Ο μπακαλιάρος σκορδαλιά που συνηθίζεται στο τραπέζι αυτής της ημέρας, έχει δύο «πρόσωπα»: Από τη μια, έχει σημαντική διατροφική αξία με πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά από την άλλη μπορεί πολύ εύκολα να γίνει θερμιδική «βόμβα».
Η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος Εύα Τσάκου εξηγεί τα οφέλη του παραδοσιακού γεύματος της 25ης Μαρτίου και προτείνει λύσεις για να γλιτώσουμε θερμίδες.
Τα «καλά» του μπακαλιάρου
Ο μπακαλιάρος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη με περιεκτικότητα 41 γραμμαρίων πρωτεΐνης στα 180 γραμμάρια φιλέτου.
Επιπλέον, αποτελεί πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία δεν παραγόνται από τον οργανισμό και είναι σημαντικό να τα προσλαμβάνουμε από διατροφικές πηγές.
Τα ω-3 έχουν σημαντικό ρόλο στην εγκεφαλική και πνευματική λειτουργία, στην υγεία της καρδιάς και την προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
Ο μπακαλιάρος, επιπλέον, περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β (απαραίτητες για τη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια και για την καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος), μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και σελήνιο.
Σκορδαλιά: Τι περιέχει το σκόρδο;
Η διατροφική αξία της σκορδαλιάς στηρίζεται στο σκόρδο που θεωρείται υπερτροφή.
Το σκόρδο έχει ισχυρή αντιμικροβιακή δράση, η οποία βασίζεται στην αλισίνη που περιέχει και είναι η ουσία που του δίνει και τη χαρακτηριστική οσμή.
Κάποιες μελέτες υποστηρίζουν και την αντιυπερτασική δράση του σκόρδου, αν και το όφελος αυτό αφορά κατά κύριο λόγο μεγαλύτερες ποσότητες σκόρδου και πιθανότατα σε διαφορετική μορφή.
Πόσο εύκολη είναι η θερμιδική παρεκτροπή;
Λόγω του τρόπου μαγειρέματος του μπακαλιάρου που είναι τηγανιτός και με κρούστα, αλλά και των συνοδευτικών του, το γεύμα της 25ης Μαρτίου μπορεί να αποτελέσει θερμιδική βόμβα.
Πώς θα μειώσω τις θερμίδες του μπακαλιάρου;
Ένα φιλέτο μπακαλιάρου ψητό ή πλακί έχει περίπου 200 θερμίδες, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα σε τηγανιτό μπακαλιάρο έχει 300 θερμίδες, δηλαδή 100 εξτρά θερμίδες που προέρχονται κυρίως από το λάδι που απορροφά το φιλέτο στο τηγάνι.
Με άλλα λόγια, ο τηγανιτός μπακαλιάρος περιέχει 13 γραμμάρια λίπους, έναντι του ψητού ή πλακί που έχει μόλις 1,5 γραμμάρια λίπους (με κύριους πρωταγωνιστές τα ω-3 λιπαρά).
Μπορείτε λοιπόν να επιλέξετε ψητό ή πλακί, έναντι του τηγανιτού, και να καταναλώσετε κανονικά τη μερίδα εστιατορίου.
Η ποσότητα μετράει
Αν δεν μπορούμε να αντισταθούμε στον τηγανιτό μπακαλιάρο, θα πρέπει να δώσουμε προσοχή στην ποσότητα.
Ο τηγανιτός μπακαλιάρος πρέπει να καλύπτει το ¼ του πιάτου μας, ώστε να τον απολαύσουμε χωρίς τύψεις.
Υπάρχει πάντα και η επιλογή με μαγειρέψουμε τον μπακαλιάρο στο φούρνο, με κρούστα από τριμμένη φρυγανιά ή δημητριακά ολικής άλεσης.
Πόση σκορδαλιά;
Η σκορδαλιά με ψωμί ή πατάτα αποδίδει περίπου 95 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας. Η επιλογής της σκορδαλιάς με καρύδια ή αμυγδαλόψυχα ανεβάζει το θερμιδικό περιεχόμενο και καλό είναι να μην αποτελεί την πρώτη επιλογή.
Τι άλλο περιλαμβάνει το γεύμα μου;
Το γεύμα της 25ης Μαρτίου μπορεί να συνοδευτεί από σαλάτα, ωμή ή βραστή. Η σαλάτα μπορεί να καλύψει το ½ του πιάτου μας, με όσες επαναλήψεις θέλουμε.
Εάν στα βραστά λαχανικά περιλαμβάνεται κσι πατάτα, καλό είναι να περιορίσουμε την ποσότητα στο ¼ του πιάτου. Προτιμούμε βραστά χόρτα και παντζάρια που είναι και πλούσια σε αντιοξειδωτικά και συνοδεύουμε το γεύμα μας με 1 φέτα ψωμί.
Τι γίνεται με το αλκοόλ;
Προσπαθήστε να μείνετε στη μία μερίδα αλκοολούχου ποτού, δηλαδή 1 μπύρα ή 1 ποτήρι κρασί.
Χρειάζεται να μειώσω κάτι άλλο την υπόλοιπη ημέρα;
Είναι σημαντικό να τηρήσετε τη διατροφική σας ρουτίνα, δηλαδή να καταναλώσετε το πρωινό και το δεκατιανό σας, ώστε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού το μεσημέρι.
Ως βραδινό γεύμα ωστόσο μπορείτε να επιλέξετε κάτι ελαφρύ, όπως γιαούρτι με φρούτο ή δημητριακά ολικής, τοστ ή τορτίγια ή ακόμα και κάποια σαλάτα.
Απολαύστε το γεύμα σας, θυμηθείτε να μασάτε καλά την κάθε σας μπουκιά και να τρώτε συνειδητά.
Πηγή: https://www.mednutrition.gr