληψη λίπους. Θα τρώτε μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτή είναι μια δημοφιλής δίαιτα απώλειας βάρους .
Παραδοσιακή διατροφή με λίγους υδατάνθρακες
Αυτή η προσέγγιση περιλαμβάνει 50 έως 100 g υδατανθράκων την ημέρα. Πολλοί άνθρωποι την προτιμούν επειδή είναι λιγότερο περιοριστική από ένα πρόγραμμα γευμάτων δίαιτας κέτο, και μπορεί να προσφέρει αποτελέσματα.
Δίαιτα Atkins
Η δίαιτα Atkins σας οδηγεί σε τέσσερις φάσεις, ξεκινώντας με την κατανάλωση πολύ χαμηλών υδατανθράκων και στη συνέχεια εισάγοντας σταδιακά περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Είναι καλή για άτομα που τους αρέσει ένα πιο δομημένο σχέδιο.
Δίαιτα Dukan
Αυτή η επιλογή περιλαμβάνει επίσης τέσσερις φάσεις: δύο εβδομάδες για απώλεια βάρους και δύο για συντήρηση. Για παράδειγμα, η πρώτη φάση της δίαιτας Dukan επικεντρώνεται σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η δεύτερη προσθέτει λαχανικά, η τρίτη επιτρέπει δύο «εορταστικά» γεύματα την εβδομάδα και η τέταρτη αφορά τη σταθερή διατήρηση του βάρους σας.
Δίαιτα Paleo
Ακριβώς επειδή η δίαιτα paleo εξαλείφει τα δημητριακά δεν σημαίνει ότι είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, ειδικά αν τρώτε λαχανικά με ρίζα (όπως οι γλυκοπατάτες) και φρούτα.
Λεπτομερής Λίστα τροφών για Δίαιτα Χαμηλών Υδατανθράκων
Αν και οι λίστες τροφίμων για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ποικίλλουν ανάλογα με το πρόγραμμα, δείτε τα τρόφιμα που γενικά μπορείτε να τρώτε και τα τρόφιμα που θα αποφεύγατε σε μια παραδοσιακή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Μη αμυλούχα λαχανικά: κολοκυθάκια (4 g υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι), λάχανο (5 g υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι), μπρόκολο λαχανάκια Βρυξελλών (8 g υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι), φυλλώδη πράσινα (όπως το σπανάκι, για παράδειγμα, 1 g υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι), και ντομάτες (7 g υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι).
- Κρέας, όπως κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό και αρνί (0 g υδατάνθρακες ανά 85 γραμ.)
- Ψάρια και θαλασσινά, όπως γαρίδες (0 g υδατάνθρακες ανά 85 γραμ.)
- Αυγά (0 g υδατάνθρακες ανά αυγό)
- Τυρί, όπως το τσένταρ (λιγότερο από 1 g υδατάνθρακες ανά 55 γραμ.)
- Ελιές (2 g υδατάνθρακες για 10 μικρές ελιές)
- Έλαιο, όπως λάδι canola, ελαιόλαδο και λάδι καρύδας (0 g υδατάνθρακες ανά κουταλιά της σούπας)
- Βούτυρο (0 g υδατάνθρακες ανά κουταλιά της σούπας)
- Κρέμα (0,4 g υδατάνθρακες ανά κουταλιά της σούπας)
- Γιαούρτι (7 g υδατάνθρακες ανά 170 γραμ., χαμηλά λιπαρά)
- Τυρί κότατζ (10 g υδατάνθρακες ανά 1 φλιτζάνι, χαμηλά λιπαρά)
- Ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα (6 g υδατάνθρακες ανά 25 γραμ.)
- Μούρα , όπως τα σμέουρα (15 g υδατάνθρακες ανά 1 φλιτζάνι)
- Πεπόνι (13 g υδατάνθρακες ανά 1 φλιτζάνι)
- Αβοκάντο (9 g υδατάνθρακες ανά μισό)
- Μαύρη σοκολάτα (13 g υδατάνθρακες ανά 25 γραμ.)
Τροφές προς περιορισμό ή αποφυγή
- Επεξεργασμένα προϊόντα σνακ, όπως κράκερ, πατατάκια και μπισκότα
- Ρύζι
- Ψωμί
- Πλιγούρι βρώμης
- Ζυμαρικά
- Δημητριακά, όπως πλιγούρι και κινόα
- Γάλα
- Φρούτα με υψηλότερους υδατάνθρακες, όπως σταφύλια και μπανάνες
- Φασόλια και φακές
- Αμυλούχα λαχανικά, όπως οι γλυκοπατάτες και οι πατάτες, αν και μπορεί να είναι εντάξει με μέτρο ανάλογα με τον στόχο σας στους υδατάνθρακες – αλλά προσέξτε τις μερίδες.
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως κέικ, παγωτό, καραμέλα και αναψυκτικά.
Διαβάστε επίσης
Γεμίζουν τα νοσοκομεία Παίδων με μικρούς ασθενείς με κορωνοϊό, έχουν και long COVID;
Το χρώμα των νυχιών που πρέπει να κάνει κάθε γυναίκα μετά τα 50