Πώς να κάνεις τη διατροφή σου σύμμαχο, ακόμα και όταν η έλλειψη χρόνου είναι η καθημερινότητά σου. Ανακάλυψε πρακτικές λύσεις, έξυπνες στρατηγικές και γρήγορες ιδέες που θα αλλάξουν τον τρόπο που σκέφτεσαι για το φαγητό.
Κάπου στις αρχές του 2000, είχε γίνει αρκετά γνωστή μια μελέτη στη Βρετανία που ανέφερε πως ο μέσος χρόνος μαγειρέματος είχε πέσει από περίπου 40 λεπτά την ημέρα σε μόλις 10 τις τελευταίες 2 δεκαετίες. Την ίδια περίοδο, όμως, «άνθιζαν» τα τηλεοπτικά μαγειρικά show και τα βιβλία μαγειρικής, ένα παράδοξο που έδειχνε πως ο κόσμος αγαπούσε να βλέπει μαγειρική, αλλά μαγείρευε όλο και λιγότερο. Στην πράξη, οι Βρετανοί στρέφονταν όλο και περισσότερο σε έτοιμα γεύματα, delivery και προμαγειρεμένες επιλογές.
Ως διαιτολόγος, βλέπω συχνά κάτι παρόμοιο να συμβαίνει και στην Ελλάδα τα τελευταία χρόνια: η καθημερινότητα «τρέχει», η κουζίνα μένει πιο συχνά κλειστή και η λύση από έξω μοιάζει η πιο εύκολη.
Πως σε επηρεάζει εσένα αυτό;
Είτε λείπεις από το πρωί ως το βράδυ από το σπίτι λόγω δουλειάς, είτε έχεις πολλές υποχρεώσεις, είτε έχεις να φροντίζεις παιδιά, γατιά και δεν προλαβαίνεις, είτε γυρνάς σπίτι και είσαι πτώμα. Αν νιώθεις ότι το 24ωρο δεν φτάνει και ότι η φροντίδα του εαυτού σου μπαίνει πάντα σε δεύτερη μοίρα, τότε βρίσκεσαι στο σωστό μέρος.
Όταν ο χρόνος πιέζει, η διατροφή είναι συνήθως το πρώτο πράγμα που θυσιάζεται. Αυτό οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο ανθυγιεινών συνηθειών:
- Παράλειψη γευμάτων: Το να παραλείπεις το πρωινό ή το μεσημεριανό οδηγεί σχεδόν πάντα σε υπερκατανάλωση φαγητού αργότερα μέσα στην ημέρα, συνήθως με επιλογές πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά.
- Εξάρτηση από έτοιμο φαγητό: Οι παραγγελίες και τα γρήγορα σνακ από το περίπτερο γίνονται η εύκολη λύση. Ωστόσο, είναι γεμάτα με κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και κενές θερμίδες.
- Κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων: Έτοιμες σάλτσες, κατεψυγμένες πίτσες και συσκευασμένα γλυκά είναι βολικά, αλλά στερούνται θρεπτικών συστατικών και είναι πλούσια σε συντηρητικά.
- Μειωμένη ενέργεια και απόδοση: Μια κακή διατροφή οδηγεί σε κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση και κακή διάθεση, κάνοντάς σε ακόμα λιγότερο παραγωγικό.
Σωστό Βάρος=Υγιής;
Το να είσαι νορμοβαρής, δηλαδή να έχεις φυσιολογικό βάρος για το ύψος σου, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είσαι και υγιής. Ακόμα και με λίγες θερμίδες, η διατροφή χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά είναι επιβλαβής για την υγεία σου και αυτό επιβεβαιώνεται και με τις εξετάσεις αίματος (λιπίδια, γλυκόζη, φλεγμονή).
Είναι αρκετά πιθανόν επίσης ενώ το συνολικό σου βάρος να είναι φυσιολογικό, να έχεις αυξημένο ποσοστό λίπους και μειωμένη μυϊκή μάζα. Για αυτό δεν έχει σημασία μόνο πόσο τρως αλλά και το τι τρως.
Επικεντρώσου σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και καλά λιπαρά για καλύτερη σύσταση σώματος και υγεία.
Έλλειψη Χρόνου και Διατροφή: 5 Γρήγορες και Υγιεινές Λύσεις
Η λύση δεν είναι να βρεις περισσότερο χρόνο, αλλά να αξιοποιήσεις καλύτερα τον χρόνο που έχεις. Πάμε να δούμε πέντε στρατηγικές που θα σε σώσουν.
1. Μeal Prep: Ο Καλύτερος Φίλος σου
Το “meal prep” είναι η προετοιμασία γευμάτων ή συστατικών εκ των προτέρων. Αφιερώνοντας 1-2 ώρες την Κυριακή, μπορείς να έχεις έτοιμα γεύματα για τις επόμενες μέρες.
Συμβουλή!
Καλό είναι να χωρίζεις την ημέρα που θα πας Super Market για την εβδομάδα (π.χ. Σάββατο) από την ημέρα που θα προετοιμάσεις τα γεύματα (π.χ. Κυριακή) ώστε να μην σου φαίνεται μεγάλη διαδικασία και το παρατήσεις μετά τις 2-3 εβδομάδες.
Τι μπορείς να ετοιμάσεις:
- Πρωτεΐνες: Ψήσε στήθος κοτόπουλου, βράσε αυγά ή μαγείρεψε μια μεγάλη ποσότητα κιμά ή φακές.
- Υδατάνθρακες: Βράσε κινόα, καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης, ή καθάρισε και κόψε τις πατάτες να είναι έτοιμες για το air fryer!
- Λαχανικά: Κόψε σαλάτες, ψήσε λαχανικά στον φούρνο (μπρόκολο, πιπεριές, γλυκοπατάτες) ή ετοίμασε στικς από καρότα και αγγούρια.
- Πρωινά: Ετοίμασε overnight oats ή σε σακουλάκια έτοιμες μετρημένες μερίδες σπόρων και ξηρών καρπών που απλά προσθέτεις στο γιαούρτι και είναι έτοιμο για φάγωμα.
Πώς να τα αποθηκεύσεις
Χρησιμοποίησε γυάλινα τάπερ και χώρισε τα πάντα σε μερίδες. Έτσι, κάθε μέρα απλώς θα αρπάζεις το έτοιμο γεύμα σου και το τοποθετείς στο μικροκυμάτων.
Ξεκίνα απλά!
Δεν χρειάζεται να ετοιμάσεις όλα τα γεύματα της εβδομάδας. Ξεκίνα προετοιμάζοντας μόνο τα μεσημεριανά σου για 2-3 μέρες. Ακόμα και αυτή η μικρή αλλαγή θα κάνει τεράστια διαφορά.
2. Έλλειψη Χρόνου και Διατροφή: Έξυπνα Σνακ για Άμεση Ενέργεια
Ένα υγιεινό σνακ μπορεί να σε κρατήσει χορτάτο και να αποτρέψει τις λιγούρες για ανθυγιεινές επιλογές. Το κλειδί για να δουλέψει είναι να τα έχεις πάντα διαθέσιμα:
- Γιαούρτι στραγγιστό (2%): Πλούσιο σε πρωτεΐνη, προσφέρει κορεσμό. Ειδικά αν συνδυαστεί με ξηρούς καρπούς, κριτσίνι ή σπόρους όπως τσία.
- Μια χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί: Καλά λιπαρά και ενέργεια. Συνδυάζονται άψογα με φρούτα.
- Ένα φρούτο (μήλο, μπανάνα): Φυτικές ίνες και βιταμίνες. Συνδυάζονται άψογα με ξηρούς καρπούς για ένα πιο πλήρες σνακ.
- Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο: Συνδυασμός υδατάνθρακα και πρωτεΐνης.
- Βραστά αυγά: Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, εύκολο στη μεταφορά.
- Στικς λαχανικών με χούμους: Θρεπτικό, χορταστικό και χαμηλό σε θερμίδες.
3. Έλλειψη Χρόνου και Διατροφή: Γεύματα σε 15 Λεπτά
Δεν χρειάζεται να περνάς ώρες στην κουζίνα. Υπάρχουν αμέτρητες συνταγές που είναι έτοιμες σε λιγότερο από 15 λεπτά.
- Ομελέτα με λαχανικά: Σπάσε 2-3 αυγά, πρόσθεσε μανιτάρια, πιπεριές, σπανάκι και λίγο τυρί. Έτοιμο σε 10 λεπτά!
- Σαλάτα με τόνο ή σολομό: Άνοιξε μια κονσέρβα τόνου σε νερό ή ένα έτοιμο φιλέτο καπνιστού σολομού και πρόσθεσέ το σε μια σακούλα με προ-πλυμένα λαχανικά που ιδανικά ετοίμασες, αλλιώς αγόρασες από το σούπερ. Ρίξε ελαιόλαδο και λεμόνι.
- Γιαούρτι με βρώμη και φρούτα: Ένα πλήρες γεύμα που δεν απαιτεί καθόλου μαγείρεμα.
- Σαλάτα με φακές: Χρησιμοποίησε προ-βρασμένες φακές, πρόσθεσε ψιλοκομμένη ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι και μυρωδικά.
- Μακαρονοσαλάτα: Να μαγειρέψεις μακαρόνια δεν χρειάζεσαι περισσότερο από 10 λεπτά, τα προσθέτεις σε μια σαλάτα και τελείωσες.
4. Ο Καταψύκτης είναι ο Θησαυρός σου
Μόλις αναβάθμισα τον καταψύκτη μου από μικρό σε μεγαλύτερο, κατάλαβα την πραγματική χρήση του καταψύκτη. Ο καταψύκτης δεν είναι μόνο για παγωτά και παγάκια. Μπορεί να γίνει το μυστικό σου όπλο για γρήγορο και υγιεινό φαγητό.
- Κατεψυγμένα λαχανικά & φρούτα: Είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα και έτοιμα για χρήση ανά πάσα στιγμή. Ιδανικά για smoothies, σούπες ή γρήγορα stir-fry.
- Κατεψυγμένα ψάρια & θαλασσινά: Φιλέτα ψαριού ή γαρίδες ξεπαγώνουν γρήγορα και μαγειρεύονται σε λίγα λεπτά στο τηγάνι ή στον φούρνο.
- Μαγείρεψε διπλές μερίδες: Όταν μαγειρεύεις (π.χ. φακές, φασολάδα, παστίτσιο), φτιάξε διπλή ποσότητα και κατάψυξε τις επιπλέον μερίδες. Θα έχεις έτοιμο σπιτικό φαγητό για τις δύσκολες μέρες!
5. Έλλειψη Χρόνου και Διατροφή: Αξιοποίησε τις “Καλές” Έτοιμες Λύσεις
Η βιομηχανία τροφίμων προσφέρει πλέον και υγιεινές, βολικές επιλογές. Το μόνο που χρειάζεται είναι να ξέρεις τι να διαλέξεις.
- Προ-πλυμένες σαλάτες σε σακούλες.
- Κονσέρβες οσπρίων (φακές, ρεβίθια) και ψαριών (τόνος, σαρδέλες).
- Γιαούρτια και τυρί cottage.
- Έτοιμα γεύματα to-go.
Δείτε περισσότερα και αναλυτικούς πίνακες ΕΔΩ
Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
photo shutterstock
Διαβάστε επίσης
Πώς η άσκηση προστατεύει τη μνήμη και τη σκέψη μας όσο μεγαλώνουμε
Συμπληρώματα διατροφής και Γονιμότητα: έχουν πραγματικά σημασία;