Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε δίαιτας την ημέρα, ειδικά στην αύξηση ή τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Γενικά, συνιστάται οι περισσότεροι ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον το 10% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνη. Για τους άνδρες, αυτό μπορεί να είναι περίπου 56 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης την ημέρα και για τις γυναίκες, μπορεί να είναι περίπου 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Υπάρχουν διαφορετικές ανάγκες σε πρωτεΐνη για άτομα που είναι μεγαλύτερης ηλικίας, είναι αθλητές, έχουν νεφρική νόσο ή είναι έγκυοι.
Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) δημοσιεύει οδηγίες σχετικά με τους πρωτεϊνικούς στόχους. Συνιστά στους περισσότερους ενήλικες να προσπαθούν να λαμβάνουν μεταξύ 10% και 35% των ημερήσιων θερμίδων τους από πηγές πρωτεΐνης.
Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό είναι μεταξύ 200 έως 700 θερμίδες από πρωτεΐνη. Ένας άλλος τρόπος να υπολογίσετε περίπου 7 g πρωτεΐνης ανά 20 κιλά σωματικού βάρους.
Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης ανά φύλο και ηλικία είναι:
- Βρέφη: 10 γρ.
- Παιδιά: 19 έως 35 γρ.
- Έφηβες: 52 γρ.
- Έφηβοι άντρες: 76 γρ.
- Ενήλικες γυναίκες: 46 γρ.
- Ενήλικοι άνδρες: 56 γρ.
- Έγκυες: 70 γρ.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Μερικά παραδείγματα τροφών που παρέχουν περίπου 7 g πρωτεΐνης:
- Άπαχα κρέατα, πουλερικά ή θαλασσινά: 28-30 γραμμάρια
- Αυγά: 1 αυγό
- Μαγειρεμένα φασόλια: 56-57 γραμμάρια
- Βούτυρα ξηρών καρπών ή σπόρων: 1 κουταλιά της σούπας
- Ξηροί καρποί ή σπόροι: 113-115 γραμμάρια.
Μια μελέτη συνιστά να λαμβάνεται υπόψη το επίπεδο δραστηριότητας για τον υπολογισμό των αναγκών σε πρωτεΐνη. Οι συγγραφείς αυτής της μελέτης προτείνουν στα άτομα που ασκούνται τακτικά ή είναι αθλητές να προσαρμόζουν την κατανάλωση πρωτεΐνης στα επίπεδα δραστηριότητας και το σωματικό βάρος, ως εξής:
- Ελάχιστα επίπεδα δραστηριότητας : 1,0 g/kg
- Μέτρια επίπεδα δραστηριότητας : 1,3 g/kg
- Επίπεδα έντονης δραστηριότητας : 1,6 g/kg
Για τους άνω των 65 ετών, είναι σημαντικό να επιβραδύνουν την απώλεια μυϊκής μάζας. Μια μελέτη δείχνει ότι τα αυξημένα επίπεδα πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους να αποτρέψουν την απώλεια μυών και άλλα κοινά προβλήματα υγείας. Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης σε ενήλικες άνω των 65 ετών σε αυτή τη μελέτη ήταν 1,2 g/kg την ημέρα.
Διαβάστε επίσης
17 σημάδια που δείχνουν ότι θα έχετε πιο νωρίς άσπρες τρίχες στα μαλλιά
Ο άφαντος Δημήτρης, ο αξιοποιήσιμος Νίκος και τα ραβασάκια της Θεανώς