Η γράμμωση με απλά λόγια, είναι ο εμφανής μυϊκός διαχωρισμός που προκύπτει από την διαδικασία απώλειας λίπους σε συνδυασμό με την διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας και ο στόχος αυτός μπορεί να επιτευχθεί και με τη διατροφή.
Τι είναι η Γράμμωση ή Μυϊκός Διαχωρισμός;
Τι σημαίνει πραγματικά να “γραμμωθείς”; Αν και δεν υπάρχει πραγματική ετυμολογία σε αυτόν τον ορισμό, τα περισσότερα άτομα με τον όρο ‘τόνωση’ εννοούν την επίτευξη μιας ιδανικής για αυτούς ισορροπίας μυϊκής μάζας με λιπώδη ιστό.
Στόχος επομένως μίας διατροφής για γράμμωση είναι η μέγιστη δυνατή απώλεια λίπους συνδυαστικά με την ελάχιστη δυνατή απώλεια μυϊκής μάζας.
Ενεργειακό Ισοζύγιο και Μείωση Βάρους;
Για να επιτύχεις την απώλεια βάρους χρειάζεται να δημιουργηθεί το λεγόμενο «ενεργειακό έλλειμα». Θα πρέπει δηλαδή το σώμα σου να καίει περισσότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνει.
Για να πετύχεις την απώλεια βάρους θα πρέπει να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις. Οπότε πρέπει είτε να μειώσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις από το φαγητό, είτε να αυξήσεις τις θερμίδες που καις. Ο τέλειος συνδυασμός είναι να κάνεις και τα 2 μαζί!
Μπορώ να αυξήσω τις θερμίδες που καίει ο οργανισμός μου;
Από τις 4 συνιστώσες της ενεργειακής δαπάνης που σου ανέφερα πιο πάνω, εσύ μπορείς άμεσα να επηρεάσεις την φυσική δραστηριότητα και άσκηση. Όσον αφορά τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας που αφορά και το μεγαλύτερο ποσοστό της ημερήσιας δαπάνης, το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζας η οποία απαιτεί περισσότερες θερμίδες ημερησίως.
Γράμμωση και Διατροφή: Απώλεια Bάρους ή απώλεια Λίπους;
Όταν μιλάμε για απώλεια σωματικού βάρους θέλουμε το μεγαλύτερο μέρος της μείωσης αυτής να προέρχεται από τον λιπώδη ιστό.
Ωστόσο είναι δύσκολο το 100% της απώλειας βάρους να προέρχεται από απώλεια λίπους καθώς το σώμα μας καίει και άλλα υποστρώματα όπως το γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες συνήθως στους μύες) και τις πρωτεΐνες (δομικό συστατικό των μυών).
Καταλαβαίνεις πως εάν στην προσπάθεια σου να χάσεις το περιττό λίπος, χάσεις και πολλούς μύες τότε δεν θα έχεις «γραμμωμένο» σώμα στο τέλος, αλλά ένα αδύνατο (και αδύναμο).
Φυσιολογικά Όρια Λίπους και Γράμμωσης
Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας που δείχνει τα ποσοστά σωματικού λίπους για άντρες και γυναίκες, διαχωρισμένα σε φυσιολογικά όρια και σε όρια για γράμμωση.
Πόση Πρωτεΐνη χρειάζεσαι για Γράμμωση;
Η πρωτεΐνη είναι το σημαντικότερο μακροθρεπτικό που πρέπει να βεβαιωθείς ότι καταναλώνεις επαρκώς εάν στόχος σου είναι να χάσεις όσο το δυνατόν λιγότερο μυϊκό ιστό κατά την απώλεια βάρους.
Γιατί αυτό;
Ο μυϊκός μας ιστός είναι στην ουσία πρωτεΐνες και νερό οπότε εάν δεν υπάρχουν αρκετές πρωτεΐνες στη διατροφή μας και το σώμα μας τις χρειαστεί για να τελέσει κάποια φυσιολογική λειτουργία (π.χ. πολλά συστατικά του ανοσοποιητικού μας είναι πρωτεΐνες) και δεν υπάρχει διαθέσιμη θα τη λάβει από τον μυϊκό μας ιστό. Με αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη απώλεια μυϊκού ιστού.
Σημασία δεν έχει μόνο η Ποσότητα αλλά και η Ποιότητα
Προτίμησε πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Τι είναι αυτό; Είναι πρωτεΐνες που περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα στην σωστή αναλογία αλλά και που είναι αρκετά βιοδιαθέσιμες, δηλαδή το μεγάλο τους ποσοστό μπορεί να απορριφθεί.
Παράδειγμα πηγής υψηλής βιολογική αξίας είναι το ασπράδι αυγού του οποίου η πρωτεΐνη απορροφάται κοντά στο 100%, ενώ αυτό του φασολιού είναι κοντά στο 60-70%. Παράλληλα το αυγό έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε σωστή αναλογία, κάτι που δεν ισχύει για τα φασόλια.
Πρωτεΐνη και Γράμμωση – Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζεσαι;
Εάν είσαι υγιής, 1,5-2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους συστήνεται ώστε να διατηρηθεί όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους. Κάνοντας το πρακτικό, εάν ζυγίζεις 80 κιλά, τότε θα χρειαστείς 80×1,5-80×2,0 γρ. πρωτεΐνης = 120-160 γρ. πρωτεΐνης ημερησίως.
Πότε να την καταναλώνεις;
Καλό είναι να μοιράζεις την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα και να μην ξεπερνάς τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για καλύτερη απορρόφηση και διαχείριση από το σώμα σου.
Έχει βρεθεί επίσης πως το σώμα σου διαχειρίζεται καλύτερα την πρωτεΐνη όταν την καταναλώνεις πρωί.
Υδατάνθρακες και Γράμμωση
Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμητέα πηγή ενέργειας του σώματος μας κατά την μέτριας ή υψηλής έντασης άσκηση (VO2 max >65%). Στον γενικό πληθυσμό συστήνεται οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 45-65% των ημερήσιων θερμίδων.
Πρακτικά, για έναν μέσο ενήλικα που απαιτεί 2000 θερμίδες ημερησίως, αυτό μεταφράζεται σε 900-1200 θερμίδες να προέρχονται από υδατάνθρακες το οποίο αντιστοιχεί σε 225-300 γρ. υδατανθράκων.
Λίπος και Γράμμωση
Ίσως αντίθετα με τη πεποίθηση που είχες, τα λίπη παίζουν ρόλο στην επίτευξη της γράμμωσης.
Τεστοστερόνη και Γράμμωση
Ορμόνες όπως η τεστοστερόνη αποτελείται από τη χοληστερόλη, ένα είδος λίπους. Η τεστοστερόνη παίζει σημαντικό ρόλο στην απόκτηση μυϊκού ιστού ενώ φαίνεται να βοηθάει και στην απώλεια λίπους. Η πρόσληψη καλών λιπαρών όπως ω-3 είναι επίσης απαραίτητα για τη σωστή φυσιολογία του σώματος.
Κορεσμός και Κατανάλωση Λίπους
Παράλληλα, αν και πράγματι τα λίπη έχουν περισσότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά (9 θερμίδες ανά 1 γραμμάριο λίπους σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες που προσδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο), προσφέρουν και περισσότερο κορεσμό.
Οπότε εάν τα προσθέσεις στρατηγικά μέσα στο διατροφικό σου πλάνο, ίσως με βοήθεια κάποιου Διατροφολόγου, θα μπορούσαν να σε βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, και ως εκ τούτου στην επίτευξη γράμμωσης.
Το αναλυτικό άρθρο του Πάρη Παπαχρήστου
Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
photo shutterstock
Διαβάστε επίσης
Μπαίνουν απινιδωτές στους σταθμούς μετρό και ταξί
Πώς η χρήση ανεμιστήρα ή air-condition επηρεάζει τον ύπνο και τον οργανισμό μας