Η πρωτεΐνη δεν προέρχεται αποκλειστικά από το κρέας, τα γαλακτοκομικά ή τα όσπρια. Ορισμένα λαχανικά, ιδιαίτερα εκείνα που ευδοκιμούν τους ψυχρούς μήνες, μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στην ημερήσια πρόσληψη, προσφέροντας ταυτόχρονα φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά. Η επιλογή εποχικών προϊόντων δεν αφορά μόνο τη γεύση και το χαμηλότερο κόστος, αλλά και τη διατροφική τους πυκνότητα.
Σπανάκι: Πρωτεΐνη, σίδηρος και αντιοξειδωτική προστασία
Το σπανάκι αποτελεί μία από τις πιο συμπυκνωμένες φυτικές πηγές πρωτεΐνης ανά θερμίδα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι αποδίδει πάνω από 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη Κ, στοιχεία που σχετίζονται με την υγεία των οστών και την ενεργειακή ισορροπία, αναφέρει η διαιτολόγος, στο Nutrition Now Counseling, Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC. Τα καροτενοειδή και η βιταμίνη C ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος κατά τους χειμερινούς μήνες. Στη μαγειρική αξιοποιείται εύκολα σε σοτέ με ελαιόλαδο, σε σούπες ή ως βάση για πράσινα smoothies.
Πατάτες Russet: Υψηλή διατροφική αξία πέρα από τους υδατάνθρακες
Οι πατάτες τύπου Russet potato συχνά περιορίζονται διατροφικά στους υδατάνθρακες. Ωστόσο, μια μέτρια ψητή πατάτα προσφέρει σχεδόν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με σημαντικές ποσότητες καλίου, μαγνησίου, βιταμίνης C και Β6. Όταν καταναλώνονται με τη φλούδα, αυξάνεται και η πρόσληψη φυτικών ινών, με θετική επίδραση στη λειτουργία του εντέρου. Ψητές ολόκληρες, σε κύβους στον φούρνο ή ενσωματωμένες σε σούπες, αποτελούν χορταστική επιλογή.
Πράσινα μπιζέλια: Φυτική πρωτεΐνη και καρδιοπροστατευτικά συστατικά
Μισό φλιτζάνι βρασμένα πράσινα μπιζέλια αποδίδει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παράλληλα, παρέχουν βιταμίνες Α και Κ, μαγνήσιο και κάλιο, στοιχεία που συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας. Αξιοποιούνται σε μαγειρευτά, ζυμαρικά και ριζότο, αλλά και ως βάση για κρεμώδεις αλοιφές.
Λαχανάκια Βρυξελλών: Πρωτεΐνη και ενίσχυση του μικροβιώματος
Τα Brussels sprouts αποδίδουν περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένου προϊόντος. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, ενώ η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συμβάλλει στη θρέψη των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου. Ψημένα με ελαιόλαδο ή ενταγμένα σε ζεστές σαλάτες δημητριακών, αποκτούν πιο σύνθετο γευστικό προφίλ.
Μανιτάρια: Φυτική πρωτεΐνη και φυσική πηγή βιταμίνης D
Τα μανιτάρια, αν και ανήκουν στους μύκητες, καταναλώνονται ως λαχανικά. Ένα φλιτζάνι λευκά μανιτάρια προσφέρει περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ τα Portobello mushroom αγγίζουν τα 3 γραμμάρια. Ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε εργοθειονεΐνη, ουσία που συνδέεται ερευνητικά με την εγκεφαλική υγεία, καθώς και για τη φυσική παρουσία βιταμίνης D, ιδιαίτερα χρήσιμη τους μήνες με μειωμένη ηλιοφάνεια. Ψητά, γεμιστά ή σοταρισμένα, μπορούν να λειτουργήσουν ακόμη και ως κύριο πιάτο φυτικής προέλευσης.
Παστινάκι: Ριζώδες λαχανικό με πρωτεΐνη και ιχνοστοιχεία
Το παστινάκι αποδίδει περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο τεμάχιο. Παράλληλα, αποτελεί πηγή βιταμινών C και Κ, καθώς και ιχνοστοιχείων όπως ψευδάργυρος, χαλκός και μαγγάνιο. Ψητό στον φούρνο, σε σούπες ή ως πουρές, προσθέτει γλυκιά γεύση και θρεπτική αξία στα χειμωνιάτικα πιάτα.
Η ενσωμάτωση αυτών των λαχανικών στο εβδομαδιαίο μενού μπορεί να ενισχύσει την πρωτεϊνική πρόσληψη με χαμηλό θερμιδικό φορτίο και υψηλή θρεπτική πυκνότητα. Η εποχική κατανάλωση λειτουργεί τελικά ως στρατηγική πρόληψης, συνδυάζοντας γεύση, ποικιλία και διατροφική επάρκεια, αναφέρει η Samantha Coogan, MS, RDN, LD, FAND, διαιτολόγος-διατροφολόγος, διευθύντρια προγράμματος του διδακτικού προγράμματος στη διατροφή και τη διαιτολογία και λέκτορας στο Τμήμα Κινησιολογίας και Επιστημών Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Νεβάδα, στο Λας Βέγκας.
photo shutterstock
Διαβάστε επίσης
Η «νέα πυραμίδα» διατροφής: Τι αλλάζει σε πρωτεΐνη, λιπαρά και επεξεργασμένα τρόφιμα
Έτοιμες σαλάτες: Τα λάθη στη συντήρηση και το κόλπο για περισσότερη διάρκεια