Αντιγήρανση, το μεγάλο ζητούμενο. Σε μια εποχή, που ο χρόνος τρέχει και δεν γυρίζει πίσω, προσπαθούμε να ζούμε περισσότερο και καλύτερα, “φρενάροντας” τον χρόνο και μένοντας νέοι μέσα κι έξω.
Μπορούμε να καθυστερήσουμε τον χρόνο με καλή διατροφή; Η διατροφή αποτελεί έναν από τους πιο άμεσους τρόπους να προσθέσουμε χρόνια στη ζωή μας και να αφαιρέσουμε κάποια από την όψη του δέρματός μας. Εντάσσοντας θρεπτικά τρόφιμα στην καθημερινότητά μας, μπορούμε να εφοδιάσουμε τον οργανισμό μας με άφθονες βιταμίνες, φυτοχημικά και άλλα συστατικά, που ευεργετούν το δέρμα, την όψη, τα μαλλιά, αλλά και το σώμα νας.
Τα αντιοξειδωτικά αποτελούν τις βασικές ουσίες που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό μας. Η έκθεσή μας στο χρόνιο στρες, στους περιβαλλοντικούς ρύπους, στον ήλιο ή στον καπνό μπορεί να αυξήσει το οξειδωτικό στρες του οργανισμού, δηλαδή να αυξήσει τον αριθμό των ελευθέρων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό για τα πρόωρα σημάδια γήρανσης, αλλά αυξάνουν και τον κίνδυνο νοσηρότητας. Τα αντιοξειδωτικά περιέχονται σε πολλά φυσικά- κυρίως ωμά τρόφιμα- όπως είναι όλων των ειδών τα μούρα, οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο. Ιδιαίτερα τα βατόμουρα, τα μύρτιλα και οι φράουλες αποτελούν από τα πιο πλούσια τρόφιμα σε φυτοχημικά με αντιοξειδωτική δράση. Εντάξτε τα στην διατροφή σας φρέσκα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα για να λαμβάνετε καθημερινά τα φλαβονοειδή και τις ανθοκυανίνες που περιέχουν και δρουν απολύτως ευεργετικά.
Αντιοξειδωτική δράση έχει και η βιταμίνη Ε, η οποία είναι λιποδιαλυτή και περιέχεται στο ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς. Το ελαιόλαδο έχει το πλεονέκτημα ότι αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πολυφαινολών με αντιοξειδωτική δράση, για αυτό και πάρα πολλές μελέτες συνδέουν την κατανάλωσή του με την μακροζωία και την πρόληψη ασθενειών, όπως ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μην ξεχνάτε ότι καλές πηγές των ωμέγα-3 είναι τα καρύδια και ο λιναρόσπορος, τα οποία βέβαια περιέχουν και επιπλέον πολλά άλλα αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε. Τις μέρες που δεν καταναλώνετε ψάρι ή θαλασσινά, φροντίστε να εντάξετε στην διατροφική σας πρόσληψη καρύδια ή φρεσκοαλεσμένο λιναρόσπορο.
Το πιο διάσημο συστατικό του κρασιού είναι η ρεσβερατρόλη, μια φαινόλη που συνδέεται άρρηκτα με τις ευεργετικές ιδιότητες του κρασιού. Το κόκκινο κρασί περιέχει τέσσερις φορές περισσότερη ρεσβερατρόλη από το λευκό, όπως επίσης και τα κόκκινα σταφύλια συγκριτικά με τα ανοιχτόχρωμα. Το πολύ ισχυρό αυτό φυτοχημικό έχει αντιοξειδωτική δράση, για αυτό και ενδείκνυται να προτιμάτε τα κόκκινα σταφύλια σε σχέση με τα λευκά.
Η σοκολάτα αποτελεί ένα superfood με εξαιρετικές αντιγηραντικές ιδιότητες. Φαίνεται μάλιστα ότι τα φλαβονοειδή της σοκολάτας μπορούν να μειώσουν την φλεγμονή που προκύπτει από την έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία. Ένα από τα πιο διάσημα συστατικά της σοκολάτας είναι οι κατεχίνες, οι οποίες φαίνεται ότι περιορίζουν την καταστροφή του DNA και με αυτό τον τρόπο συμβάλλουν στην καθυστέρηση της γήρανσης. Πρόσφατη μελέτη Ιταλών επιστημόνων ανέδειξε ότι όσοι καταναλώνουν 20g σκούρας σοκολάτας κάθε 3 μέρες, έχουν σαφώς χαμηλότερα επίπεδα CRP, μιας πρωτεΐνης που ανιχνεύεται στο αίμα και αποτελεί δείκτη φλεγμονής. Δεν χρειάζεται λοιπόν τεράστιες ποσότητες σοκολάτας, αλλά καλό είναι να προτιμάτε μια πλούσια σε κακάο σοκολάτα για να αποφεύγετε τις μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και κορεσμένων λιπών.
Οι πιπεριές θα έπρεπε να συγκαταλέγονται στα superfoods, καθώς αποτελούν τρόφιμα πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C, ενώ περιέχουν και ιδιαίτερα φυτοχημικά που σχετίζονται με την μείωση των σημαδιών του γήρατος. Μια ολόκληρη πιπεριά περιέχει τριπλάσια ποσότητα βιταμίνης C από τις ημερήσιες ανάγκες ενός υγιούς ενήλικα. Η βιταμίνη C αποτελεί ένα σημαντικό θρεπτικό για την αναδόμηση του δέρματος, καθώς είναι απαραίτητη για την σύνθεση του κολλαγόνου. Το πλεονέκτημα της πιπεριάς είναι ότι μπορεί να ενισχύσει την γεύση οποιουδήποτε γεύματος ή σαλάτας, ενώ περιέχει πολύ λίγες θερμίδες, για αυτό και μπορεί εύκολα να ενταχθεί σε οποιοδήποτε διατροφικό πλάνο.
Ο μαϊντανός περιέχει κάποια φυτοχημικά που ενισχύουν την αποβολή βαρέων μετάλλων από τον οργανισμό. Τα βαρέα μέταλλα που συσσωρεύονται στο σώμα μας από τους ρύπους του περιβάλλοντος ή από την διατροφή μας ενδέχεται να επηρεάζουν τους φυσιολογικούς μηχανισμούς του οργανισμού και να επιταχύνουν την γήρανση. Ο μαϊντανός αποτελεί μια από τις λίγες τροφές που έχει αυτή την ιδιότητα- να συμβάλλει στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Αποτελεί ένα τρόφιμο ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνες C και Α, ενώ αν καταναλωθεί ως σαλάτα, μπορεί να αποτελέσει μια καλή φυτική πηγή σιδήρου. Τολμήστε να τον χρησιμοποιήσετε αυτούσιο ως σαλάτα με κόκκινη πιπεριά και ελαιόλαδο, για να συνοδεύσετε ένα γεύμα με ψάρι.
Η πρώτη απάντηση του δερματολόγου στην ερώτηση για τις αντιγηραντικές τροφές είναι η πρωτεΐνη. Για την αναδόμηση της επιδερμίδας εκτός από βιταμίνη C το βασικό συστατικό που χρειάζεται ο οργανισμός είναι τα αμινοξέα της πρωτεΐνης. Τα θαλασσινά έχουν δύο επιπλέον θρεπτικά συστατικά που καθυστερούν την γήρανση: αποτελούν εξαιρετική πηγή σεληνίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το σελήνιο είναι ένα αντιοξειδωτικό που υπάρχει κυρίως στα θαλασσινά, κάτι που σημαίνει ότι δεν υπάρχει σε αφθονία στην διατροφή μας.
Το νερό αποτελεί ένα άκρως απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την επιβίωσή μας. Το χρειαζόμαστε καθημερινά- όπως το οξυγόνο. Δεν έχει άμεση επίδραση στην καθυστέρηση των σημαδιών της γήρανσης, αλλά η μακροχρόνια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση περισσότερων ρυτίδων. Είναι άλλωστε πολύ πιο οικονομικό από τα καλλυντικά, για αυτό και αξίζει να το καταναλώνετε σε αφθονία. Δεν είναι μόνο η ενυδάτωση που προσφέρει, αλλά συμβάλλει και στην αποτοξίνωση του οργανισμού, καθώς συμβάλλει στην αποβολή των προϊόντων του μεταβολισμού, που ο οργανισμός μας δεν χρειάζεται.
Δρ. Ειρήνη Χριστάκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Symmetria, Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ