Πολύτιμοι σύμμαχοι για την υγεία και την ισορροπία του οργανισμού, χαρακτηρίζονται οι φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες ανευρίσκονται κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, στα προϊόντα ολικής άλεσης και στα όσπρια και αποτελούν μέρη των φυτικών τροφών, τα οποία δεν πέπτονται και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό μας.
Όπως μάλιστα υπογραμμίζουν οι Πολυξένη Κουτκιά-Μυλωνάκη, Ενδοκρινολόγος- Διαβητολόγος, Διευθύντρια Τμήματος Κλινικής Διαιτολογίας ΥΓΕΙΑ και η Όλγα Τσιότσιου ,Κλινική Διαιτολόγος, στο Τμήμα Κλινικής Διαιτολογίας ΥΓΕΙΑ , η συστηματική πρόσληψή τους μέσα από το καθημερινό μας διαιτολόγιο και σε όσο το δυνατόν υψηλότερες ποσότητες, συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του σώματός μας και αυξάνει τα επίπεδα προστασίας του.
Τα οφέλη των φυτικών ινών για τον οργανισμό
- Ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου: Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, βοηθώντας τη διέλευσή τους στο έντερο και τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης δυσκοιλιότητας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες επίσης φαίνεται να βοηθούν και στη ρύθμιση των διαρροϊκών κενώσεων.
- Διατήρηση της καλής υγείας του εντέρου: Μέσω της σωστής ρύθμισης της λειτουργίας του εντέρου, εκτός από την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, οι φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση αιμορροΐδων, εκκολπωμάτωσης και άλλων εντερικών παθήσεων.
- Ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης: Οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται ότι συνεπικουρούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης και κατ’ επέκταση και της ολικής χοληστερόλης.
- Προστασία από τον καρκίνο: Ένα μεγάλο μέρος της βιβλιογραφίας δείχνει ότι η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες έχει προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου.
- Ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης αίματος: Μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών με φυτικές ίνες και, ιδιαίτερα, είναι πλούσια σε αδιάλυτες ίνες, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης Διαβήτη Τύπου 2. Επιπρόσθετα, σε ασθενείς με διαβήτη, οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται να μειώνουν τον ρυθμό απορρόφησης της γλυκόζης και ρυθμίζουν τα επίπεδά της στο αίμα.
- Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους: Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν συνήθως μικρότερη ποσότητα θερμίδων και δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού σε σχετικά μικρότερες ποσότητες.
Αυξήστε την ποσότητα των φυτικών ινών μέσα στη μέρα
- Διαλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης για το πρωινό σας ή νιφάδες βρώμης. Για ακόμα μεγαλύτερη ενίσχυση, προσθέστε στο γάλα ή στο γιαούρτι αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
- Μπορείτε να αντικαταστήσετε κάποια ή όλα τα «λευκά» τρόφιμα με ολικής άλεσης, το λευκό ρύζι με το καστανό ή το άγριο, τα λευκά ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής άλεσης.
- Δοκιμάστε να παρασκευάσετε κέικ και μπισκότα με αλεύρι ολικής άλεσης για αλλαγή.
- Καταναλώστε τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα κάποιο όσπριο και άλλη μία φορά ένα λαδερό. Επίσης, μπορείτε να προσθέτετε όσπρια όπως τα ρεβίθια, τα μαυρομάτικα φασόλια και οι φακές και στις σαλάτες σας.
- Καταναλώστε καθημερινά άφθονα φρούτα και λαχανικά. Προτιμήστε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς και, πιο συχνά, ωμά λαχανικά αντί για βρασμένα.
- Στο σνακ σας προσθέστε ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.
- Στη φρουτοσαλάτα σας μπορείτε να προσθέσετε και λίγους σπόρους, όπως λιναρόσπορος, σουσάμι, chia, κολοκυθόσπορους κ.λπ.
- Προσοχή στην υπερκατανάλωση
Ωστόσο, λίγη προσοχή πρέπει να δοθεί στην υπερκατανάλωση φυτικών ινών, αλλά ακόμα και στην απότομη αύξησή τους στο διαιτολόγιο, καθώς μπορεί να προκληθούν δυσάρεστα συμπτώματα, όπως κοιλιακός πόνος, φούσκωμα, μετεωρισμός και εντερικά αέρια. Αυξήστε σταδιακά την ποσότητα των ινών μέσα σε μια περίοδο μερικών εβδομάδων. Επιπρόσθετα, για την καλύτερη απόδοσή τους, παράλληλα με την κατανάλωση των ινών χρειάζεται και επαρκής πρόσληψη νερού.
Πηγή: hygeia.gr