Τις τελευταίες δεκαετίες παρατηρείται αύξηση της συχνότητας εμφάνισης προβλημάτων που σχετίζονται με τη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων. Για τον λόγο αυτό απαιτούνται αλλαγές στον τρόπο ζωής και στις συνήθειες του σύγχρονου ανθρώπου.
Ας δούμε πώς συμβάλλει η διατροφή στη γερή καρδιά και ποιοι είναι οι 5 στόχοι.
Σε ότι αφορά, λοιπόν, στην ποιότητα της διατροφής, οι βασικοί διατροφικοί μας στόχοι θα πρέπει να είναι:
- Ο έλεγχος της ποσότητας και ποιότητας των λιπαρών που προσλαμβάνουμε.
- Ο έλεγχος της κατανάλωσης αλκοόλ
- Ο περιορισμός του αλατιού.
- Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών.
- Η αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών.
Τα λιπαρά στη διατροφή μας
Η αυξημένη πρόσληψη μιας συγκεκριμένης κατηγορίας λιπαρών, των κορεσμένων σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αγγειακών δυσλειτουργιών. Για το λόγο αυτό απαιτείται μείωση της κατανάλωσης τροφών που περιέχουν κορεσμένο λίπος, όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα κίτρινα τυριά, το κόκκινο κρέας – μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, βοδινό και προϊόντα αυτών όπως αλλαντικά, ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα -και το ζωικό βούτυρο.
Επίσης μια κατηγορία λιπαρών, που πρέπει να περιορίσουμε, είναι τα λεγόμενα trans λιπαρά. Πληθώρα μελετών έχουν δείξει ότι η διαιτητική πρόσληψη trans λιπαρών οξέων αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Τρόφιμα που τηγανίζονται όπως πατάτες τηγανιτές, onion rings, donuts κ.α. αποτελούν τις κατεξοχήν πηγές τρανς λιπαρών οξέων.
Όσον αφορά τώρα στη χοληστερόλη, λίγα χρόνια πριν η υψηλή διαιτητική χοληστερόλη θεωρείτο από τους πιο καθοριστικούς παράγοντες αύξησης της χοληστερόλης στο αίμα. Με τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα η διαιτητική χοληστερόλη φαίνεται να έχει σχετικά μικρή επίδραση στα λιπίδια του αίματος, σε σύγκριση με τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα της δίαιτας.
Στον αντίποδα, είναι σημαντικό να αυξηθεί η πρόσληψη καλών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία φαίνεται ότι συμβάλλουν στην καλύτερη υγείας της καρδιάς μας. Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται σε μια κατηγορία αυτών, τα ω3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 λιπαρά, το δοκοσοεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων μέσω των αντι-αθηρωματικών, αντιθρομβωτικών, αντιπηκτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους. Η καλύτερη πηγή των DHA και EPA είναι τα λιπαρά ψάρια και είναι επίσης παρόντα, σε μικρότερες ποσότητες, σε οστρακοειδή.
Φυτικές ίνες
Η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να ελαττώσει τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης, καθώς μειώνουν την απορρόφηση χοληστερόλης στο λεπτό έντερο. Επιπλέον, λόγω της ζύμωσης φυτικών ινών στο παχύ έντερο, παράγονται ειδικά λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που αναστέλλουν τη σύνθεση χοληστερόλης στο ήπαρ. Πρόσφατα δεδομένα οδηγούν στην εκτίμηση ότι με κάθε 7 γρ. πρόσθετης πρόσληψης φυτικών ινών μειώνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά 9%. Οι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών κυμαίνονται από 25-45 γρ.
Αλάτι
Η υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την καρδιαγγειακή νόσο. Η μείωση της πρόσληψης αλατιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και συνεπώς στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Συνιστάται η κατανάλωση αλατιού να περιορίζεται στο μέγιστο των 6 γρ. ημερησίως, ενώ υπάρχουν πιέσεις διεθνών φορέων υγείας για περαιτέρω μείωση στην κατανάλωση.
Αλκοόλ και καρδιαγγειακά
Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ πέρα των άλλων προβλημάτων σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση και αγγειακές δυσλειτουργίες. Εντούτοις η ήπια και ελεγχόμενη κατανάλωση συγκεκριμένων αλκοολούχων ποτών φαίνεται ότι σχετίζεται με την καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων. Τέτοια ποτά είναι το κόκκινο κρασί και η μπίρα, που περιέχουν μια σειρά από ισχυρότατες αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες προστατεύουν από την εμφάνιση βλαβών στα αγγεία του οργανισμού.
Αντιοξειδωτικά και προστασία της καρδιάς και των αγγείων
Η εποχή μας χαρακτηρίζεται από πληθώρα επιβαρυντικών για την υγεία παραγόντων, οι οποίοι είναι στενά συνδεδεμένοι με πολλές από τις καθημερινές δραστηριότητες. Οι παράγοντες αυτοί αποτελούν φορείς και δότες ηλεκτρισμένων σωματιδίων, των ελευθέρων ριζών στον οργανισμό. Οι ελεύθερες ρίζες αποτελούν φορτισμένα άτομα ή μόρια, τα οποία είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για τα κύτταρα. Τα τελευταία χρόνια έχει επιστημονικά αποδειχτεί ότι υπάρχει ισχυρή συσχέτιση ανάμεσα στις ελεύθερες ρίζες και την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.Με βάση λοιπόν τα παραπάνω καθίσταται αναγκαία η προστασία του οργανισμού από την καταστρεπτική δράση των ελευθέρων ριζών. Η προστασία αυτή επιτυγχάνεται μέσω της κατανάλωσης τροφών που περιέχουν τις λεγόμενες αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες. Κυριότερες διατροφικές πηγές αντιοξειδωτικών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, ροφήματα και φυσικά αφεψήματα όπως ο καφές, το τσάι, έλαια όπως το ελαιόλαδο, καθώς επίσης και η σοκολάτα.
Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω μια διατροφή που θα προστατεύει από την εμφάνιση δυσάρεστων καταστάσεων για την καρδιά μας θα πρέπει να περιέχει:
- Άφθονα φρούτα (τουλάχιστον δύο) και λαχανικά (τουλάχιστον μία σαλάτα) σε ημερήσια βάση.
- Προτίμηση σε γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά.
- Μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και προτίμηση σε λευκά κρέατα, που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, στα οποία θα αφαιρείται το ορατό λίπος και η πέτσα πριν το μαγείρεμα.
- Κατανάλωση ψαριού δύο φορές την εβδομάδα.
- Ελαιόλαδο ως βασική λιπαρή ύλη στο φαγητό και το μαγείρεμα.
- Ελεγχόμενη κατανάλωση αλκοόλ, με προτίμηση του κόκκινου κρασιού και της μπίρας
- Ελεγχόμενη κατανάλωση αλατιού.
- Αύξηση της κατανάλωσης προϊόντων ολκής αλέσεως.
Πόπη Καράτζη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, PhD
Επίκουρη Καθηγήτρια Κλινικής Συμβουλευτικής – Διατροφικής Συμπεριφοράς, Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής του Ανθρώπου, Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών
Διαβάστε επίσης
Εισπνεόμενο εμβόλιο κατά της COVID-19 : Τι έδειξαν τα πρώτα αποτελέσματα
Ενεργοποιήθηκε η γραμμή 1110 για την ψυχολογική υποστήριξη των πυροπαθών
Οι πιο άβολες στιγμές στο σεξ και πώς να τις χειριστείτε