Το γάλα μας παρέχει ασβέστιο για υγιή σκελετό και οστά, αλλά δεν είναι ο μοναδικός τρόπος για την κάλυψη των αναγκών.
Τα λαχανικά, οι πρωτεΐνες και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο προσφέρουν και άλλες επιλογές εκτός από το αγελαδινό γάλα.
Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε την ημέρα;
Για τους περισσότερους ενήλικες, η συνιστώμενη διαιτητική δόση (RDA) ασβεστίου είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ. Έν φλιτζάνι γάλα περιέχει συνήθως 300 mg
Η ακριβής ημερήσια ποσότητα εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο:
Άνδρες και γυναίκες, από 19 έως 50 ετών: 1.000 mg
Άνδρες 51 έως 70 ετών: 1.000 mg
Γυναίκες 51 έως 70: 1.200 mg
Άνδρες και γυναίκες άνω των 70 ετών: 1.200 mg
1. Γιαούρτι
Ασβέστιο: 488 χιλιοστόγραμμα (mg)
Μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι
Το γιαούρτι περιέχει επίσης υψηλότερες ποσότητες άλλων σημαντικών μετάλλων και θρεπτικών συστατικών από μια συγκρίσιμη μερίδα γάλακτος, όπως ψευδάργυρο, κάλιο, μαγνήσιο, πρωτεΐνη και προβιοτικά.
2. Αποξηραμένα σύκα
Ασβέστιο: 241 mg
Μέγεθος μερίδας: 1,25 φλιτζάνι
Τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να έχουν πολλές θερμίδες. Ένα φλιτζάνι αποξηραμένα σύκα περιέχει περίπου 413 θερμίδες και 71 γραμμάρια ζάχαρης. Αν προσθέσετε περίπου 50 γραμμάρια αποξηραμένων σύκων σε μια σαλάτα θα έχετε 60 mg ασβεστίου.
3. Τυρί ρικότα
Ασβέστιο: 669 mg
Μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι
4. Σαρδέλες σε κονσέρβα
Ασβέστιο: 351 mg
Μέγεθος μερίδας: 3,75 oz
Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες περιέχουν περίπου 351 mg ασβεστίου ανά κονσέρβα.
Οι σαρδέλες που περιέχουν μικροσκοπικά, βρώσιμα κόκαλα τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Διαβάστε τις ετικέτες για να δείτε πόσο ασβέστιο περιέχει μια δεδομένη μάρκα γιατί μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την επεξεργασία και το υγρό στο οποίο βρίσκεται η σαρδέλα, το οποίο μπορεί να είναι νερό, λάδι ή σάλτσα ντομάτας.
5. Σολομός σε κονσέρβα
Ασβέστιο: 168 mg
Μέγεθος μερίδας: 3 ουγγιές
Ένα κουτί κονσέρβας σολομού περιέχει περίπου 168 mg ασβεστίου. Οι δύο κονσέρβες παρέχουν περισσότερο ασβέστιο από 1 φλιτζάνι γάλα. Το επίπεδο ασβεστίου στον κονσερβοποιημένο σολομό αυξάνεται (όπως και στις σαρδέλες) λόγω των μαλακών, μικροσκοπικών οστών που παραμένουν κατά την επεξεργασία. Είναι εντελώς βρώσιμα και είναι απίθανο να γίνουν αισθητά.
6. Εμπλουτισμένο γάλα φυτικής προέλευσης
Ασβέστιο: 422 mg
Μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι
Οι μάρκες ποικίλλουν, επομένως είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες. Το FoodData Central του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) έχει καταγράψει αυτές τις τιμές για ορισμένα εμπλουτισμένα γάλατα φυτικής προέλευσης:
Γάλα αμυγδάλου : 422 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι, περισσότερο από τα 100 mg ενός φλιτζανιού αγελαδινού γάλατος.
Γάλα βρώμης: 338 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι, κάπως υψηλότερο από το αγελαδινό γάλα.
Γάλα σόγιας : Κοντά στα 400 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι, ανάλογα με τη μάρκα.
7. Σπόροι Chia
Ασβέστιο: 595 mg
Μέγεθος μερίδας: 100 γραμμάρια
Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ασβέστιο: 100 γραμμάρια αντιστοιχούν σε περίπου 0,67 φλιτζάνια, περιέχουν 595 mg, σχεδόν διπλάσια ποσότητα από ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα.23 Δεν είναι πιθανό να φάτε τόσους πολλούς σπόρους chia σε μία μόνο κατανάλωση, αλλά αν πασπαλίσετε 30 γραμμάρια (ένα όγδοο φλιτζάνι) σε άλλα τρόφιμα ή συμπεριλάβετε αυτήν την ποσότητα σε μια συνταγή, παρέχει σχεδόν 150 mg ασβεστίου.
Άλλα θρεπτικά συστατικά για 100 γραμμάρια σπόρων chia: 32 γραμμάρια λίπους, 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και 517 θερμίδες.
photo shutterstock
Διαβάστε επίσης
Σαρώνει η γρίπη σε χώρες της Ασίας – 6.000 μαθητές αρρώστησαν στη Μαλαισία
Σε πρώτο πρόσωπο: Η εμπειρία μου από την επέμβαση επιβεβαίωσης του φύλου