Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας επιστημονικός δείκτης που δείχνει πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες ενός τροφίμου αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα. Βαθμολογείται από το 0 έως το 100: όσο υψηλότερος ο δείκτης, τόσο ταχύτερη και απότομη η άνοδος του σακχάρου.
Τρόφιμα με χαμηλό GI (≤ 55), όπως τα όσπρια ή τα λαχανικά, προκαλούν πιο σταδιακή αύξηση της γλυκόζης, ενώ αυτά με υψηλό GI (≥ 70), όπως το λευκό ψωμί ή τα αναψυκτικά, οδηγούν σε ξαφνικές αιχμές σακχάρου.
Αν και αρχικά ο γλυκαιμικός δείκτης χρησιμοποιήθηκε στη διαχείριση του διαβήτη, η σημασία του έχει διευρυνθεί.
Πλέον αξιοποιείται και από άτομα χωρίς διαβήτη για:
- Σταθερή ενέργεια μέσα στη μέρα
- Μακροπρόθεσμο έλεγχο βάρους
Βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας
Όπως εξηγεί ο διαιτολόγος Anthony DiMarino, RD από την Cleveland Clinic, «ο γλυκαιμικός δείκτης δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα υδατανθράκων, αλλά και από τη σύνθεση του τροφίμου σε πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες».
Γιατί δεν αρκεί μόνο ο GI
Ο γλυκαιμικός δείκτης από μόνος του δεν αποτυπώνει την πραγματικότητα. Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί προτείνουν να λαμβάνεται υπόψη και το γλυκαιμικό φορτίο (GL), το οποίο συνυπολογίζει την ποσότητα υδατανθράκων στο πιάτο μας.
Επιπλέον, παράγοντες όπως η μέθοδος μαγειρέματος, ο βαθμός ωρίμανσης, η επεξεργασία και ο συνδυασμός τροφών επηρεάζουν σημαντικά το τελικό γλυκαιμικό αποτέλεσμα. «Ένα τρόφιμο με χαμηλό GI δεν είναι απαραίτητα θρεπτικό», τονίζει ο DiMarino. «Η ποιότητα της συνολικής διατροφής είναι που κάνει τη διαφορά».
Για να χρησιμοποιήσουμε τον γλυκαιμικό δείκτη σωστά στην καθημερινή μας διατροφή, οι ειδικοί προτείνουν:
- Προτίμηση σε χαμηλού GI τρόφιμα: όπως όσπρια, λαχανικά, φρούτα με τη φλούδα, δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Συνδυασμός υδατανθράκων με λίπος, πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες: για παράδειγμα, ψωμί ολικής με αβοκάντο ή βρώμη με γιαούρτι.
- Προσοχή στις μερίδες και έμφαση στο GL: η ποσότητα έχει εξίσου μεγάλη σημασία με τον ίδιο τον δείκτη.
Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι η απόλυτη απάντηση για τη διατροφή ή την απώλεια βάρους. Όπως επισημαίνει ο Anthony DiMarino, αποτελεί βοηθητικό εργαλείο στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής υψηλής ποιότητας. Η ορθή χρήση του μπορεί να προσφέρει στους αναγνώστες πρακτικές γνώσεις για πιο συνειδητές διατροφικές επιλογές, μακριά από υπεραπλουστεύσεις και «μαγικές λύσεις».
Photo Shutterstock
Διαβάστε επίσης
Νόστιμα και υγιεινά σνακ για την παραλία
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ηλεκτρολύτες; Ο ρόλος τους στην υγεία και την ενυδάτωση