Τα φλαβονοειδή και τα αντιοξειδωτικά, είναι ουσίες που μας προστατεύουν καταπολεμώντας την οξειδωτική βλάβη στο σώμα.
Πρόκειται για εξαιρετικά ευεργετικές ενώσεις και ορισμένα φρούτα και λαχανικά είναι πολύ πλούσια σε φλαβονοειδή και αντιοξειδωτικά.
Υπάρχουν έξι τύποι ή υποκατηγορίες φλαβονοειδών:
- Ανθοκυανίνες
- Φλαβονο-3-όλες
- Φλαβανόλες
- Φλαβόνες
- Φλαβανόνες
- Ισοφλαβόνες
Αν και όλα αυτά ακούγονται αρκετά παρόμοια, είναι διαφορετικά μεταξύ τους. Κάθε τύπος φλαβονοειδών έχει τη δική του μοναδική χημική δομή και λειτουργεί κάπως διαφορετικά μέσα στο σώμα. Για παράδειγμα, οι φλαβανόλες είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς. Οι φλαβόνες και οι φλαβανόνες μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής. Και κάθε μία από τις υποκατηγορίες βρίσκεται σε διαφορετικά είδη τροφίμων.
Φυσικά, ορισμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν μια ποικιλία διαφορετικών φλαβονοειδών. Όμως, σύμφωνα με στοιχεία από την Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής, οι περισσότεροι ενήλικες στις ΗΠΑ λαμβάνουν περισσότερες φλαβαν-3-όλες από οποιοδήποτε άλλο είδος φλαβονοειδών. Αυτή η συγκεκριμένη υποκατηγορία αποτελεί το 80% της πρόσληψης φλαβονοειδών του μέσου ανθρώπου και είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους που θα συναντήσετε. Ωστόσο, επιλέγοντας μια σειρά από τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή, μπορείτε να έχετε μια ισορροπία κάθε τύπου για όλα τα οφέλη για την υγεία.
Αυτά είναι τα τρόφιμα με τα περισσότερα φλαβονοειδή
Αυτά τα φρούτα είναι γεμάτα με φλαβονοειδή και θα βρείτε τα ισχυρά θρεπτικά συστατικά σε κάθε είδος μούρων που μπορείτε να φανταστείτε: βατόμουρα, φράουλες, σμέουρα, κεράσια.
Τα βατόμουρα υπερέχουν, καθώς περιέχουν και τις έξι υποκατηγορίες φλαβονοειδών και περιέχουν υψηλές ποσότητες ανθοκυανινών, οι οποίες είναι εξαιρετικές για την υγεία των αιμοφόρων αγγείων και την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυτή η ποικιλία έχει επίσης βρεθεί ότι προσφέρει δυνητικά προστατευτικά αποτελέσματα κατά του καρκίνου.
Το Kale είναι πλούσιο σε φλαβανόλες, την υποκατηγορία που προσφέρει πολλές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. είναι επίσης δυνητικά ευεργετικό για τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τη γενική υγεία της καρδιάς.
Το μωβ λάχανο είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ανθοκυανινών, ή της υποκατηγορίας των φλαβονοειδών που είναι δυνητικά προστατευτική για τον καρκίνο και για την υγεία της καρδιάς σας. Είναι ένα λαχανικό που προσφέρει 72,98 χιλιοστόγραμμα συνολικών ανθοκυανινών ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Το κόκκινο λάχανο μπορεί να μην είναι τόσο δημοφιλές όσο το πιο γνωστό πράσινο λάχανο, αλλά είναι μια ποικιλία που περιέχει και άλλα μεγάλα οφέλη, όπως άφθονη βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας προσφέρει πάνω από 100 χιλιοστόγραμμα Φλαβονο-3-όλες, μια ποικιλία που ίσως γνωρίζετε ως κατεχίνες. Οι κατεχίνες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές για ένα ευρύ φάσμα διαφορετικών προβλημάτων υγείας, από φλεγμονές και μεταβολικό σύνδρομο έως πρόληψη του καρκίνου.
Το κακάο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φλαβονοειδή μπορεί να είναι ευεργετικό για τη λιπώδη νόσο του ήπατος, το μεταβολικό σύνδρομο, την υγεία του εγκεφάλου, ακόμη και για τη δύναμη των οστών. Ωστόσο, για να επωφεληθείτε από τα οφέλη του κακάο και της περιεκτικότητάς του σε φλαβονοειδή, θα πρέπει να επιλέξετε κακάο χωρίς ζάχαρη.
Σχεδόν οποιοδήποτε είδος τσαγιού μπορεί να σας προσφέρει πολλά φλαβονοειδή λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κατεχίνες. Το μαύρο τσάι μπορεί να σας προσφέρει λίγη περισσότερη ποικιλία στους τύπους φλαβονοειδών που λαμβάνετε, καθώς παρέχει φλαβονόλες, εκτός από τις θεαφλαβίνες και τις θεαρουμπιγίνες, οι οποίες είναι φλαβαν-3-όλες που δεν βρίσκονται στο πράσινο ή το λευκό τσάι.
Τα εσπεριδοειδή μπορεί να είναι περισσότερο γνωστά για τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C, αλλά είναι επίσης πλούσια σε φλαβανόνες, την υποκατηγορία των φλαβονοειδών που είναι χρήσιμα για την καταπολέμηση της φλεγμονής. Οι φλαβανόνες είναι συγκεντρωμένες στα εσπεριδοειδή και μπορείτε να τις έχετε και με τον χυμό των εσπεριδοειδών.
Για παράδειγμα, θα λάβετε μεγαλύτερη ποσότητα φλαβονοειδών εάν επιλέξετε χυμό γκρέιπφρουτ από 19 έως 31 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 100 γραμμαρίων) σε αντίθεση με τις φέτες γκρέιπφρουτ. Τα πορτοκάλια προσφέρουν 42,57 χιλιοστόγραμμα φλαβονοειδών ανά μερίδα, ενώ ο φρέσκος χυμός πορτοκαλιού παρέχει 29,48 χιλιοστόγραμμα.
Οι σπόροι σόγιας – ανεξάρτητα από τη μορφή τους – είναι η καλύτερη πηγή μιας συγκεκριμένης υποκατηγορίας φλαβονοειδών. Είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των ορμονών σε όλο το σώμα.
Αυτό το απλό πράσινο βότανο είναι ένα από τα πιο πλούσια σε φλαβονοειδή τρόφιμα. Είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε φλαβόνες, την υποκατηγορία των φλαβονοειδών που είναι καταπολέμά τις φλεγμονές. Ο φρέσκος μαϊντανός παρέχει πάνω από 227 χιλιοστόγραμμα φλαβονών ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, ενώ ο αποξηραμένος μαϊντανός προσφέρει ακόμη πιο εντυπωσιακά 13.525 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
Διαβάστε επίσης
Οδηγίες του ΕΟΔΥ για την επιστροφή στο σπίτι μετά από πλημμύρα