Οι μύες αναπτύσσονται με συνδυασμό φυσικής κατάστασης , ξεκούρασης και με σωστές διατροφικές συνήθειες. Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση ισχυρότερων μυών, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί σχετικά με το πώς προπονείστε και πώς τρώτε, καθώς και να ακούτε το σώμα σας. Οι μύες αναπτύσσονται επίσης σταδιακά, επομένως είναι σημαντικό να συνεχίσετε με συνήθειες που βοηθούν τους μύες σας να μεγαλώνουν και να δυναμώνουν συνεχώς.
Οι διατροφικές συνήθειες είναι σημαντικές για τη διατήρηση της υγείας σας, και αυτό περιλαμβάνει και τους δυνατούς μύες.
Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, η Lisa Moskovitz, RD, Διευθύνουσα Σύμβουλος του NY Nutrition Group, δίνει στο eatthis.com μερικές πληροφορίες για τις καλύτερες διατροφικές συνήθειες για πιο δυνατούς μύες.
Οι καλύτερες διατροφικές συνήθειες για πιο δυνατούς μύες
1. Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
«Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που λειτουργεί ως ύλη για την επισκευή, την ανάκτηση και την ανάπτυξη των ιστών», λέει η Moskovitz. «Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι υψίστης σημασίας για τη δυνατότητα μυϊκής ανάπτυξης».
Συνήθως, η Συνιστώμενη Διαιτητική Δόση (RDA) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ωστόσο, η Moskovitz προτείνει να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη με έναν διαιτολόγο που μπορεί να βασίσει την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε βάσει των ειδικών απαιτήσεων και του επιπέδου δραστηριότητας του σώματός σας. Η συνήθης σύσταση είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον το μισό βάρος σας σε γραμμάρια. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 80 κιλά, αυτό είναι 40 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτό είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.
2. Συμπεριλάβετε πλήρεις πηγές πρωτεΐνης
Εάν οι πηγές πρωτεΐνης είναι «πλήρεις», πρέπει να περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
«Ενώ δεν χρειάζεται να τρώτε ζωϊκές πρωτεΐνες για να πετύχετε την ημερήσια αναλογία πρωτεΐνης, δεν είναι όλες οι φυτικές πρωτεΐνες πλήρεις, πράγμα που σημαίνει ότι δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης», λέει η Moskovitz. «Εάν βασίζεστε κυρίως σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει αρκετή ποικιλία για να βελτιώσετε την απορρόφηση αμινοξέων».
Αυτά τα εννέα αμινοξέα είναι: Ιστιδίνη, Ισολευκίνη, Λευκίνη, Λυσίνη, Μεθειονίνη, Φαινυλαλανίνη, Θρεονίνη, Τρυπτοφάνη και Βαλίνη.
Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι από μόνο του δεν είναι πλήρες. Ωστόσο, εάν προσθέσετε κόκκινα φασόλια, αυτά παρέχουν τα αμινοξέα που λείπουν για να το ολοκληρώσουν. Αν και δεν χρειάζεται να τα τρώτε μαζί, είναι σημαντικό να τα καταναλώνετε αρκετά όλη την ημέρα. Οι πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες που πρέπει να ληφθούν υπόψη είναι το tofu, το edamame (γιαπωνέζικα φασόλια), τα ρεβίθια, τα φιστίκια Αιγίνης και η κινόα.
Οι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης:
- Βοδινό κρέας
- Τυρί
- Γιαούρτι
- Σολομός
- Χοιρινό
- Κοτόπουλο
- Γαλοπούλα
3. Χρονοδιάγραμμα πρόσληψης πρωτεΐνης
Ναι, είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη μέχρι το τέλος της ημέρας. Ωστόσο, είναι επίσης χρήσιμο να υπάρχει απόσταση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην καταναλώνεται ταυτόχρονα.
«Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες δεν είναι πάντα τόσο βολικά όσο μπορεί να είναι τα λίπη και οι υδατάνθρακες», λέει η Moskovitz. «Ωστόσο, το σώμα μας βρίσκεται σε μια συνεχή κατάσταση εξάντλησης αζώτου και εάν δεν καταναλώνετε μια σταθερή πηγή πρωτεΐνης, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε μια ισορροπία για να αποτρέψετε τη μυϊκή κατάρρευση».
Η Moskovitz προτείνει να τρώτε τουλάχιστον μια πηγή πρωτεΐνης (τουλάχιστον 15 γραμμάρια) σε κάθε γεύμα. Αυτό μπορεί να προστατεύσει τον καταβολισμό—τη διάσπαση πολύπλοκων μορίων (όπως οι πρωτεΐνες) για να σχηματιστούν πιο απλά, μαζί με την απελευθέρωση ενέργειας. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ρυθμό ανάπτυξης των μυών.
«Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους έχουν πιο δραστήριο τρόπο ζωής», λέει η Moskotvitz. «Προσθέστε αυγά στο τοστ σας το πρωί, ρίξτε tofu, φασόλια, κοτόπουλο ή σολομό στη σαλάτα σας στο μεσημεριανό γεύμα και ακόμη σκεφτείτε να τσιμπολογήσετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, edamame, βραστά αυγά , τυρί ή μπάρες πρωτεΐνης.”
4. Ισορροπήστε το πιάτο σας
Αν και η πρωτεΐνη είναι σημαντικό μέρος της ανάπτυξης των μυών, δεν είναι το μόνο βασικό μακροθρεπτικό συστατικό.
«Όταν προγραμματίζετε τα γεύματα, μην ξεχνάτε τους υδατάνθρακες και τα λίπη», λέει η Moskovitz. “Οι υδατάνθρακες παρέχουν την ταχύτερη πηγή καυσίμου για προπόνηση με βάρη και τα αντιφλεγμονώδη λίπη βοηθούν στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και την παραγωγή ορμονών που απαιτούνται για την οικοδόμηση μυών. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε και τα τρία είδη σε κάθε γεύμα όσο το δυνατόν περισσότερο για ένα ισορροπημένο γεύμα.
Η Mayo Clinic μάλιστα προτείνει ότι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν τον εγκέφαλο και τους μύες σας. Έτσι, για μια προπόνηση μέσης έντασης, τρώτε περίπου 3 έως 5 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
“Η κατανάλωση αλκοόλ είναι μια προσωπική επιλογή και συχνά μέρος της απόλαυσης της ζωής. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ βλάπτει την παραγωγή ορισμένων ορμονών, όπως την τεστοστερόνη, που επηρεάζει άμεσα τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών”, σημειώνει η Moskovitz.
Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τους μύες. Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κακή διατροφή, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες σας χρησιμοποιούν κενές θερμίδες από το αλκοόλ και όχι από υγιεινές τροφές.
Εάν η μυϊκή ανάπτυξη και η αύξηση της δύναμης είναι προτεραιότητα για εσάς, είναι καλύτερο να πίνετε με μέτρο , που σημαίνει ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
Διαβάστε επίσης
Πλεύρης: Πιθανόν να διατηρηθεί η μάσκα στους εσωτερικούς χώρους
Αναμένεται αύξηση σε εισαγωγές και σε θανάτους – Στο συρτάρι τα μέτρα από την Πρωτομαγιά
Καρκίνος: Οι μεταλλάξεις γονιδίων είναι σαν τα δακτυλικά αποτυπώματα στον τόπο του εγκλήματος