Η διατροφή στην τρίτη ηλικία με έμφαση στην πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερης σημασίας, επειδή καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα υφίσταται αλλαγές που αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, οδηγούν σε μείωση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας.
Τι εννοούμε τρίτη ηλικία; Τρίτη ηλικία θεωρείται από 60 ή από 65 ετών και άνω.
Γιατί είναι Σημαντική η Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία
Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και φυτικές ίνες, όχι μόνο βελτιώνει την καθημερινή ενέργεια και τη διάθεση, αλλά αντιμετωπίζει τις προκλήσεις που δημιουργούνται (με το πέρας των χρόνων) αλλά και μειώνει τον κίνδυνο για διάφορες ασθένειες.
Με το πέρασμα των χρόνων, οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού αλλάζουν και ο ρόλος των θρεπτικών συστατικών γίνεται πιο κρίσιμος, καθώς επηρεάζει παθήσεις που εμφανίζονται στη τρίτη ηλικία όπως καρδιαγγειακά, διαβήτης (σάκχαρο) ακόμη και αλτσχάιμερ (Alzheimer) ή άνοια.
Παράλληλα, βελτίωση της διατροφής στη τρίτη ηλικία έχει βρεθεί πως μπορεί να καλυτερεύσει την:
- Γνωστική λειτουργία
- Συναισθηματική σταθερότητα
- Οστική πυκνότητα (γερά κόκαλα)
- Μυϊκή μάζα και δύναμη!
Τέλος, καθώς το σώμα γερνά, μειώνεται η ικανότητά του να απορροφά, να επεξεργάζεται και να αξιοποιεί τα θρεπτικά συστατικά. Ταυτόχρονα, αυξάνονται οι ανάγκες για ουσίες που υποστηρίζουν την ανάρρωση, την άμυνα και την αναδόμηση των κυττάρων.
Πίνακας με Αλλαγές και Συνέπειες στη Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία
Στον παρακάτω Πίνακα παρουσιάζονται οι φυσιολογικές αλλαγές του σώματος στη τρίτη ηλικία αλλά και οι συνέπειες που φέρουν στη διατροφή.
Πρωτεΐνη και Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία
Η πρωτεΐνη είναι ίσως το κυριότερο θρεπτικό συστατικό που τα άτομα της τρίτης ηλικίας δεν λαμβάνουν αρκετό. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό των μυών μας, οι οποίοι μύες όλο και μειώνονται με το πέρας των χρόνων. Η απώλεια μυϊκής μάζας στην τρίτη ηλικία μειώνει το προσδόκιμο ζωής και την μυϊκή δύναμη, προκαλώντας λειτουργική εξασθένιση και μειώνοντας τη ποιότητα ζωής.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Age Ageing του Πανεπιστημίου Οξφόρδης, η χαμηλή μυϊκή μάζα αυξάνει τη θνησιμότητα έως και 2.3 φορές σε άτομα άνω των 80 ετών.
Γιατί υπάρχουν αυξημένες απαιτήσεις σε Πρωτεΐνη;
- Μειωμένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης καθώς υπάρχουν λιγότερα αναβολικά ερεθίσματα (μειωμένη φυσική δραστηριότητα και αναβολικές ορμόνες)
- Αυξημένη διάσπαση πρωτεϊνών καθιστώντας την πρόσθετη πρόσληψη πρωτεΐνης απαραίτητη για την εξισορρόπηση.
- Ανοσοποιητικές και θεραπευτικές ανάγκες καθώς η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το ανοσοποιητικό σύστημα και την αποκατάσταση των ιστών.
- Τα άτομα της τρίτης ηλικίας είναι πιο επιρρεπή σε λοιμώξεις και έχουν πιο αργή αποκατάσταση σε τραυματισμούς.
Πόση Πρωτεΐνη χρειάζεται στην Τρίτη Ηλικία;
Οι απαιτήσεις για πρωτεΐνη σε άτομα άνω των 60 ετών είναι 1.2-1.5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Για να το κάνουμε πρακτικό, για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, οι απαιτήσεις πρωτεΐνης θα ήταν 70 x 1.2 = 84 γραμμάρια με 70 x 1.5 = 105 γραμμάρια. Άρα 84 – 105 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα.
Απαιτήσεις στα απαραίτητα αμινοξέα
Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του και πρέπει να προμηθευτεί μέσω της διατροφής. Οι απαιτήσεις αυτών των αμινοξέων όπως θα δούμε στον πίνακα (πηγή:usda) που ακολουθεί μειώνονται αναλογικά με το βάρος στη τρίτη ηλικία.
Πάρης Παπαχρήστος,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition
photo Shutterstock
Διαβάστε επίσης
Πανεπιστημιακές Κλινικές στο Λοιμωδών «Αγία Βαρβάρα» – Έντονες αντιδράσεις