Κάθε φορά που δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, υπάρχει μια απλή τεχνική αναπνοής, η 4-7-8 που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα μέσα σε λίγα μόνο λεπτά.
Γνωστή ως μέθοδος αναπνοής 4-7-8 , αυτό το χαλαρωτικό μοτίβο αναπνοής αναπτύχθηκε από τον Andrew Weil, MD , καθηγητή ιατρικής και δημόσιας υγείας και ιδρυτή και διευθυντή του Andrew Weil Center for Integrative Medicine στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα.
Η τεχνική αναπνοής 4-7-8 πηγάζει από την αρχαία παράδοση της γιόγκα pranayama, η οποία αναφέρεται στην πρακτική του συνειδητού ελέγχου της αναπνοής σας και περιλαμβάνει πολλά διαφορετικά μοτίβα και τεχνικές αναπνοής. Οι σκόπιμες τεχνικές αναπνοής – όπως η αργή αναπνοή, η βαθιά αναπνοή με την κοιλιά και η αναπνοή με ένα ρουθούνι – χρησιμοποιούνται για να αντισταθμίσουν το υπερδραστήριο συμπαθητικό νευρικό σύστημα (το σύστημα στρες), να ρυθμίσουν το άγχος και να προωθήσουν μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης.
Πώς να κάντε την τεχνική αναπνοής 4-7-8
Μπορείτε να κάνετε τη μέθοδο αναπνοής 4-7-8 οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή—ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθείτε, πριν από μια συνάντηση που σας σπάειι τα νεύρα ή μετά από μια τεταμένη συζήτηση στο τραπέζι του δείπνου. Δείτε πώς να ξεκινήσετε.
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας και μετρήστε μέχρι το 4.
- Κρατήστε την αναπνοή σας στην κορυφή της εισπνοής και μετρήστε μέχρι το 7.
- Εκπνεύστε από τα σφιγμένα χείλη και μετρήστε μέχρι το 8.
Η Suzanne Bergmann, LCSW , ψυχοθεραπεύτρια στο Joshua Tal, PhD, and Associates στη Νέα Υόρκη, μιλώντας στο realsimple.com συνιστά να επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο τέσσερις φορές για να ξεκινήσετε.
«Η παύση μεταξύ των αναπνοών επιτρέπει μεγαλύτερη εστίαση στην επιβράδυνση της αναπνοής, ενώ παράλληλα διασφαλίζει ότι η εκπνοή και η εισπνοή έχουν ολοκληρωθεί», λέει η Bergmann. Εξηγεί ότι η εκτεταμένη εκπνοή σάς επιτρέπει να αδειάζετε τους πνεύμονές σας περισσότερο από ό,τι θα κάνατε συνήθως με τη φυσική σας αναπνοή, με αποτέλεσμα το σώμα σας να παίρνει περισσότερο οξυγόνο στην επόμενη εισπνοή.
Εάν εξαλείψετε την παύση, μπορεί να βρεθείτε να αναπνέετε πολύ γρήγορα ή να έχετε υπεραερισμό, προσθέτει, και λέει ότι μπορεί να αισθανθείτε άβολα στην αρχή. Εξασκηθείτε με πολύ απαλές και όχι δυνατές αναπνοές και αν αισθάνεστε ζαλισμένοι ενώ το κάνετε, δοκιμάστε να επιταχύνετε τις μετρήσεις .
Οφέλη της τεχνικής αναπνοής 4-7-8
- Βοηθά στην αντικατάσταση ανεπιθύμητων σκέψεων. Το μυαλό σας δεν μπορεί να εστιάσει σε δύο πράγματα ταυτόχρονα, επομένως στο πιο απλό επίπεδο, κάνοντας μια σύντομη και απλή αναπνευστική άσκηση 4-7-8—μετρώντας την εισπνοή σας, μετρώντας το κράτημα της αναπνοής σας και μετρώντας την εκπνοή σας — χρησιμεύει ως αντικατάσταση και απόσπαση της προσοχής από αγωνίες ή ανεπιθύμητες σκέψεις.
- Εμπλέκει το διάφραγμά σας, έναν βασικό αναπνευστικό μυ.
Όταν αναπνέετε βαθιά και σκόπιμα κατά τη διάρκεια μιας άσκησης όπως η αναπνοή 4-7-8, ενεργοποιείτε πλήρως το διάφραγμα και βελτιώνετε την αναπνευστική σας αποτελεσματικότητα και ακόμη και τη στάση σας. Αυτός ο μυς κάθεται ακριβώς κάτω από τους πνεύμονές σας και είναι υπεύθυνος για τη δράση της εισπνοής και της εκπνοής. - Προωθεί μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης και βοηθά στον ύπνο.
Οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό σας σύστημα και βοηθώντας στη χαλάρωση. Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (PNS) είναι υπεύθυνο για να φέρει τα συστήματα του σώματός σας σε κατάσταση χαλάρωσης. σε αντίθεση με το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (SNS) που ενισχύει την απόκριση μάχης ή φυγής του σώματός σας στο στρες (σκεφτείτε: ταχύτεροι καρδιακοί παλμοί, άγχος, έκρηξη αδρεναλίνης, εγρήγορση). Και οι δύο καταστάσεις είναι σημαντικές για την επιβίωση, αλλά απαιτούν ισορροπία – και πολλοί από εμάς παραμένουμε παγιδευμένοι στην υπερεπαγρύπνηση του στρες για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς καν να το γνωρίζουμε. - Η αναπνοή με πρόθεση και εστιασμένη προσοχή σας επιτρέπει να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε το νευρικό σας σύστημα και με τη σειρά του το σώμα και το μυαλό σας. Στην πραγματικότητα, οι επιστήμονες εκτιμούν ότι η αργή αναπνοή, μαζί με τις υγιεινές συνήθειες ύπνου, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές για την καταπολέμηση της αϋπνίας από την ύπνωση ή τα φαρμακευτικά προϊόντα.
- Βοηθά στη μείωση του χρόνιου στρες, εάν γίνεται με συνέπεια.
Δεν είναι μαγικό και χρειάζεται εξάσκηση, αλλά με την πάροδο του χρόνου η ικανότητα ρύθμισης του νευρικού σας συστήματος και η απόκριση στο στρες μπορεί να έχει κάποια σοβαρά ευεργετικά αποτελέσματα στη συνολική υγεία σας. «Η μείωση του στρες μπορεί να μειώσει το άγχος, να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει την ένταση των μυών», λέει ο Bergmann.
Διαβάστε επίσης
Τροφές για πριν και μετά την προπόνηση
Πώς να χάσετε λίπος από το στήθος; 4 συμβουλές και 4 ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε