Αυτή την περίοδο τα σούπερμαρκετ μάς εφοδιάζουν με σοκολατένια αυγά και ζεστά τσουρέκια και υπάρχει ο χρόνος για να απολαύσουμε γλυκές λιχουδιές για τον εορτασμό του Πάσχα. Στις διακοπές του Πάσχα συχνά καταναλώνουμε κουλούρια, σοκολάτες καθώς και διάφορα πασχαλινά εδέσματα, αλλά και λιπαρά κρέατα π.χ. αρνί μπορούμε εύκολα να παρασυρθούμε και να βάλουμε επιπλέον κιλά.
Η Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, μας δίνει πολύτιμες συμβουλές για το πώς να προσέξουμε τη διατροφή μας το Πάσχα και να μην πάρουμε κιλά.
Αγαπημένες τροφές –συνιστάμενες ποσότητες πρόσληψης
Πασχαλινά κουλουράκια:
370 Θερμίδες / 100γρ. προϊόντος (2-3 κουλουράκια)
-μπορούν να καταναλωθούν στο πρωινό γεύμα
-συνιστώμενη ποσότητα κατανάλωσης 2 κουλουράκια το πολύ 2 φορές την εβδομάδα
Τσουρέκι:
50 γρ. αποδίδουν περίπου 200 θερμίδες
-να καταναλωθεί τις πρωινές ώρες της ημέρας σαν πρωινό
-να το καταναλώνετε το πολύ μέχρι 3 φορές την εβδομάδα
Σοκολατένια αυγά:
100 γρ. σοκολάτας γάλακτος περιέχουν περίπου 500 θερμίδες
100 γρ. μαύρης σοκολάτας αποδίδει 400 θερμίδες
-ένα μικρό κομμάτι από μαύρη σοκολάτα μαζί με το φρούτο σου το απόγευμα
Αρνί:
100 γρ. αρνίσιου κρέατος αποδίδουν 375 θερμίδες και 15γρ. λίπους
Κατσίκι:
τα 100γρ. κατσικιού έχουν 2,3γρ λίπους και 110 θερμίδες
Μαγειρίτσα:
Μια μερίδα μαγειρίτσα έχει περίπου 520 θερμίδες
Χρήσιμες συμβουλές
Για να αποφύγετε να βάλετε επιπλέον κιλά κατά την περίοδο του Πάσχα, δοκιμάστε αυτές τις χρήσιμες συμβουλές:
1. Επιλέξτε ποιοτικά τρόφιμα σε μικρή ποσότητα
Εάν πρόκειται να ενδώσετε σε ένα διατροφικό πειρασμό, τουλάχιστον να αξίζει τον κόπο. Αντί να αγοράσετε τρόφιμα κακής ποιότητας και χαμηλής διατροφικής αξίας , προσφέρετε στον εαυτό σας υψηλότερης ποιότητας και διατροφικής αξίας εδέσματα. Φροντίστε να διαλέγετε ποιοτικά τρόφιμα αλλά προσέξτε να μην ξεπερνάτε τις συνιστάμενες ποσότητες. Μπορείτε να δοκιμάσετε όλα τα πασχαλινά αγαπημένα τρόφιμα αρκεί να τα καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες και με την συχνότητα που έχει αναφερθεί παραπάνω. Για παράδειγμα , όταν επιλέγετε ένα αυγό του Πάσχα, επιλέξτε ένα που περιέχει σοκολάτα υψηλής ποιότητας. Όσο πιο ποιοτική είναι η σοκολάτα, τόσο περισσότερο θα την απολαύσετε και μια μικρή ποσότητα θα είναι αρκετή για να σας καλύψει.
2. Μην ξεχνάτε την άσκηση
Είναι φυσιολογικό να καταναλώνετε μερικές επιπλέον θερμίδες κατά την περίοδο των πασχαλινών διακοπών, ειδικά όταν, για τους περισσότερους ανθρώπους, οι διακοπές επικεντρώνονται στην αυξημένη κατανάλωση τροφών. Αντιμετωπίστε αυτήν την επιπλέον πρόσληψη ενέργειας αξιοποιώντας τον ελεύθερο χρόνο για να κάψετε μέρος των θερμίδων. Γενικά, ένα χαλαρό πρόγραμμα γυμναστικής το Πάσχα θα μπορούσε να συμπεριλαμβάνει ποδήλατο, κολύμπι και περπάτημα περίπου 30’ την μέρα. Ας μην ξεχνάμε ότι το Πάσχα είναι για να περνάμε και περισσότερο χρόνο με τους αγαπημένους μας.
3. Εμπλουτίστε την διατροφή σας με θρεπτικά συστατικά
Ακριβώς επειδή το Πάσχα δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψετε τα καθημερινά πλήρη γεύματα σας και να καταναλώσετε τροφές με χαμηλή διατροφική αξία μην ξεχνάτε να τρώτε πολλά λαχανικά στο κύριο γεύμα σας και συμπεριλάβετε άπαχη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες ολικής αλέσεως. Εάν έχετε μπάρμπεκιου ή τρώτε με την παρέα σας , ετοιμάστε μια υγιεινή σαλάτα ώστε να υπάρχουν στο τραπέζι και υγιεινά φαγητά και αφήστε λιγότερο χώρο για λιχουδιές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Κάποιες υγιεινές επιλογές το Πάσχα θα ήταν:
Μαγειρίτσα:
Η μαγειρίτσα είναι ένα φαγητό που υπάρχει πάντα στο Πασχαλινό τραπέζι. Ωστόσο, για αυτούς που προσέχουν την διατροφή τους υπάρχουν κάποιες παραλλαγές. Γενικά μπορούμε να μειώσουμε την ποσότητα του ελαιόλαδου, των αυγών και να αυξήσουμε τα λαχανικά. Επίσης, καλό είναι να χρησιμοποιηθεί συκώτι από μοσχάρι και όχι από αρνί, γιατί στο αρνί περιέχεται η μισή ποσότητα σε λιπαρά. Πολλοί , ακόμη, προτιμούν την μαγειρίτσα με το κοτόπουλο ενώ αυτοί που δεν τρώνε κρέας, θα μπορούσαν αντί για κρέας να χρησιμοποιήσουν μανιτάρια.
Χωριάτικη Σαλάτα
Η χωριάτικη σαλάτα είναι εύκολο να φτιαχτεί και να γεμίσει το τραπέζι. Με μόνο έξι συστατικά – αγγούρια, ντομάτες, πιπεριά, κόκκινο κρεμμύδι, ελιές, φέτα – είναι μία από τις καλύτερες συνταγές υγιεινής σαλάτας.
Πολλοί αναρωτιόμαστε συχνά αρνί η κατσίκι;
Η αλήθεια είναι ότι αν θέλουμε να προσέξουμε την διατροφή μας το Πάσχα θα ήταν καλύτερο να προτιμήσουμε κατσίκι. Όπως παρατηρήθηκε παραπάνω , τα 100 γραμμάρια αρνί έχουν περίπου 374 θερμίδες, ενώ το κατσίκι στην ίδια ποσότητα περιέχει 100 θερμίδες λιγότερες. Η διαφορά είναι μεγάλη και στο λίπος: το ολικό λίπος του αρνιού αγγίζει τα 15 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια κρέατος, ενώ του κατσικιού δεν ξεπερνά τα 4,2 γραμμάρια.Το πιο άπαχο μέρος του αρνιού και του κατσικιού είναι το μπούτι. Επειδή συχνά σουβλίζουμε το Πάσχα πολλοί από εμάς μπαίνουμε σε πειρασμό να δοκιμάσουμε από την πέτσα του κρέατος. Θυμηθείτε όμως ότι με τόσο βούτυρο που βάζουμε η πέτσα και του αρνιού και του κατσικιού θεωρείται το πιο λιπαρό μέρος του κρέατος. Αποφύγετε να το δοκιμάσετε ώστε να μην αυξήσετε το βάρος και το λίπος σας την περίοδο του Πάσχα.
4. Ξεκινήστε τη μέρα σωστά
Η σοκολάτα για πρωινό μπορεί να είναι όνειρο του καθενός , ωστόσο, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε τη μέρα σας με υγιεινό τρόπο, καθώς πιθανόν να υπάρχει αρκετός χρόνος για σοκολάτα αργότερα. Προσπαθήστε να εστιάσετε σε ένα θρεπτικό πρωινό που περιλαμβάνει φρούτα ή λαχανικά, πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως για να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για την ημέρα.
Θα μπορούσαμε να προτιμήσουμε για πρωινό τα παρακάτω:
Τηγανίτες:
Ένα πρωινό που αγαπάμε μικροί και μεγάλοι και για αυτό θα χρειαστούμε τα παρακάτω συστατικά:
Ξηρά συστατικά: Το αγαπημένο μου μείγμα 3 αλευριού από αλεύρι αμυγδάλου, αλεύρι ταπιόκα και αλεύρι καρύδας, καθώς και μαγειρική σόδα και αλάτι.
Υγρά συστατικά: Αυγά, γάλα αμυγδάλου, μέλι, ξύδι και εκχύλισμα βανίλιας.
Μπορούμε να τις συνοδεύσουμε με λίγο μέλι.
Μuffins από αυγό:
Τα Μuffins αυγών είναι ένα υγιεινό, εύκολο πρωινό. Είναι χορταστικά , με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και είναι ιδανικά για προετοιμασία γευμάτων. Θα χρειαστείτε αυγά, λαχανικά(όπως σπανάκι, λάχανο, μπρόκολα ή ντομάτα), και τυρί. Αν θέλετε να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά, εξαιρέστε το τυρί. Αν κάποιος θέλει, μπορεί επίσης να προσθέσει λουκάνικο ή μπέικον.
5. Αποφύγετε τα ροφήματα και τα ποτά με πολλές θερμίδες
Το Πάσχα συχνά συνοδεύεται όχι μόνο από πολύ φαγητό, αλλά και από πολλά ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Το αλκοόλ, τα αναψυκτικά, ακόμη και ο χυμός μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους από την υπερβολική ενέργεια που παρέχουν οπότε επιλέξτε νερό ή τουλάχιστον προτιμήστε να συνοδεύετε κάθε αλκοολούχο ποτό με ένα ποτήρι νερό ή άλλο ποτό χαμηλών θερμίδων. Το να πίνετε άφθονο νερό σας βοηθά επίσης να νιώθετε φουσκωμένοι και να μην καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα τροφών. Για να αποφύγετε τη ζάχαρη των φρούτων μπορείτε να επιλέξετε νόστιμους χυμούς λαχανικών που όχι μόνο έχουν υπέροχη γεύση, αλλά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος σώματος.
Για παράδειγμα μπορείτε να δοκιμάσετε ποτά όπως:
Χυμός από αγγούρι:
Ένα από τα πιο αναζωογονητικά ποτά που βοηθά πραγματικά τη διαδικασία απώλειας βάρους ενεργώντας ως ένα ισχυρό διουρητικό, ο χυμός αγγουριού είναι μια από τις καλύτερες επιλογές όταν θέλετε ένα αρωματισμένο, δροσιστικό και αφαίρεση τοξινών.
Τσάι με στέβια:
Τα πολλά οφέλη του τσαγιού μπορούν να ενισχυθούν όταν αυτό συνδυαστεί με στέβια. Η στέβια είναι φυσική γλυκαντική ουσία η οποία προέρχεται από το θαμνώδες φυτό Stevia Rebaudiana και δεν αποδίδει θερμίδες, αφού δεν περιέχει κανένα θερμιδογόνο συστατικό. Η προσθήκη στέβια στο τσάι μπορεί επιφέρει πλήθος θετικών αποτελεσμάτων.
Λύσεις υπάρχουν και για εκείνους που δεν προτιμούν το νερό.
Δηλαδή:
Νερό με λεμόνι:
Προσθέτοντας λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού σε κάθε ποτήρι νερό που παίρνετε, θα έχετε καλύτερη γεύση, περισσότερη βιταμίνη C για την πρόληψη της γρίπης, και το πιο σημαντικό, θα ενεργήσει ως φυσικός ενισχυτής του μεταβολισμού, κάνοντας την καύση λίπους πολύ πιο γρήγορα.
Νερό με καρπούζι και μέντα:
Για τις περιπτώσεις που χρειάζεστε επιπλέον ενέργεια και γεύση, μπορείτε να φτιάξετε αυτό το υπέροχο μείγμα αποτοξίνωσης. Το καρπούζι δρα ως φυσικό διουρητικό και βοηθά τον οργανισμό να απαλλαγεί από το υπερβολικό νερό, ενώ η μέντα μειώνει το πρήξιμο του στομάχου και βοηθά στην απώλεια λίπους από αυτήν την περιοχή.
Αν και το Πάσχα είναι μια εποχή αγαπημένη σε όλους, πρέπει όλοι να έχουμε μέτρο και ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές μπορούμε να αποφύγουμε να πάρουμε επιπλέον κιλά!